Salad kacang polong dan feta sebagai makanan lengkap: resep dengan 27 g protein

Kebanyakan salad meninggalkan Anda merampok lemari satu jam kemudian, karena mereka tidak membawa protein atau kalori. Yang ini: 300 g kacang polong, 120 g feta dan saus yoghurt menghasilkan sekitar 555 kcal dan 27 g protein per porsi, ditambah sekitar 12 g serat. 15 menit, tidak ada kompor.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 15 menit. Memasak: 0 menit. Hidangan: 2. Menggunakan alat.

Nol berlaku untuk kacang polong kaleng. Mulai dari yang kering berarti 812 jam rendam dan 456060 menit mendidih 150 sekitar 150 g kering memberikan Anda 300 g dimasak resep ini membutuhkan.

Bahan-bahan

Jumlahnya untuk 2 porsi.

• 300 g kacang polong kaleng yang dikeringkan (satu kaleng 400 g keluar sekitar ini)
• 120 g feta
• 250 g mentimun (satu medium)
• 250 g tomat ceri
• 60 g bawang merah (setengah kecil)
• 100 g yoghurt Yunani, sekitar 2% lemak
• 20 g minyak zaitun (2 sendok makan)
• 30 ml jus lemon (setengah lemon)
• 20 g peterseli segar atau mint
• 1 bawang putih
• 1 sendok makan oregano kering, garam dan lada hitam yang baru digiling

Metode

1. Cuci kacang polong di bawah air dingin selama sekitar 30 detik, buang airnya, lalu keringkan dengan kertas dapur. Kacang kedelai basah menipiskan saus dan seluruh mangkuk berakhir hambar.
2. Potong bawang merah menjadi setengah bulan tipis dan biarkan dalam air dingin dengan mencampurkan lemon selama 5 menit. Itu menghilangkan kejang yang biasanya bertahan. Airnya mengalir dengan baik.
3. Potonglah mentimun itu menjadi dua, goreskan benihnya dengan sendok teh jika tampak berair, dan potong menjadi 1 cm kubik. Potong tomat ceri itu.
4. Bersihkan dressing langsung di mangkuk besar: yoghurt, minyak zaitun, jus lemon, bawang putih hancur, oregano, lada dan sedikit garam.
5. Masukkan kacang polong, mentimun, tomat dan bawang ke dalam dressing dan putar semuanya sampai dilapisi. Melakukannya dalam urutan ini menghemat mangkuk kedua.
6. Pecahkan feta menjadi potongan sekitar 1 cm dengan jari Anda, tambahkan dua pertiga dan lipat dua atau tiga kali, tidak lagi mencampur terlalu banyak membuat feta menjadi pasta. Aduk rata ramuan yang dicincang.
7. Dinginkan selama 10 menit, lalu rasakan dan baru kemudian tambahkan garam. Feta dan kacang polong kaleng sudah cukup. Sebarkan sisa feta di atasnya sebelum disajikan.

Nutrisi per porsi

Perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas dan dibagi dua:

• Kalori: sekitar 555 kcal
• Protein: 27 g
• Karbohidrat: 49 g (sekitar 12 g seratnya)
• Lemak: 28 g

Harapkan perubahan sekitar 10% dalam kedua cara: Feta bervariasi dalam kandungan lemak, dan berapa banyak chickpea Anda benar-benar mendapatkan setelah pengeringan tergantung pada kaleng. Serat dan lemak adalah alasan ini menahan Anda lebih baik daripada kalori yang sama dari roti putih.

Varian dan swap

Lebih banyak protein. Tambahkan 100 g dada ayam panggang per porsi untuk 30 g protein dan 165 kcal. Dua telur rebus di seluruh batch menambah sekitar 6 g per porsi. Jika Anda ingin makanan yang membersihkan 50 g protein tanpa mengikat hal-hal, a kentang manis isi dengan ayam melakukan pekerjaan itu lebih baik.

Bebas susu. Ganti feta dengan 150 g tahu yang sudah diasinkan selama 20 menit dalam lemon, garam dan oregano, dan yoghurt dengan 2 sendok makan tahini yang dilepas dengan air. Protein tetap dekat; lemak meningkat sekitar 5 g per porsi.

Lebih ringan. Turunkan minyak menjadi 10 g dan feta menjadi 80 g dan Anda mendarat di dekat 460 kcal per porsi dengan 24 g protein.

Lebih berat. Seratus gram quinoa atau bulgur yang dimasak per porsi menambah sekitar 120 kcal dan 25 g karbohidrat. Itu versi hari pelatihan.

Makan siang yang dikemas. Bawa pembalut secara terpisah dan tuangkan di meja trik yang sama yang membuat beras dengan tuna dan telur bertahan persiapan makan. Tanpa mentimun salad akan bertahan 2 3 hari di lemari es; mentimun meneteskan air, jadi tambahkan pada hari itu. Jika Anda ingin sesuatu yang Anda bisa makan dengan satu tangan di meja Anda, a bungkus ikan tuna perjalanan lebih baik.

Logika yang sama menyelamatkan hidangan lain yang biasanya berakhir sebagai camilan daripada makanan, Yogurt Yunani dengan buah dan kacang-kacangan yang jelas: Berilah protein yang kuat dan sumber lemak dan porsi mulai masuk akal.

Kapan harus menemui dokter

Kembung pada beberapa minggu pertama setelah makan lebih banyak kacang polong adalah hal yang umum dan biasanya hilang seiring dengan adaptasi usus. Darah dalam tinja, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau rasa sakit dan diare yang berlangsung lebih dari beberapa minggu adalah hal yang berbeda dan perlu diperiksa. Hal yang sama berlaku jika Anda menderita penyakit ginjal atau telah diberitahu untuk membatasi kalium dan natrium kacang polong dan feta tidak netral di sana.

Singkatnya.

Kacang polong membawa serat dan sebagian protein, feta membawa sisanya ditambah garam, dan saus yogurt mempertahankannya tanpa setengah cangkir minyak. Sekitar 555 kcal, 27 g protein dan 12 g serat per porsi selama 15 menit bekerja. Garam di akhir dan pergi lempeng mudah di feta dua hal yang merusak salad ini lebih sering daripada apa pun.