5 hari persiapan makan: Tiga hidangan dan satu daftar belanja

Tiga hidangan dimasak dalam satu sore, 15 porsi total, jumlah yang tepat dalam gram, perkiraan kalori dan protein per porsi, ditambah daftar belanja siap.

Minggu sore, dua jam di dapur, dan pertanyaannya selalu sama: Apa yang bertahan sampai Jumat tanpa membosankan pada hari Rabu? Ini adalah tiga hidangan yang Anda masak dalam satu sesi ayam panggang, daging sapi dan kacang chili, dan kalkun bakso dengan kuskus ditambah daftar belanja yang pergi dengan mereka. Setiap jumlah ditimbang, dan angka di akhir dihitung dari jumlah tersebut.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 50 menit. totalnya (15 untuk ayam, 15 untuk cabe, 20 untuk bakso). Memasak: 75 menit., tapi itu tumpang tindih cabe mendidih sementara ayam panggang, dan bakso pergi terakhir. Secara realistis Anda berada di dapur selama sekitar dua jam lima belas.

15 porsi (5 + 5 + 5). Itu mencakup makan siang dan makan malam selama lima hari untuk satu orang, dengan lima porsi langsung ke freezer. Sarapan tidak termasuk menangani itu secara terpisah, misalnya dengan Muffin protein pisang dan oat dipanggang di oven yang sama.

Bahan-bahan

Hidangan 1 ayam panggang dengan kentang dan brokoli (5 porsi)

1000 g paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
1200 g kentang
600 g brokoli (merah atau beku)
40 ml minyak zaitun
4 bawang putih
10 g paprika manis
garam, lada, oregano kering

Hidangan 2 daging sapi cabe dengan kacang dan nasi (5 porsi)

800 g daging sapi cincang (sekitar 10% lemak)
2 kaleng kacang merah (2 × 400 g, sekitar 480 g dikeringkan)
2 kaleng tomat plum (2 × 400 g)
250 g beras, berat kering
250 g bawang (2 medium)
150 g lada merah (1)
3 bawang putih
20 ml minyak
10 g paprika, 5 g jintan cincang, 2 g serbuk cabe (opsional)

Hidangan 3 kalkun bakso dalam saus tomat dengan kuskus (5 porsi)

900 g kalkun cincang
1 telur (60 g)
60 g remah-remah roti
120 g bawang (1 medium)
2 siung bawang putih
700 g passata
300 g kuskus, berat kering
20 ml minyak zaitun
garam, lada, oregano kering

Daftar belanja, semuanya digabungkan.

Daging: 1000 g paha ayam, 800 g daging sapi cincang, 900 g kalkun cincang
Sayuran: 1200 g kentang, 600 g brokoli, 370 g bawang, 1 lada merah, 1 umbi bawang putih
Kaleng dan toples: 2 × 400 g kacang buncis, 2 × 400 g tomat plum, 700 g passata
Barang kering: 250 g beras, 300 g kuskus, 60 g serbuk roti
lainnya: 1 telur, 80 ml minyak zaitun, rempah-rempah (paprika, jintan, oregano, garam, lada)

Metode

Pemanasan oven sampai 200 °C. Potato dipotong menjadi potongan 3 cm, potong brokoli menjadi bunga, potong setengah paha yang terlalu besar.
Letakkan ayam dan kentang di satu nampan besar, tuangkan minyak 40 ml, tambahkan bawang putih, paprika, garam dan lada. Panggang selama 25 menit.
Tambahkan brokoli ke lampir, buang dan panggang selama 15 menit lagi. Ayam sudah jadi ketika jusnya mengalir dan dagingnya mudah tergores.
Sementara itu memanggang: Panaskan 20 ml minyak dalam wajan lebar dan goreng bawang dan lada cincang selama 5 menit. Tambahkan bawang putih dan daging sapi cincang, pecahkan dengan sendok dan goreng selama 8 menit sampai tidak ada yang tersisa.
Tambahkan tomat kaleng, kacang yang dikeringkan, paprika, jintan dan 200 ml air. Tumis di atas api hangat selama 25 menit, lalu bumbui.
Masak 250 g beras sesuai dengan paket dan simpan terpisah dari cabe sehingga tidak bubur pada hari Kamis.
Daging bola: Campurkan kalkun, telur, remah-remah roti, bawang halus, garam dan lada, lalu bentuk 20 bola sekitar 50 g. Panggang dalam panci dengan 20 ml minyak selama 5 menit, tuangkan ke atas passata dan bawang putih, tutup dan rebus selama 20 menit. Tutupi kuskus dengan volume air mendidih yang sama dan biarkan selama 5 menit.
Dinginkan semuanya pada suhu kamar selama tidak lebih dari satu jam, kemudian bagi menjadi 15 wadah. Sepuluh masuk ke lemari es, lima ke freezer. Tulis tanggal di setiap tutup.

Nutrisi per porsi

Semua di bawah ini adalah sebuah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas. Beberapa persen dalam kedua hal itu normal, karena kandungan lemak daging cincang dan ukuran kentang bervariasi.

Ayam dengan kentang dan brokoli

Kalori: sekitar 540 kcal
Protein: 45 g
Karbohidrat: 48 g
Lemak: 17 g

Chilli dengan kacang dan nasi

Kalori: sekitar 650 kcal
Protein: 44 g
Karbohidrat: 67 g
Lemak: 21 g

Kalkun bakso dengan kuskus

Kalori: sekitar 645 kcal
Protein: 47 g
Karbohidrat: 63 g
Lemak: 20 g

Swap dan Varian

Jika 650 kcal terlalu banyak untuk satu kali makan, turunkan beras dan kuskus dari 50 g menjadi 35 g per porsi dan potong minyak dalam cabai menjadi dua. Itu mengambil sekitar 100 kcal dan meninggalkan protein yang tidak tersentuh. Pergi ke arah lain, tambahkan 30 g feta atau sendok minyak zaitun saat Anda melayani.

Daging sapi dalam cabe bekerja sama baiknya dengan kalkun cincang, dan seluruh hidangan memiliki pengganti tanpa daging Bumbu lentil tetap selama tiga sampai empat hari yang sama dan tanah dalam kisaran karbohidrat yang sama. Pada hari ketika Anda ingin sesuatu yang lebih ringan, menukar nampan ayam untuk Salmon panggang dengan sayuran, tapi masaklah segar pada hari itu, karena ikan bukan sisa empat hari.

Butuh hidangan keempat tanpa memasak daging lagi? Beras dengan tuna dan telur datang bersama-sama dalam sepuluh menit dari hal-hal yang sudah di lemari.

Saat disimpan: ketiga disimpan selama tiga sampai empat hari di lemari es pada 4 °C dan sebulan di freezer. Panaskan kembali sampai panas, jangan hangat, dan jangan pernah membekukan kembali bagian yang sudah Anda tumpahkan. Jika ada bau atau tutupnya bernanah, buang saja tanpa berdebat.

Kapan harus menemui dokter

Penyakit dan diare setelah makan makanan yang tidak sehat biasanya hilang dalam satu atau dua hari dengan cairan. Pergi ke dokter jika berlangsung lebih dari 48 jam, jika ada darah di tinja Anda, jika Anda memiliki demam tinggi, atau jika Anda menunjukkan tanda dehidrasi buang air kecil, pusing, kelemahan yang jelas.

Singkatnya.

Tiga hidangan, satu toko, dua jam 15 pekerjaan dan 15 porsi membawa 44 sampai 47 g protein masing-masing. Hal-hal yang orang salah: simpan nasi dan kuskus jauh dari saus, mendinginkan makanan sebelum menutup wadah, dan membekukan lima porsi segera daripada mendorong mereka ke bagian belakang kulkas sampai Jumat.