Alpukat: berapa banyak kalori yang dibutuhkan dan kapan harganya?

Alpukat adalah makanan yang paling mungkin terlintas di pikiran Anda ketika Anda melihat kalori. Tampaknya seperti sayuran, duduk dengan buah di toko, dan berperilaku energik seperti segenggam kacang. Setengah buah kira-kira sama dengan setengah sendok makan minyak zaitun.

Itu tidak membuat masalah. Itu hanya berarti Anda harus mendaftarnya sebagai sumber lemak, bukan sebagai hiasan yang tidak berbahaya pada salad.

Apa porsi yang benar memberi Anda

Ini rata-rata bulat dan mereka berubah dengan variasi, kematangan dan bagaimana Anda menyiapkannya, tapi skala bertahan. Per 100 g daging, yang kira-kira setengah alpukat ukuran sedang:

• sekitar 160 kcal
• 15 g lemak, di mana sekitar 10 g monounsaturated dan sekitar 2 g jenuh
• 9 g karbohidrat, tapi sekitar 7 g dari itu adalah serat
• 2 g protein, yang secara efektif tidak ada
• kira-kira 480 mg kalium, ditambah jumlah vitamin K, folat dan vitamin E yang bermanfaat

Sebuah alpukat ukuran sedang yang dibeli di toko beratnya 200 sampai 250 g dengan kulit dan batu, sehingga tersisa 140 sampai 180 g yang Anda makan. Itu adalah 220 sampai 290 kcal per buahAku tidak tahu. Yang besar membersihkan 350 kcal tanpa banyak usaha.

Untuk skala: 100 g pisang adalah sekitar 90 kcal, 100 g almond sekitar 580, dan satu sendok makan minyak sekitar 120. Alpukat berada di tengah, tapi hampir tidak ada yang mengukurnya seperti minyak.

Serat adalah kisah nyata.

Tujuh gram serat dalam setengah buah adalah banyak. Jika Anda menargetkan 25 sampai 30 gram sehari, satu alpukat mencakup hampir setengahnya. Itulah sebabnya juga membuat Anda lebih kenyang daripada yang Anda harapkan dari sesuatu yang kebanyakan berupa lemak.

Memasangnya ke dalam hari

Aturan yang paling sederhana: buah alpukat menggantikan lemak dalam makanan daripada bergabung dengan itu. Jika salad sudah memiliki dua sendok makan minyak, pilih satu. Jika ada roti panggang ber mentega di sampingnya, salah satu dari dua adalah surplus.

Porsi yang masuk akal bagi kebanyakan orang adalah 50 sampai 100 g, jadi seperempat hingga setengah buah per makanan. Sepotong alpukat dengan asupan 2.000 kcal memakan 12 sampai 15 persen dari anggaran harian dan mengembalikan 3 gram protein.

Sebaliknya jika Anda kesulitan makan cukup. Maka alpukat benar-benar berguna, karena ia menambahkan 150 sampai 250 kcal tanpa menambahkan banyak bulk. Seperti dengan ikan berminyak, Anda membayar kalori untuk kualitas lemak, dan bahwa perdagangan hanya masuk akal jika total masih menambah.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ini cocok jika asupan lemak Anda rendah, jika makanan Anda kering dan membuat Anda lapar satu jam kemudian, jika Anda ingin lebih banyak kalium, atau jika Anda lebih baik dengan makanan yang duduk di samping Anda. Itu juga cocok untuk minggu dibangun di sekitar biji-bijian dan kacang-kacangan, di mana lemak sering kekurangan.

Itu tidak cocok jika Anda dalam defisit yang ketat dan menilai porsi dengan mata. Setengah buah dibandingkan satu buah utuh adalah 150 kcal, dan kesenjangan itu muncul selama sebulan. Juga kurang cocok jika pada hari yang sama sudah termasuk kacang, minyak, keju dan selai kacang, karena lemak diam-diam menumpuk menjadi 40 persen asupan.

Dan jangan mengandalkannya untuk protein. Pekerjaan itu milik daging, ikan, susu dan kacang dan lentilAku tidak tahu.

Kombinasi yang berhasil

• Sarapan: dua telur, 50 gram alpukat, satu irisan roti gandum. Sekitar 320 kcal dan 17 g protein. Jika kau mau. 30 g protein sebelum Anda meninggalkan rumah, tambahkan pot skyr di sampingnya.
• Alih-alih mayones: kaleng tuna yang dihancurkan dengan 40 g alpukat dan lemon. Sekitar 180 kcal dan 26 g protein.
• Salad: Kacang polong, tomat, bawang merah dan 50 g alpukat. Serat dan lemak dalam mangkuk yang sama, tidak perlu pembalut.
• Setelah pelatihan: 200 g skyr, setengah alpukat dan kakao dicampur menjadi krim tebal. Sekitar 25 g protein.

Mitos umum

Alpukat membakar lemak. Tidak. Tidak ada makanan yang bisa. Kehilangan lemak berasal dari defisit kalori secara keseluruhan, dan alpukat hanya membantu dengan membuat Anda kenyang di dalamnya.

Lemak sehat tidak dihitung. Mereka dihitung. Lemak adalah 9 kcal per gram apapun kualitasnya.

Roti panggang alpukat adalah sarapan ringan. Dua potong roti, sepotong alpukat dan sedikit minyak mengandung 550 sampai 600 kcal, dan ini adalah makanan yang penuh dengan sedikit protein.

Itu harus mentah. Panas yang singkat tidak merusaknya, tetapi memasak yang lama merusak rasanya dan bisa membuatnya pahit. Tambahkan di ujungnya daripada ke dalam panci.

Guacamole adalah masalah kalori. Biasanya tidak. Masalahnya adalah apa yang Anda ambil dengan: 100 g keripik tortilla adalah sekitar 500 kcal, kira-kira dua kali guacamole di sebelahnya.

Kapan harus menemui dokter

Jika mulut Anda gatal atau bibir atau tenggorokan Anda bengkak setelah makan alpukat, pisang atau kiwi, berhenti dan bicaralah dengan dokter. Ada reaksi silang yang diakui pada orang yang sensitif terhadap lateks, dan itu bukan sesuatu yang harus diuji di rumah.

Jika Anda menderita penyakit ginjal atau telah diberitahu untuk membatasi kalium, periksa sebelum membuat alpukat menjadi kebiasaan sehari-hari, karena mengandung cukup banyak kalium. Masalah pencernaan yang terus-menerus setelah makan juga merupakan pertanyaan bagi dokter daripada alasan untuk mulai memotong makanan satu per satu.

Singkatnya.

Setengah alpukat mengandung sekitar 160 kcal, 15 g lemak dan 7 g serat, dengan hanya 2 g protein. Lemak itu baik dan seratnya sangat baik, tapi itu bagian yang mahal jika Anda meninggalkan buku besar.

Ini mendapatkan kalori ketika menggantikan minyak, mentega atau mayones dan membuat makanan lebih kenyang. Tidak mendapatkan mereka ketika mendarat di atas segala sesuatu yang lain, karena kemudian itu hanya 250 kcal Anda tidak memperhatikan.