Yogurt Yunani dengan buah dan kenari sebagai makanan, bukan camilan

Pot yoghurt dengan beberapa buah di atasnya menghilang dalam dua menit dan membuat Anda lapar satu jam kemudian. Yogurt bukan masalahnya aritmatika itu. Sekitar 150 g yoghurt dan segenggam buah beri menghasilkan sekitar 130 kcal dan 12 g protein, yang merupakan camilan. Versi ini memiliki sekitar 535 kcal dan 33 g protein per mangkuk dan bisa bertahan selama tiga sampai empat jam.

Waktu persiapan dan porsi

Persiapkan: 10 menit. Memasak: 5 menit. Hidangan: 2. Menggunakan alat.

Lima menit itu hanya menumis kenari dan oat dalam wajan kering. Loloskan langkah itu dan semuanya memakan waktu 10 menit, tapi Anda kehilangan banyak rasa dan kenari tetap lembut.

Bahan-bahan

• 500 g yoghurt Yunani, 2% lemak (250 g per porsi)
• 60 g oat giling besar
• 40 g setengah kacang, dicincang kasar
• 150 g buah beri (raspberry, strawberry atau campuran; karya beku)
• 1 pisang ukuran sedang, sekitar 120 g dikupas
• 20 g madu
• 1/2 sendok makan kayu manis yang dihancurkan
• sedikit garam

Pilih buah-buahan sesuai musim atau langsung dari freezer buah beku cukup nutrisinya sama sehingga tidak penting. Buah raspberry membawa serat terbanyak dari kelompok dan Buah stroberi kalori paling sedikit per 100 g, jadi campuran dari keduanya bekerja dengan baik pada kedua hitungan.

2% yoghurt adalah jalan tengah yang disengaja. Versi 0% menghemat sekitar 40 kcal per porsi tetapi lebih tipis dan tajam. Yogurt biasa tidak bisa menggantikan ia memiliki sekitar setengah protein per 100 g.

Metode

1. Potong kenari menjadi potongan ukuran kacang polong. Jangan menggilingnya; potongan-potongan yang lebih besar adalah apa yang sebenarnya Anda perhatikan di setiap sendok.
2. Panaskan panci kering pada api sedang dan panggang kenari selama 3 menit, aduk terus-menerus, sampai bau kacang. Tekan mereka ke piring untuk segera mendingin.
3. Masukkan oat ke wajan yang sama dan panggang selama 2 menit, sampai berubah kecokelatan. Biarkan mereka dingin juga.
4. Timbang yoghurt dan bagi menjadi dua mangkuk, masing-masing 250 g. Menimbang masalah di sini menatapnya adalah di mana kebanyakan orang kehilangan 50 sampai 80 g.
5. Aduk 10 g madu, setengah sendok teh kayu manis dan sepotong garam ke dalam setiap mangkuk. Anda tidak akan merasakan garamnya, tapi itu mengangkat rasa manisnya dan menghilangkan tepi dari yoghurt.
6. Potong pisang menjadi bulat tebalnya sekitar 5 mm. Bila buahnya sudah beku, biarkan selama 10 menit terlebih dahulu.
7. Pertimbangkan: yoghurt, kemudian oat, kemudian buah, kemudian kacang panggang di atas. Kacang-kacangan akan bertahan lama agar tetap segar.
8. Makan segera, atau tutup dan simpan di lemari es hingga 12 jam. Jika Anda membuatnya lebih awal, tambahkan kacang-kacangan hanya sebelum makan.

Nutrisi per porsi

Ini adalah perkiraan per porsi, dihitung dari jumlah di atas dibagi menjadi dua mangkuk.

• Kalori: sekitar 535 kcal
• Protein: sekitar 33 g
• Karbohidrat: sekitar 57 g
• Lemak: sekitar 20 g

Pergeseran 10 persen ke arah manapun adalah normal. Sebagian besar berasal dari yoghurt: label berbeda antara produsen, dan kesenjangan antara 0% dan 5% lemak bergerak baik kalori dan lemak per mangkuk. Periksa kemasan Anda sendiri jika Anda melacak dengan cermat.

Varian dan swap

Lebih banyak protein. Aduk 15 g bubuk protein ke dalam yoghurt sebelum ada yang lain sekitar 12 g lebih banyak protein dan 55 kalori lebih per porsi. Tambahkan satu sendok air, karena bubuk menyerap banyak cairan.

Lebih sedikit kalori. Jatuhkan madu dan potong kacang ke dua menjadi 20 g untuk dua porsi. Itu membawa mangkuk turun ke sekitar 415 kcal sementara protein tetap dekat 32 g.

Dibuat malam sebelumnya. Lapisan semuanya kecuali kenari dalam toples malam sebelumnya; logika adalah sama dengan Oat overnight, hanya dengan lebih banyak yoghurt dan kurang cairan.

Bebas susu. Tidak ada yoghurt nabati yang cocok dengan yoghurt Yunani dalam protein, jadi lebih mudah untuk mengubah resep sama sekali Puding protein chia mengisi slot yang sama di hari.

Pertukaran bahan. Almond atau kacang hazel menggantikan kacang walnut gram demi gram dengan hanya sedikit perbedaan kalori. Oat bisa mentah jika Anda lebih suka tidak menggunakan pan.

Kapan harus menemui dokter

Jika 250 gram yoghurt secara teratur membuat Anda kembung atau sakit perut, itu bukan sesuatu yang harus Anda biasakan intoleransi laktosa layak untuk diperiksa dengan dokter. Sama halnya dengan reaksi terhadap kacang: gatal di mulut, pembengkakan atau ruam harus diwaspadai, tidak ditoleransi.

Singkatnya.

Yogurt berubah menjadi makanan setelah porsi mencapai sekitar 500 kcal dan 30 gram protein. Ini berasal dari 250 g yoghurt Yunani, 30 g oat, 20 g kacang dan buah per mangkuk. Anda hanya perlu timbangan pertama kali setelah itu Anda tahu apa jumlah yang tepat terlihat seperti dalam mangkuk Anda sendiri.