Pancake protein oat dan telur: resep untuk satu orang

Jika Anda ingin sesuatu yang manis untuk sarapan tapi tidak piring yang membawa 60 g karbohidrat dan hanya lima gram protein, ini akan mengurutkannya. Oat dan telur membuat adonan yang berperilaku seperti pancake biasa tapi dibaca seperti makanan yang benar di atas kertas. Satu blender, satu wajan, tidak perlu bubuk protein.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 10 menit. Memasak: 10 menit. Berfungsi: 1 (satu) tiga pancake dengan diameter sekitar 12 cm.

Lima dari sepuluh menit persiapan adalah bat istirahat, dan bagian itu tidak opsional. Oat perlu menyerap cairan, jika tidak pancake robek saat Anda mencoba membaliknya. Menggandakan resepnya tidak apa-apa, tapi masak dalam dua batch: Panci yang penuh sesak turun suhu dan pancake tetap datar.

Bahan-bahan

• 50 g oat giling atau cepat (baik yang bekerja)
• 2 telur utuh, sekitar 110 g tanpa cangkang
• 100 g yoghurt Yunani atau skyr, 02%2% lemak
• 60 ml susu, susu susu atau susu tanaman yang tidak manis
• 3 g bubuk roti (sekitar setengah sendok teh)
• 1 g garam (sebuah sengat)
• 2 g kayu manis, opsional
• 3 g minyak atau mentega untuk panci

Metode

1. Tambahkan 50 g oat ke dalam blender selama 20 sampai 30 detik sampai adonan menjadi kasar. Beberapa helai yang tersisa di sana tidak apa-apa.
2. Tambahkan telur, yoghurt, susu, garam dan kayu manis, lalu campurkan selama 20 detik lagi cukup lama agar campuran terlihat halus.
3. Aduk bubuk baking dengan sendok bukan blender. Campur setelah titik ini memukul udara langsung keluar.
4. Biarkan adonan duduk selama 5 menit. Ia akan kental hingga konsistensi yoghurt tebal; jika terlalu kaku, lengkapi dengan 10 sampai 20 ml susu lagi.
5. Panaskan panci dengan api sedang, bukan dengan api penuh, dan lengannya dengan 3 g minyak atau mentega. Sebuah handuk kertas menyebarnya tipis dan menghentikan pancake pertama menyerap banyak.
6. Tuangkan sekitar sepertiga adonan dan dorong ke dalam lingkaran 12 cm dengan bagian belakang sendok. Ini tebal dan tidak akan menyebar sendiri.
7. Masak selama 2 sampai 3 menit, sampai gelembung terbentuk di sekitar tepi dan bagian atas hilang kilauannya. Hanya kemudian flip.
8. Beri sisi kedua 1 sampai 2 menit dan pindahkan ke piring. Ulangi dengan sisa; Anda jarang membutuhkan lebih banyak lemak jika wajan berperilaku baik.
9. Berikan segera. Jika mereka harus menunggu, tutuplah dengan handuk teh bersih daripada foil, karena uap yang terjebak melembutkan keraknya.

Nutrisi per porsi

Perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah yang tercantum di atas; resep lengkap adalah satu porsi.

• Kalori: sekitar 445 kcal
• Protein: sekitar 30 g
• Karbohidrat: sekitar 40 g
• Lemak: sekitar 18 g

Harapkan perubahan ±10% tergantung pada ukuran telur, kandungan lemak yoghurt Anda dan berapa banyak minyak yang benar-benar berakhir di pancake. Topping tidak termasuk.

Varian dan swap

Untuk sekitar 40 g protein, tambahkan 15 g whey dan 30 ml susu lagi, karena bubuk menyerap cairan. Versi itu mendarat di dekat 500 kcal.

Tidak ada blender? Gunakan 50 g tepung oat yang dibeli di toko, atau oat cepat langsung dari bungkusnya. Teksturnya lebih kasar tapi resepnya tetap sama.

Bebas susu: tukar dalam 100 g yoghurt tanaman tanpa gula dan susu tanaman. Protein turun menjadi sekitar 22 g, jadi tambahkan satu putih telur untuk mendapatkan kembali perbedaannya.

Versi gurih: Jatuhkan kayu manis, aduk 20 g keju parut, bawang merah dan lada hitam. Kau berakhir di antara pancake dan omelet, dan itu bekerja di samping telur goreng.

Topping adalah di mana angka bergerak paling cepat. 100 g segenggam buah raspberry hanya menambahkan sekitar 50 kcal dan hampir 7 g serat, dan Buah stroberi masih lebih ringan. Jika kau ingin sesuatu yang lebih manis, setengah dadu. buah persik melakukan pekerjaan tanpa meraih sirup.

Madu dan sirup maple memiliki 50 sampai 60 kcal per 20 g sendok makan. Jika Anda melacak, ukur dengan benar dua atau tiga percikan diam-diam menambahkan seratus kalori.

Kapan harus menemui dokter

Ini sarapan, bukan perawatan. Tetapi, jika telur membuat Anda sering mengalami ruam, bibir bengkak, atau sesak nafas, maka perlu melakukan tes alergi daripada mencoba dan melakukan kesalahan di dapur.

Jika oat secara pasti menyebabkan kram dan kembung yang parah, periksa untuk penyakit seluliac sebelum Anda memotong gluten sendiri tes lebih dapat diandalkan saat Anda masih makan biji-bijian. Siapa pun yang mengontrol diabetes harus memasukkan sarapan 40 g karbohidrat ke dalam rencana dan obat mereka sendiri.

Singkatnya.

50 g oat, 2 telur, 100 g yoghurt Yunani dan 60 ml susu memberi Anda tiga pancake dengan sekitar 445 kcal dan 30 g protein perkiraan per porsi. Campurkan, istirahat selama lima menit, masak di atas api sedang selama 2 sampai 3 menit di setiap sisi. Buah bukan sirup menyimpan angka di mana Anda menghitung mereka.