Buah kismis: Berapa Banyak Kalori dan Berapa Banyak Protein, dan Di Mana Mereka Cocok dalam Diet Anda

Kismis adalah salah satu makanan yang orang berdebat tentang tanpa henti setengah menyebutnya permen alam, setengah menyebutnya camilan sehat. Kebenaran membosankan dan terukur: Mereka adalah sumber karbohidrat terkonsentrasi dengan hampir tidak ada protein. Ini adalah angka dan ukuran porsi yang sebenarnya, jadi Anda dapat memutuskan di mana mereka cocok.

Apa yang ada dalam 100 gram

Nilai sedikit bervariasi menurut varietas (sultana, gelap, emas), tetapi rata-rata per 100 g terlihat seperti ini:

• Kalori: sekitar 300 kcal
• Karbohidrat: sekitar 79 g, di mana 596565 g adalah gula
• Protein: sekitar 3 g
• Lemak: kurang dari 1 g
• Serat: sekitar 3,7 g
• Kalium: sekitar 750 mg
• Besi: sekitar 1,9 mg

Masalahnya adalah tidak ada yang makan 100 g sebagai porsi yang merupakan cangkir penuh ditambah setengah genggaman lagi. Porsi yang sebenarnya terlihat seperti ini:

• 1 sendok makan (sekitar 10 g): 30 kcal, 8 g karbohidrat, 0,3 g protein
• Segenggam (sekitar 30 g): 90 kcal, 24 g karbohidrat, 1 g protein
• Sebuah kotak kecil (sekitar 43 g): 130 kcal, 34 g karbohidrat, 1,3 g protein

Proteinnya pada dasarnya nol.

Tiga gram per 100 g terdengar seperti sesuatu sampai Anda menjalankan matematika. Untuk mendapatkan 20 g protein dari kismis jumlah yang benar-benar penting untuk makanan 650 Anda akan membutuhkan sekitar 650 g, yang hampir 2.000 kcal. Itu bukan pilihan bagi siapa pun.

Jadi, anggap saja kismis sebagai sumber karbohidrat. Jika Anda ingin makanan yang membuat Anda kenyang, pasang dengan sumber protein yang sebenarnya:

• 30 g kismis + 200 g yoghurt Yunani: sekitar 215 kcal dan 21 g protein
• 20 g kismis + 60 g oat + 250 ml susu: sekitar 400 kcal dan 17 g protein
• 25 g kismis + 100 g quark rendah lemak: sekitar 190 kcal dan 13 g protein

Gula, Serat dan Cara Tubuh Anda Menanggapi

Indeks glikemik kismis adalah sekitar 55665, jadi sedang: lebih rendah dari roti putih, lebih tinggi dari apel. Gula terjadi secara alami, tapi dalam aliran darah Anda berperilaku persis seperti gula tambahan 30 30 g kismis mengandung sekitar 24 g gula, sekitar lima kubus gula. Serat dan mengunyah lambat penyerapan sedikit, tapi tidak dramatis.

Aturan praktis: makan sendiri, mengharapkan peningkatan gula darah yang cepat. Makan dengan yoghurt, telur atau kacang, naiknya terlihat lebih datar dan tahan lebih lama.

Ketika kismis masuk akal

• 304040 g, 30 sampai 60 menit sebelum latihan. Itu adalah 25 32 g karbohidrat yang tersedia dengan cepat, cukup untuk sesi kekuatan 60 menit sekitar 20 set kerja, tanpa duduk berat di perut Anda.
• Selama latihan jantung yang panjang. Untuk lari atau naik lebih dari 90 menit target adalah 306060 g karbohidrat per jam; 30 g setiap 30 sampai 40 menit mencakup ujung bawah.
• Setelah latihan, bersama protein. 40 g memberikan sekitar 32 g karbohidrat untuk mengisi glikogen; tambahkan 253030 g protein dari sumber makanan normal.
• Sebagai pertukaran manis. 30 g kismis (90 kcal) alih-alih 50 g cokelat bar (sekitar 260 kcal) menghemat 170 kcal dan Anda masih memiliki sesuatu yang manis.

Ketika mereka tidak

Masalah terbesar adalah makan langsung dari tas di depan TV. 200 g hilang dalam sepuluh menit, dan itu adalah 600 kcal energi yang bernilai makanan penuh tanpa kepenuhannya dan tanpa protein.

Jika Anda kekurangan dan memilih dengan kenyang, anggur segar menang: 100 g anggur segar adalah sekitar 69 kcal, 100 g kismis sekitar 300. Sejumlah kismis 30 g memiliki kalori yang sama dengan 130 g anggur segar, tetapi tidak akan membuat Anda kenyang, karena airnya sudah habis dan volume turun menjadi seperempat.

Berapa untuk anggaran per hari

Contoh: Seorang pria 80 kg berlatih empat kali seminggu, target harian 2.400 kcal dan 130 g protein. 50 g kismis sehari (30 g sebelum latihan, 20 g dalam oat) adalah 150 kcal, sekitar 6% dari asupan mudah untuk memuat tanpa drama.

• Dalam defisit: 204040 g per hari
• Fase pemeliharaan atau peningkatan: 408080 g per hari
• Latihan ketahanan selama 90 menit: 100 g atau lebih pada hari sesi panjang

Timbanglah porsi selama dua minggu pertama. Hampir semua orang melewatkan sepotong dengan 50 sampai 100%, jadi bukannya 30 g mereka makan 50 atau 60 g. Setelah dua minggu mata Anda dikalibrasi dan Anda bisa menurunkan timbangan.

Gigi dan pencernaan

Kismis lengket dan lebih lama berada di alur gigi daripada permen biasa, jadi bilaslah mulut Anda dengan air setelahnya dan sikatlah 20 sampai 30 menit kemudian daripada segera.

Mereka juga mengandung fruktans, jadi dengan usus sensitif atau sindrom iritasi usus, porsi 30 g dapat menyebabkan kembung. Dalam hal ini mulailah dengan 101515 g dan lihat bagaimana reaksi Anda. Lebih dari 80100100 g dalam satu sesi memiliki efek pencahar ringan bagi kebanyakan orang.

Kapan harus menemui dokter

• Jika Anda menderita diabetes atau prediabetes, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi sebelum membuat kismis sebagai makanan ringan biasa, dan ukur kadar gula darah Anda 60 sampai 90 menit setelah memakannya.
• Jika Anda memiliki penyakit ginjal 100 g mengandung sekitar 750 mg kalium, yang tidak sepele dengan asupan terbatas.
• Jika kembung, sakit atau perubahan kebiasaan buang air besar berlangsung lebih dari tiga sampai empat minggu, itu bukan tentang kismis dan layak untuk diperiksa.
• Untuk penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau kenaikan berat badan lebih dari 5% dari berat badan selama tiga bulan.
• Jika Anda mengonsumsi suplemen zat besi atau menderita anemia kismis bukanlah obatnya; 100 g hanya mencakup sekitar 10% kebutuhan harian, dalam bentuk yang tidak diserap dengan baik.

Versi singkatnya

• 100 g kismis adalah sekitar 300 kcal, 79 g karbohidrat dan hanya 3 g protein.
• Satu genggaman yang realistis adalah 30 g: 90 kcal, 24 g karbohidrat, 1 g protein.
• Sebagai sumber protein mereka tidak berguna selalu memasangnya dengan yoghurt, quark, telur atau susu.
• Mereka paling cocok 30 sampai 60 menit sebelum latihan dan selama latihan kardio lebih dari 90 menit.
• Dalam defisit tetap pada 204040 g per hari dan menimbang porsi selama dua minggu pertama.