Semangka: berapa banyak kalori dan berapa banyak protein yang sebenarnya ada, dan bagaimana itu sesuai dengan diet Anda

Orang makan semangka per kilo di musim panas dan kemudian bertanya-tanya mengapa timbangan terjebak atau mengapa karbohidrat harian mereka dua kali lipat dari yang mereka anggap. Angka-angka sederhana, dan semangka cocok dengan hampir semua rencana, memotong atau mendapatkan. Inilah yang Anda dapatkan ketika Anda meletakkan piring di depan Anda.

Kalori dan protein semangka

Per 100 g daging, kulit dan biji yang tidak dikupas:

• 30 kcal
• 0,6 g protein
• 7,6 g karbohidrat, di mana sekitar 6,2 g gula
• 0,4 g serat
• 0,15 g lemak
• tentang 91 persen air

Porsi yang sebenarnya terlihat seperti ini:

• sebuah celah tebal, kira-kira 300 g: 90 kcal, 1,8 g protein, 23 g karbohidrat
• sebuah piring penuh, kira-kira 500 g: 150 kcal, 3 g protein, 38 g karbohidrat
• jumlah yang serius, 1 kg: 300 kcal, 6 g protein, 76 g karbohidrat dan sekitar 910 ml air

Sebagai perbandingan, Anda mendapatkan 300 kcal yang sama dari sekitar 50 g almond, kira-kira segenggam dan setengah. Perbedaannya adalah bahwa satu kilo semangka memakan waktu 15 menit untuk dimakan dan membuat Anda kenyang, sedangkan almond hilang dalam dua menit dan Anda hampir tidak menyadarinya.

Pada dasarnya tidak ada protein di dalamnya.

Pada 0,6 g per 100 g Anda akan membutuhkan sekitar 4,2 kg semangka untuk mencapai 25 g protein - jumlah yang sama Anda mendapatkan dari 100 g dada ayam atau 250 g yoghurt Yunani. Jadi berhenti memperlakukannya sebagai sumber protein. Dalam rencana Anda semangka adalah karbohidrat dan cairan, tidak ada yang lain. Jika target Anda adalah 1,6 sampai 2,2 g protein per kilogram berat badan, maka pekerjaan itu adalah daging, ikan, telur, susu dan kacang-kacangan; semangka berjalan di samping.

Indeks gula dan glikemik

Semangka memiliki indeks glikemik tinggi, sekitar 72 sampai 80, yang merupakan alasan utama orang menghindarinya. Tapi GI diukur pada porsi yang mengandung 50 g karbohidrat, dan untuk mendapatkan banyak dari semangka Anda harus makan 660 gAku tidak tahu. Itulah sebabnya beban glikemik dari porsi 150 g yang realistis rendah, sekitar 4. Dengan kata-kata sederhana: Jika Anda tidak menderita diabetes, sepotong semangka tidak akan menyebabkan masalah gula darah.

Bagaimana untuk memasukkannya ke dalam defisit

Semangka adalah klasik. volume makanan - banyak massa di perut Anda untuk sangat sedikit kalori. Tiga cara konkret untuk menggunakannya:

1. Sebagai pencuci mulut. 400 sampai 500 g setelah makan malam adalah 120 sampai 150 kcal. Mengatasi keinginan manis yang sama dengan 100 gram cokelat akan menghabiskan 550 kcal.
2. Sebagai makanan ringan sebelum makan malam. 300 g makan 30 menit sebelumnya mematikan nafsu makan Anda untuk makanan utama, dan itu biaya Anda 90 kcal.
3. Di samping protein. 300 g semangka ditambah 150 g quark adalah sekitar 210 kcal dan 25 g protein. Kombinasi itu bisa bertahan selama dua sampai tiga jam; semangka saja tidak bisa bertahan selama satu jam.

Ada batasnya. Makan 1,5 sampai 2 kg sehari dan itu adalah 450 sampai 600 kcal. Dengan defisit 500 kcal, itu adalah seluruh margin Anda yang dihabiskan untuk buah. Catatlah seperti yang lain.

Semangka di sekitar latihan

Makanan ini rendah serat dan hampir tidak mengandung lemak, sehingga cepat dikeringkan dari perut dan tidak berat. Secara praktis:

• Sebelum pelatihan: 300 sampai 400 g sekitar 45 sampai 60 menit. Itu 23 sampai 30 g karbohidrat cepat tanpa berat di usus Anda.
• Setelah pelatihan: 500 g semangka ditambah 30 g protein dari sumber apapun. Itu 38 g karbohidrat, cukup untuk sesi kekuatan normal 5 sampai 6 latihan pada 3 sampai 4 set masing-masing.
• Hidrasi: satu kilo semangka mengandung sekitar 910 ml air dan sekitar 1.100 mg kalium. Di gym yang panas Anda kehilangan 1 sampai 1,5 liter keringat per jam, jadi semangka membantu, tetapi tidak menggantikan satu setengah liter air dan sedikit garam.

Aturan praktis: Semangka adalah tambahan untuk makanan, bukan makanan. Saat Anda memakannya alih-alih makan siang, Anda lapar dua jam kemudian dan makan kembali lebih dari yang Anda simpan.

Tentang citrulline semua orang berbicara tentang: 500 g daging mengandung sekitar 1 sampai 1,5 g, sementara penelitian yang menunjukkan efek pada kinerja biasanya menggunakan 6 sampai 8 g citrulline malate. Jangan berharap sepotong semangka untuk memperbaiki set squat Anda.

Apa lagi yang kau dapatkan

Satu porsi 500 g memberi Anda sekitar 40 mg vitamin C, hampir setengah kebutuhan harian Anda, sekitar 560 mg kalium dan sekitar 22 mg likopen. Gram demi gram, semangka mengalahkan tomat mentah pada likopen. Itu bukan alasan untuk memakannya per kilo, tapi itu alasan untuk tidak menguranginya.

Tiga kesalahan yang dilakukan orang

1. Tidak menghitungnya karena itu Hanya air.Aku tidak tahu. Satu setengah kilo adalah 450 kcal, yang bukan apa-apa.
2. Minum jusnya alih-alih makan buahnya. Satu liter jus 300 kcal yang tidak mengisi siapa pun.
3. Kepanikan di timbangan pagi. Jika Anda makan seberat satu kilo semangka semalam, timbangan akan naik, tapi itu adalah air dan kandungan usus, bukan lemak.

Kapan harus menemui dokter

Bagi kebanyakan orang semangka sama sekali tidak berbahaya, tetapi periksa dengan dokter jika:

• Anda menderita diabetes dan pembacaan Anda meningkat di atas kisaran target Anda setelah porsi buah
• Anda memiliki penyakit ginjal kronis atau telah diberitahu untuk membatasi kalium
• Anda mengonsumsi diuretik, inhibitor ACE, sartan atau spironolactone, yang semuanya mempengaruhi kalium.
• 300 sampai 400 g secara teratur membuat Anda kembung, kram atau diare yang berlangsung lebih dari beberapa minggu
• Anda mengalami gatal di mulut dan tenggorokan atau pembengkakan bibir segera setelah memakannya, yang terlihat seperti sindrom alergi oral.

Versi singkatnya

• 100 g semangka mengandung 30 kcal, 0,6 g protein dan 7,6 g karbohidrat; 500 g adalah 150 kcal dan 38 g karbohidrat.
• Tidak ada protein yang efektif - Anda akan membutuhkan 4,2 kg untuk 25 g, jadi hitung sebagai karbohidrat dan cairan.
• Indeks glikemik tinggi tidak penting karena beban glikemik dari porsi normal adalah sekitar 4.
• Dalam defisit, paling baik digunakan sebagai makanan penutup 400-500 g atau dipasangkan dengan 150 g quark untuk kenyang.
• Dengan diabetes, penyakit ginjal atau gejala usus yang terus-menerus, tanyakan pada dokter sebelum membuatnya menjadi kebiasaan sehari-hari.