Սալմոն եւ յուղոտ ձուկ. օմեգա-3-ը իրական չափաբաժնում

Սալմոնը թանկ է, սարդինները գրեթե ոչինչ չեն արժե, եւ երկուսն էլ նույն պիտակի տակ են նստում սեղանի մոտ: Հարցը, որ արժե հարցնել, այն է, թե ինչ եք ստանում գումարի դիմաց. որքան սպիտակուց, որքան օմեգա-3 եւ որքան հաճախ պետք է ուտել:

Պատասխանը ավելի հեշտ է, քան ցուցադրում է դարակը: Շաբաթական մեկ կամ երկու բաժակ յուղոտ ձուկը ծածկում է այն պատճառը, որ մարդիկ նախ ուտում են այն, եւ խոռոչը ճաշապանակի ամենաթանկ եւ ամենաէժան տարբերակների միջեւ շատ ավելի փոքր է, քան խոռոչը ստացողի վրա:

Ինչ է իրականում տալիս ձեզ մի բաժին

Սրանք կլորացված միջին են 100 գ խառնված ձուկի համար եւ շարժվում են խոհարարության մեթոդի հետ: Վառ սառեցումը կենտրոնացնում է ամեն ինչ, քանի որ ջուրը գոլորշիանում է, յուղով սառեցումը ավելացնում է 510 գ ճարպ մեկ բաժինով, եւ պահածո ձուկը ամբողջությամբ կախված է նրանից, թե այն գտնվում է յուղում, թե ջրում:

• Բուծված սալմոն: մոտ 210 կալորիա, 22 գ սպիտակուց, 13 գ ճարպ, որոնցից 1,52 գ-ն է EPA եւ DHA:
• Վայրի սալմոն: մոտ 160 կալորիա, 24 գ սպիտակուց, 7 գ ճարպ, մոտ 11,5 գ EPA եւ DHA:
• Մակրերա: մոտ 230 կալորիա, 22 գ սպիտակուց, 15 գ ճարպ, 22.5 գ EPA եւ DHA ամենաշատ օմեգա-3 օղի մեկ ֆունտ ծախսված:
• Սարդինե տորթ, ջրահեռացված. մոտ 200 կալորիա, 24 գ սպիտակուց, 11 գ ճարպ, մոտ 1.5 գ EPA եւ DHA, բացի մոտ 300 մգ կալցիումից, քանի որ դուք ուտում եք ոսկորները:
• Պարիսպ: մոտ 150 կալորիա, 21 գ սպիտակուց, 6 գ ճարպ, մոտ 1 գ EPA եւ DHA:
• Ջրում պահված տոննան: մոտավորապես 115 կալորիա, 25 գ սպիտակուց, 1 գ ճարպ բայց միայն մոտ 0,3 գ EPA եւ DHA:

Ցյուսը զրոյական է բոլոր ձկների մոտ՝ առանց բացառության: Սա առաջին բանն է, որին ձկան կերակուրը պետք է դրա կողքին. բանջարեղեն, բանջարեղեն կամ ամբողջական հացահատիկ:

Իրական կյանքում ոչ ոք 100 գրամ չի կշռում: Սուպերմարկետի սալոմոնի ֆիլեները սովորաբար կազմում են 140-180 գրամ հում եւ վառելյակում կորցնում են այդ քաշի հինգերորդից քառորդը: Այսպիսով, մեկ ֆիլեում պարունակում է մոտավորապես 25-30 գրամ սպիտակուց եւ 2-3 գրամ օմեգա-3: 120 գ սարդինե տոպրակ, որը ջրահեռացվել է, տալիս է մոտ 20 գ սպիտակուց եւ 1,5 գ օմեգա-3:

Հարմարեցնելով այն շաբաթվա մեջ

Ընդհանուր ուղեցույցը օրական 250500500 մգ EPA եւ DHA է պարունակում, ինչը շաբաթական 23.3,5 գ է: Մի բաժակ սալմոն կամ մակրել գրեթե կլանում է այդ քանակը: Երկու բաժակով դուք հանգիստ կլուծեք ձեր խնդիրները: Ամեն օր ուտելու համար մրցանակ չկա:

Եթե դուք մարզվում եք եւ նպատակ ունեք ունենալ 1,6 2.2 2,2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի հաշվով, ձուկը մի կերակուր է այդ հաշվարկում, այլ ոչ թե ամբողջ պլանը: Կաթնաշոռը, կաթնաշոռը, հավը եւ բուսականները դեռեւս ծանր աշխատանք են անում: հինգ րոպեանոց նախաճաշ 30 գ սպիտակուցով Օրվա սկիզբը, իսկ հավը գիշերը:

Աշխատունակ մոդել. Սալամոն կամ մակրել մեկ անգամ ընթրիքի համար, սարդինե կամ թունան մեկ անգամ ճաշի ժամանակ, հավ կամ ձու մնացած ժամանակ: Սարդինեների տոպրակ slots ուղիղ մեջ բուլգուր սալաթ, որը գոյատեւում է մինչեւ ճաշի ժամը Փոխարենը հավի, եւ գիշերը դուք fancy ինչ-որ այլ բան կա միշտ յոգուրտով մարինացված հավի պիեսներ- Բարեւ ձեզ:

Ով է հարմար, եւ ով չէ

թարային ձուկը լավ է աշխատում, եթե դուք կերակրում եք պահպանման կամ մի փոքր ավելի բարձր մակարդակով, եթե ցանկանում եք սպիտակուց, որը չոր չէ, եւ եթե ձեր վիտամին D-ն ձմռանը սպառվում է թարային ձուկը շատ քչերից մեկն է, որը պարունակում է որեւէ նշանակալի քանակություն:

Այն ավելի քիչ է հարմար, եթե դուք ամեն կալորիա հաշվում եք: Սալմոնը մեկ գրամ սպիտակուցի համար կրկնակի ավելի շատ կալորիա է պարունակում, քան սպիտակ ձուկը կամ ջրի մեջ գտնվող թունան: Դա սննդի թերություն չէ, պարզապես հարց է, թե որտեղ է այն տեղավորվում:

Կամ ձուկի կամ կեղեւների նկատմամբ ալերգիա ունենալու դեպքում բաց թողեք այն: Սարդինե եւ մակրեներա խնձորներ նույնպես պարունակում են պուրիններ, ուստի ցանկացած հիվանդ պետք է բժշկի հետ քննարկի այն: Եվ եթե դուք պարզապես չեք կարողանում ձուկը, ալգայի յուղը մատակարարում է նույն EPA-ն ու DHA-ն, այն միակ բույսային աղբյուրն է, որը մատակարարում է, մինչդեռ շագանակագույնի սերմերը եւ ընկույզները տալիս են ALA-ն, որը մարմինը վատ է փոխակերպում:

Միացումներ, որոնք չեն պահանջում ջանքեր:

• Սալմոնի ֆիլե, 121414 րոպե 200 °C ջերմաստիճանում, կարտոֆիլով եւ կանաչ սալադով:
• Սարդինե տորթ ամբողջական հացահատիկի վրա, լիմոնով եւ կարմիր սոխով 3 րոպե, մոտ 25 գ սպիտակուց:
• Մաքրելին չոր տոպրակում, մատուցվում է փոշի կամ խոտաբույսերի հետ, որպեսզի կերակուրը մի փոքր մանրաթել ունենա:
• Թունան ջրի մեջ խառնված է յոգուրտի հետ մայոնեզի փոխարեն, բացի քաղցր հացահատիկից եւ լոլիկից:
• Երեկվա սառը սալոմոնները փոշոտվել են մածուկի միջոցով, նույն սկզբունքով, ինչպես սա: թխված մարջանները բրոկկոլիով եւ հավով- Բարեւ ձեզ:

Միֆեր, որոնցից արժե հրաժարվել

"Կենտրոնացված ձուկը վատ փոխարինող է": Դա այդպես չէ: Սարդինե եւ մակրելի պահպանում են իրենց օմեգա-3-ը եւ համընկնում են թարմ ձկան պրոթինային պաշարների հետ, որը շատ էժան է:

"Թուննան համարվում է յուղոտ ձուկ": Ջրում պահած տոննան գերազանց սպիտակուցային աղբյուր է, բայց շատ քիչ է պարունակում EPA եւ DHA: Եթե օմեգա-3-ը կարեւոր է, ապա դա չի փոխարինում սալմոնի կամ սաղարջի:

"Բուծված սալոմոնն անարժեք է": Բուծված սալոմոնն իրականում մի փոքր ավելի շատ օմեգա-3 օղի է տալիս մեկ բաժնում, քան վայրի սալոմոնը, քանի որ այն ավելի ճարպակալված է: Մարսաթթուների պրոֆիլը տարբերվում է, բայց դուք ոչինչ չեք կորցնում EPA-ի եւ DHA-ի գրամներով:

"Ծխած սալմոնը նույնն է": Սննդային առումով այն մոտ է, բայց 100 գ-ի համար պարունակում է մոտ 3 գ աղ եւ մասերը փոքր են: 50 գ ծխված սալոմոն ունի մոտ 10 գ սպիտակուց, ոչ թե 25 գ:

"Ձկան յուղի կաբլեները նույն գործն են անում": Դրանք մատակարարում են ճարպաթթուները, բայց ոչ սպիտակուցը, յոդը, սելենը կամ վիտամին D-ն, որոնք գալիս են ձկների հետ: Ամենաուժեղ ապացույցները ձուկ ուտելու համար են, այլ ոչ թե փոխարինելու համար:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե դուք արյան հոսող դեղամիջոցներ եք ընդունում, ապա նախքան ձկան յուղի ավելի մեծ չափաբաժիններ ընդունելը հարցրեք։ Հղիությունը գալիս է հատուկ խորհուրդներով մեծ գիշատիչ ձկների եւ խիծակի մասին: Սալմոնը, սարդինները, սաղարշները եւ ձկնորսները գտնվում են ցածր եզրին, բայց հետեւեք ձեր սեփական բժշկի կողմից տրված ուղեցույցներին: Ձկների նկատմամբ ալերգիկ ռեակցիաներ, որոնք ներառում են թոքաբորբ կամ շնչառության դժվարություններ, անհրաժեշտ են շտապ բուժման:

Փոքր տարբերակը

120-150 գրամ յուղոտ ձուկը տալիս է մոտավորապես 25-30 գրամ սպիտակուց, 2-3 գրամ օմեգա-3 եւ ոչ մի մանրաթել: Շաբաթական երկու բաժակ բավարար է: Սարդինե եւ մակրեները շատ ավելի քիչ գումարով տալիս են գրեթե այն, ինչ սալմոնը, իսկ ջրի մեջ թուննաբուծությունը սպիտակուցային սնունդ է, այլ ոչ թե օմեգա-3 սնունդ: Մնացածը մանրամասներ են: