Garam, kalium dan elektrolit dari makanan sehari-hari

Kram pada betis setelah sesi, dan pikiran pertama selalu sama: Aku pasti kekurangan magnesium. Sebelum Anda membeli tabung bubuk, pertanyaan yang lebih berguna adalah berapa banyak natrium, kalium dan magnesium yang sudah Anda dapatkan dari makanan biasa, dan di mana celah sebenarnya berada.

Elektrolit adalah mineral yang membawa muatan listrik di tubuh: natrium, kalium, magnesium, kalsium dan klorida. Semua berasal dari makanan. Bagi kebanyakan orang yang berolahraga tiga sampai lima kali seminggu, masalahnya bukan kekurangan tapi masalah rasio banyak natrium, tidak banyak kalium.

Berapa banyak garam yang sudah Anda makan

Garam adalah sekitar 40 persen natrium. Satu gram garam memberikan sekitar 400 mg natrium, dan satu sendok teh rata mengandung sekitar 5 sampai 6 gram garam. Panduan umum adalah tetap kurang dari sekitar 5 g garam sehari, atau sekitar 2000 mg natrium. Asupan rata-rata sebenarnya cenderung berada di antara 9 dan 12 gram.

Dari mana asalnya lebih penting dari jumlahnya. Pondok garam di atas meja adalah bagian kecil; sebagian besar sudah ada di dalam makanan.

• sepotong roti (40 g): sekitar 0,5 g garam roti yang Anda pilih Pergeseran ini lebih dari orang-orang berharap
• 30 g keju keras: sekitar 0,5 g garam, lebih banyak dalam jenis yang lebih asin, ditutupi dalam potongan pada garam dan lemak dalam keju
• 50 g salami atau daging kering: 1,5 sampai 2 g garam
• satu sendok makan kecap: sekitar 2 g garam
• segenggam zaitun (40 g): 1 sampai 1,5 g garam

Ini adalah rata-rata bulat dan bergerak dengan merek dan persiapan. Arahnya cukup jelas: Sebuah sandwich keju dan salami mengandung 3 sampai 4 gram garam sebelum Anda bumbui apa pun.

Kalium per porsi yang realistis

Titik referensi untuk orang dewasa adalah sekitar 3500 mg kalium per hari. Kebanyakan orang berhenti pada 2000 sampai 2500, karena kalium hidup dalam sayuran, kacang-kacangan, kentang dan susu persis makanan yang hilang pertama pada hari yang sibuk.

• kentang rebus, 200 g: sekitar 800 mg
• kacang atau kacang polong yang dimasak, 150 g: sekitar 600 mg
• bayam matang, 100 g: sekitar 500 mg
• Brokoli, 150 g: sekitar 450 mg, ditambah serat yang dibahas dalam bagian pada Sayuran hijau dan kenyang
• pisang ukuran sedang (120 g): sekitar 450 mg
• Secangkir susu atau yoghurt (250 ml): 350 sampai 400 mg
• setengah alpukat (80 g): sekitar 400 mg, seperti yang dibahas dalam bagian pada alpukat dan kalori-kalorinya
• 30 g aprikot kering: sekitar 350 mg

Pisang bagus, tapi mereka bukan juara. Sepiring kentang dengan sepotong kacang menghasilkan hampir tiga kali lebih banyak dari satu pisang.

Magnesium dan kalsium, singkatnya

Orang dewasa membutuhkan sekitar 300 sampai 400 mg magnesium per hari. Tiga puluh gram biji labu memberikan sekitar 150 mg, berat yang sama dari almond sekitar 80 mg, 60 g dari oat sekitar 80 mg, 150 g dari kacang matang sekitar 90 mg, dan 20 g cokelat hitam sekitar 45 mg. Dua atau tiga dari itu dan hari itu ditutupi.

Kalsium berada di sekitar 1000 mg. Secangkir susu 250 ml memberikan sekitar 300 mg, 200 g yoghurt sekitar 250 mg, dan 30 g keju keras 200 sampai 250 mg. Jika Anda tidak minum susu sapi, periksa apakah minuman nabati Anda diperkaya celahnya besar, dan itu diatur dalam bagian pada susu versus minuman nabatiAku tidak tahu.

Apa yang sebenarnya Anda kehilangan dalam pelatihan

Kehilangan keringat sekitar 0,5 sampai 1,5 liter per jam tergantung pada panas, intensitas dan pembentukan. Satu liter keringat mengandung antara 0,5 dan 1,5 g natrium, yang merupakan 1,5 hingga 4 g garam. Kerugian kalium jauh lebih kecil, sekitar 0,2 g per liter.

Untuk sesi olahraga 60 sampai 90 menit di ruangan dingin, itu kurang dari satu gram natrium. Makanannya normal setelahnya menggantikannya tanpa rencana apapun. Tambahkan garam mulai masuk akal ketika pekerjaan berjalan lebih dari 90 menit, ketika benar-benar panas, ketika Anda berlatih dua kali sehari, atau ketika baju Anda kering putih dengan bekas garam.

Memasangnya ke dalam hari

1. Pertukaran satu sumber natrium: kurang daging kering dalam sandwich, lebih banyak telur, ayam atau tuna di air mata air.
2. Tambahkan satu sumber kalium untuk setiap makanan: kentang dengan daging, kacang dalam salad, yoghurt dengan sarapan.
3. Jangan buang garam dari masakan Anda sendiri untuk membuat ruang untuk makanan siap saji. Cara sebaliknya lebih baik masak sendiri dan bumbu sesuai selera.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Jika tekanan darah Anda tinggi, mengurangi garam dan meningkatkan kalium adalah salah satu dari sedikit perubahan diet di mana bukti cukup konsisten. Ukuran efeknya bervariasi antara orang, tapi arahnya tidak.

Jika Anda memiliki penyakit ginjal, atau Anda mengonsumsi diuretik penghematan kalium, ACE inhibitor atau sartan, lebih banyak kalium tidak secara otomatis lebih baik. Hal yang sama berlaku untuk pengganti garam kalium klorida: berguna bagi beberapa orang, tidak berbahaya bagi yang lain. Panggilan itu milik dokter, bukan artikel.

Ada juga kasus sebaliknya. Jika Anda kurus, berolahraga di panas dan makan sebagian besar makanan mentah yang Anda masak sendiri, Anda mungkin kehabisan natrium daripada berenang di dalamnya.

Kombinasi sederhana

• Ayam panggang, kentang rebus dan satu sendok yoghurt: sekitar 1200 mg kalium pada satu piring dengan sedikit garam ditambahkan.
• Bulgur, kacang polong, tomat dan lemon a kotak makan siang yang tahan sampai istirahat, dengan kalium padat dan magnesium.
• Oat, susu, pisang dan satu sendok mentega kacang: Kalium, kalsium dan magnesium dalam mangkuk yang sama.
• Kacang dengan 30 g daging asap bukan 150 g: rasa bertahan, garam turun hampir dua gram.

Kesalahpahaman umum

Kram berarti magnesium rendah. Bukti untuk itu lemah. Kram lebih sering muncul ketika beban tidak biasa atau otot lelah daripada ketika kadar mineral darah rendah. Ini belum selesai, jadi jujur saja mengatakan magnesium mungkin tidak akan membantu krammu.

Garam laut atau merah muda lebih sehat. Natriumnya sama. Mineral jejak muncul dalam jumlah terlalu kecil untuk mengubah apa pun tentang diet Anda.

Sesi 45 menit membutuhkan minuman olahraga. Tidak. Air dan makanan yang tepat setelahnya melakukan pekerjaan yang sama tanpa 30 g gula.

Kalium berasal dari pisang. Memang, tapi kentang, kacang-kacangan dan susu memberikan lebih per porsi yang realistis.

Aku tidak menambahkan garam, jadi asupanku rendah. Jika roti, keju, daging kering dan saus kaleng ada dalam campuran, ruang bawah tanah garam adalah bagian terkecil dari cerita.

Kapan harus menemui dokter

Periksa jika tekanan darah Anda tetap tinggi meskipun perubahan diet, jika Anda melihat pembengkakan di kaki atau wajah, kelemahan otot yang nyata, detak jantung, atau pingsan saat berolahraga. Hal yang sama berlaku jika Anda minum obat tekanan darah atau diuretik dan berpikir untuk mengganti garam atau suplemen kalium. Satu situasi membutuhkan perhatian mendesak daripada botol air lainnya: mual, sakit kepala dan kebingungan setelah berlarian panjang di mana Anda minum banyak.

Singkatnya.

• 1 g garam adalah sekitar 400 mg natrium; target sekitar 5 g garam sehari, sementara kebanyakan orang duduk di 9 sampai 12 g.
• Sebagian besar garam datang melalui roti, keju, daging kering dan saus siap saji, bukan ruang bawah tanah garam.
• Target kalium adalah sekitar 3500 mg; kentang, kacang polong, yoghurt dan sayuran hijau memiliki sebagian besar per porsi.
• Sesi di bawah 90 menit tidak perlu bubuk elektrolit air dan makanan menutupi itu.
• Dengan penyakit ginjal atau obat-obatan tekanan darah tertentu, kalium tambahan bukanlah tambahan yang tidak berbahaya.