Salmon dan ikan berminyak: Omega-3 dalam porsi yang nyata

Salmon mahal, sarden hampir tidak ada harganya, dan keduanya berada di bawah label yang sama di meja. Pertanyaannya adalah apa yang kau dapatkan dengan uangnya: berapa banyak protein, berapa banyak omega-3, dan seberapa sering benar-benar layak untuk dimakan.

Jawabannya lebih mudah dari rak yang membuatnya terlihat. Satu atau dua porsi ikan berminyak seminggu menutupi alasan orang memakannya di tempat pertama, dan kesenjangan antara pilihan termahal dan termurah di piring jauh lebih kecil daripada kesenjangan pada tanda terima.

Apa porsi sebenarnya memberi Anda

Ini adalah rata-rata bulat per 100 g ikan matang, dan mereka bergerak dengan metode memasak. Panggang kering mengkonsentrasi semuanya saat air menguap, panggang dalam minyak menambah 5 10 g lemak per porsi, dan ikan kaleng sepenuhnya tergantung pada apakah itu berada di dalam minyak atau air.

• Salmon ternak: sekitar 210 kcal, 22 g protein, 13 g lemak, di mana 1,52 g adalah EPA dan DHA.
• Salmon liar: sekitar 160 kcal, 24 g protein, 7 g lemak, sekitar 11.51,5 g EPA dan DHA.
• Makrel: sekitar 230 kcal, 22 g protein, 15 g lemak, 2 2.5 g EPA dan DHA yang paling banyak omega-3 per pon yang dihabiskan.
• Sardine kaleng, dikeringkan: sekitar 200 kcal, 24 g protein, 11 g lemak, sekitar 1,5 g EPA dan DHA, ditambah sekitar 300 mg kalsium karena Anda makan tulang.
• Trout: sekitar 150 kcal, 21 g protein, 6 g lemak, sekitar 1 g EPA dan DHA.
• Tuna kaleng dalam air: sekitar 115 kcal, 25 g protein, 1 g lemak tetapi hanya sekitar 0,3 g EPA dan DHA.

Seratnya nol, pada semua ikan, tanpa terkecuali. Itu hal pertama yang dibutuhkan makanan ikan di sampingnya: Sayuran, kacang-kacangan atau biji-bijian utuh.

Tidak ada yang beratnya 100 gram dalam kehidupan nyata. File salmon supermarket biasanya memiliki berat 140180180 g mentah dan kehilangan seperlima hingga seperempat dari berat itu di oven, jadi satu filet memiliki sekitar 253030 g protein dan 23 g omega-3. Sebuah kaleng sarden 120 g, dikeringkan, memberikan sekitar 20 g protein dan 1,5 g omega-3.

Memasangnya ke dalam minggu

Panduan umum menetapkan sekitar 250500500 mg EPA dan DHA sehari, yang merupakan 23.3,5 g sepanjang seminggu. Satu porsi salmon atau skutik hampir menutupi itu sendiri; dua membuat Anda nyaman bersih. Tidak ada hadiah untuk memakannya setiap hari.

Jika Anda berlatih dan Anda bertujuan untuk 1,6 2,2 g protein per kilo berat badan, ikan adalah satu makanan dalam aritmatika daripada seluruh rencana. Telur, yoghurt, ayam dan kacang masih melakukan pekerjaan berat a sarapan lima menit dengan 30 g protein menangani awal hari, dan ayam mencakup sebagian besar malam.

Pola yang bisa dilakukan: Salmon atau skutik sekali untuk makan malam, sarden atau tuna sekali untuk makan siang, ayam atau telur selama sisa waktu. Sebuah kaleng sarden slot langsung ke dalam salad bulgur yang bertahan sampai jam makan siang Di tempat ayam, dan pada malam Anda berfantasi sesuatu yang lain selalu ada Sapi yang dimarinasi yoghurtAku tidak tahu.

Siapa yang cocok, dan siapa yang tidak

Ikan berminyak bekerja dengan baik jika Anda makan pada tingkat pemeliharaan atau sedikit di atas, jika Anda ingin protein yang tidak kering, dan jika vitamin D Anda habis di musim dingin ikan berminyak adalah salah satu dari sedikit makanan yang membawa jumlah yang berarti.

Itu tidak cocok jika Anda dalam defisit berat menghitung setiap kalori. Salmon mengandung sekitar dua kali lebih banyak kalori per gram protein daripada ikan putih atau tuna di air. Itu bukan kekurangan makanan, hanya pertanyaan di mana itu cocok.

Lupakan saja jika alergi ikan atau kerang. Sardin dan skutik juga kaya akan purin, jadi siapa pun yang menderita asam urat harus membicarakannya dengan dokter mereka. Dan jika Anda tidak bisa menahan ikan, minyak ganggang menyediakan EPA dan DHA yang sama itu adalah satu-satunya sumber tanaman yang melakukannya, sementara biji rami dan kenari memberikan ALA, yang tubuh mengubahnya dengan buruk.

Kombinasi yang tidak membutuhkan upaya

• Filet salmon, 121414 menit pada 200 °C, dengan kentang dan salad hijau.
• Sardin kaleng di atas roti bakar gandum dengan lemon dan bawang merah tiga menit, sekitar 25 g protein.
• Makrél dalam wajan kering, disajikan dengan kacang atau kacang polong sehingga makanan memiliki beberapa serat di dalamnya.
• Tuna dalam air dicampur dengan yoghurt bukan mayones, ditambah jagung manis dan tomat.
• Salmon dingin kemarin yang diiris melalui pasta, dengan prinsip yang sama seperti ini. pasta panggang dengan brokoli dan ayamAku tidak tahu.

Mitos yang layak dihilangkan

"Ikan kaleng adalah pengganti yang buruk". Tidak. Sardin dan skutik kaleng mempertahankan omega-3 dan cocok dengan protein ikan segar, dengan harga yang lebih murah.

"Tuna dihitung sebagai ikan berminyak". Tuna kaleng dalam air adalah sumber protein yang sangat baik tetapi mengandung sedikit EPA dan DHA. Jika omega-3 adalah intinya, itu bukan pengganti salmon atau skutik.

"Lon yang dibudidayakan tidak berharga". Salmon ternak sebenarnya memberikan sedikit lebih banyak total omega-3 per porsi daripada salmon liar, karena lebih gemuk. Profil asam lemak berbeda, tapi Anda tidak kehilangan apa-apa dalam gram EPA dan DHA di piring.

"Salo yang didinginkan sama saja". Secara gizi, ia memiliki kandungan garam sekitar 3 g per 100 g dan porsi kecil 50 50 g salmon asap mengandung sekitar 10 g protein, bukan 25.

"Kapsul minyak ikan melakukan pekerjaan yang sama". Mereka menyediakan asam lemak tetapi tidak protein, yodium, selenium atau vitamin D yang datang dengan ikan. Bukti yang paling kuat adalah untuk makan ikan secara teratur, bukan untuk mengobati kapsul sebagai pengganti.

Kapan harus menemui dokter

Sebelum mengonsumsi minyak ikan dalam dosis yang lebih besar, tanyakan kepada dokter jika Anda sedang minum obat pengencer darah. Kehamilan datang dengan saran khusus tentang ikan pemangsa besar dan merkuri salmon, sarden, skutik dan ikan trout berada di ujung rendah, tetapi ikuti petunjuk yang diberikan dokter Anda sendiri. Setiap reaksi alergi terhadap ikan yang melibatkan pembengkakan atau kesulitan bernapas membutuhkan perawatan darurat.

Versi singkatnya

Satu porsi ikan berminyak 120-150 g memberi Anda sekitar 25-30 g protein, 2-3 g omega-3 dan tidak ada serat sama sekali. Dua porsi seminggu sudah cukup. Sardin dan skutik menghasilkan makanan yang hampir sama dengan ikan salmon dengan harga yang jauh lebih murah, dan ikan tuna dalam air adalah makanan protein daripada omega-3. Sisanya adalah detail.