Pasta ayam tinggi protein: resep dengan 60 g per porsi

Pasta jarang pantas mendapat kesalahan. Masalahnya adalah bahwa piring standar memiliki sekitar 700 kalori dengan hanya 15 g protein, yang merupakan perdagangan yang buruk setelah sesi yang berat. Versi ini menyimpan pasta di tempatnya dan menambahkan 300 g ayam ditambah saus tomat-yogurt, yang membawa setiap porsi sekitar 60 g protein satu wajan, satu panci, kurang dari setengah jam.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 10 menit. Memasak: 18 menit. Total: 28 menit. Hidangan: 2. Menggunakan alat.

Memasak untuk empat orang? Ganda semua, tapi coklat ayam dalam dua batch. Panci yang penuh sesak turun suhu, ayam melepaskan air dan Anda berakhir mengukusnya daripada mewarnanya.

Bahan-bahan

• 160 g pasta kering (penne atau fusilli)
• 300 g dada ayam tanpa kulit dan tulang
• 15 ml minyak zaitun
• 200 g passata
• 150 g yoghurt Yunani, 2% lemak
• 30 g Parmesan, halus digosok
• 100 g bayam segar atau lada merah
• 2 siung bawang putih
• 1 sendok makan oregano kering (sekitar 2 g)
• garam, lada hitam, sepotong sereh cabai jika Anda ingin mereka
• sekitar 100 ml air masak pasta

Timbang ayam mentah. Setelah dimasak, 300 g payudara berkurang menjadi sekitar 22030230 g di piring. Itu hanya air meninggalkan protein protein tetap.

Metode

1. Bawa segelas air ke dalam didih dan garam, kira-kira satu sendok teh per liter. Saat panas, potong ayam menjadi potongan 2 cm.
2. Bumbui ayam dengan garam, lada dan setengah oregano. Biarkan selama lima menit pada suhu kamar sementara Anda mempersiapkan segala sesuatu yang lain.
3. Ambil panci besar yang cukup panas, tambahkan minyak zaitun dan letakkan ayam di satu lapisan. Biarkan selama dua menit pertama agar warna berubah. Masak selama 6 7 menit total, kemudian angkat ke piring.
4. Tuangkan pasta ke dalam air mendidih dan masaklah satu menit sebelum waktu kemasan.
5. Turunkan wajan, tambahkan bawang putih cincang halus dan goreng selama 30 detik. Tuangkan passata dengan sisa oregano dan cabe, kemudian biarkan berbuih dengan lembut selama 4 5 menit.
6. Tambahkan bayam, atau lada yang dipotong-potong, dan aduk sampai kering sekitar dua menit.
7. Lepaskan panci dari api sebelum mengaduk yoghurt. Ini adalah di mana resep biasanya salah: di atas panas langsung yoghurt pecah dan saus menjadi berbutir.
8. Kembalikan panci ke api terendah, tambahkan pasta yang sudah dikeringkan, ayam dan 50100100 ml air masak. Tonjok selama satu atau dua menit sampai saus melekat, lalu aduk melalui Parmesan dan periksa garam.

Nutrisi per porsi

Angka-angka ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas dan dibagi dua. Harapkan variasi 5~10% tergantung pada merek pasta dan kandungan lemak yogurt Anda.

• Kalori: sekitar 680 kcal
• Protein: sekitar 60 g
• Karbohidrat: sekitar 70 g
• Lemak: sekitar 17 g

Untuk seorang pendorong berat badan 80 kg yang bekerja dengan target harian sekitar 1,6 g protein per kilogram berat badan, satu piring mencakup antara sepertiga dan setengah hari. Karbohidrat ada di sana dengan tujuan: 70 gram adalah jumlah yang masuk akal di sekitar pelatihan.

Varian dan swap

Untuk mengurangi kalori, kurangi pasta menjadi 120 g dan tambahkan 100 g sayuran lagi. Itu membawa porsi sekitar 590 kcal sementara protein tetap di atas 55 g.

Untuk meningkatkan protein tanpa menambahkan lemak, gunakan pasta lentil atau kacang polong. Ini membawa 202525 g protein per 100 g kering, yang membutuhkan porsi lebih dari 70 g, tetapi teksturnya lebih lembut dan overcooks dengan cepat mengambil dua menit dari waktu kemasan.

Versi bebas susu: Tinggalkan yoghurt dan parmesan, tambahkan dua sendok makan tambahan passata dan sedikit air masak lagi. Jika Anda melewatkan kelembaban, 40 g keju lunak campuran bebas laktosa melakukan pekerjaan.

Kaki ayam bekerja sebagai pengganti payudara. Masih lebih berlemak, tapi anggaran untuk sekitar 4 g lemak lebih per porsi. Kompromi yang sama memutuskan angka pada sebuah hamburger daging sapi tanpa lemak buatan sendiri, di mana potongan daging lebih penting daripada apa pun yang Anda tambahkan. Jika Anda ingin protein yang sama untuk karbohidrat tanpa pasta, a mangkuk nasi ayam dan sayuran melakukan itu, dan pada hari-hari ketika Anda tidak bisa menghadapi memasak daging, Pizza protein dengan dasar yoghurt Yunani mencapai jumlah yang sebanding dengan mencuci lebih sedikit.

Kapan harus menemui dokter

Jika makanan pasta dan susu secara pasti membuat Anda kembung, kram atau berlari ke toilet, jangan mendiagnosis diri sendiri dan mulai memotong seluruh kelompok makanan. Periksa dokter Anda terlebih dahulu tes penyakit selulia hanya bekerja saat Anda masih makan gluten, jadi menghilangkannya sebelumnya dapat menghasilkan hasil yang salah normal.

Singkatnya.

300 g ayam, 160 g pasta, yoghurt bukan krim dan saus yang dilepas dengan air masak. Dua porsi, sekitar 680 kcal dan 60 g protein masing-masing, di atas meja dalam 28 menit. Jika ini menjadi rutinitas mingguan, timbang pasta keringnya daripada menatapnya di situlah tambahan 100150150 kalori diam-diam muncul.