Պրոտենային գիշերային օվս: հիմնական բաղադրատոմսը եւ երեք տարբերակները,

Եթե ձեր առավոտները ծանր են եւ նախաճաշը շարունակում է մոտ 10 գրամ սպիտակուց ունենալ, ապա դա լուծում է երկու խնդիրները: Մի գիշերվա համար օվսին նախորդ երեկոյան 8 րոպե է պահանջում եւ պատրաստ է դուրս գալ սառնարանից ուտելու համար, եւ մեկ բաժակով դուք ստանում եք մոտավորապես 35 գրամ սպիտակուց: Ստորեւ ներկայացված են երկու բաժակի համար նախատեսված ճշգրիտ քանակությունները, ապա երեք տարբերակ այն ժամանակ, երբ նույն տուփը ձանձրալի է դառնում:

Նախապատրաստման ժամանակն ու բաժակները

Նախապատրաստեք. 8 րոպե: Խոհարարություն. 0 րոպե: Պարբերություններ. 2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։

Միսխը պետք է պահվի սառնարանում առնվազն 6 ժամ, իդեալական է գիշերը: Եթե դուք խմբաքանակում եք աշխատանքային շաբաթվա համար, կրկնապատկեք կամ եռապատկեք այն ամենը, ինչ առանց պտղի պահում է 3 օր:

Սարքավորումներ

Երկու բաժակով.

• 100 գ հովանոց (ոչ ակնթարթային)
• 300 մլ կիսամաշկաթթու կաթ, 1,5% ճարպ
• 200 գ հունական յոգուրտ, 2% ճարպ
• 30 գ սպիտակուցային փոշի (մոտավորապես 24 գ սպիտակուց, վանիլի կամ անահամ)
• 20 գ շիա սերմեր
• 1 կաթիլ աղ (մոտավորապես 1 գ)
• կամավոր: 5 մլ վանիլիի արտացոլում

Մրգերը առանձին են առավոտյան: քանակությունները նշված են տարբերակների բաժնում:

Մեթոդ

1. Հեռացրեք երկու բակ կամ փակված բեռնարկղ, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է առնվազն 400 մլ:
2. Յուրաքանչյուրի մեջ դնում ենք 50 գրամ խոզավազ, 10 գրամ շիա սերմ եւ կես կաթիլ աղ, ապա խառնում ենք չոր խառնուրդը:
3. Պրոթինային փոշին բաժանել կաթին: 15 գ փոշի 150 մլ կաթի մեջ մեկ բակով: Պաուսը ուղիղ դնում եք օվսին եւ ստանում եք կուտակ:
4. Պրոտենային կաթը լցնել օտարի վրա եւ խառնել 20-30 վայրկյան, մինչեւ ամեն ինչ կեղտոտ լինի:
5. Յուրաքանչյուր բեռնարկղում ավելացնել 100 գ հունական յոգուրտ: Կրեմային հյուսվածք ստանալու համար խառնեք այն կամ թողեք այն վերեւում:
6. Կտրեք ծածկույթները եւ պահեք սառնարանում առնվազն 6 ժամ, իդեալական է գիշերը:
7. Առավոտյան խառնեք: Եթե այն չափազանց կոշտ է, ապա կաթը 20-40 մլ-ով կաթնաշարի մեջ կցրեք:
8. Միայն հիմա ավելացրեք մրգեր եւ թոփեր, եւ կերեք սառը:

Սննդամթերք մեկ բաժակի համար

Սրանք գնահատական մեկ բաժին, որոնք կազմված են վերոնշյալ քանակություններից: Ձեր քանակը կփոխվի սպիտակուցային փոշու, յոգուրտի եւ կաթի քանակի հետ:

• Կալորիաներ. մոտ 435 կալորիա
• Սպիտակուցներ. մոտ 35 գ
• Կարմիր հացահատիկներ մոտ 46 գ (մոտավորապես 8 գ-ն ճարպ է)
• ճարպ: մոտ 11 գ

Որպես կանոնավոր մարզվողի համար դա հզոր նախաճաշ է: բավարար չափով սպիտակուց, որպեսզի 90 րոպե անց դուք չեք ձիվի սնունդ եւ բավարար քանակությամբ մանրաթել, որպեսզի այն ոչ միայն շաքարավազ լինի:

Վարիանտներ եւ փոխանակումներ

1. Կատարել Բերաներ

Առավոտյան, ուտելուց անմիջապես առաջ, ավելացրեք 80 գ ձմեռաբույս կամ ձմեռաբույս յուրաքանչյուր բաժին: Դա մոտավորապես 25-30 կալորիա ավել է եւ գրեթե ավելորդ սպիտակուցներ չունի, բայց դուք ստանում եք մանրաթել եւ կտրուկություն, որը կտրում է քաղցրությունը: Եթե ուզում եք թվերը, մենք ունենք առանձին կտորներ կալորիաների մեջ մածուկներ եւ մրգեր- Բարեւ ձեզ:

2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Կակաո եւ ականջախաղավարտի Butter

5 գ չաղջացված կակաո խառնեք չոր խառնուրդում եւ ավելացրեք 15 գ ընկույզի վտամ յուրաքանչյուր բաժակի համար: Դա պահանջում է մոտավորապես 535 կալորիա, 40 գրամ սպիտակուց եւ 19 գրամ ճարպ: Այն ավելի հաստ է եւ ավելի երկար է պահում ձեզ, այնպես որ ավելի իմաստ ունի մարզման օրերին:

3. Հետեւեք այս խորհուրդներին։ Ոչ սպիտակուցային փոշի

Թողեք 30 գ փոշի եւ դրա փոխարեն ավելացրեք 200 գ սքիր կամ ցածր ճարպային պանիր: Մի բաժակը կազմում է մոտ 440 կալորիա եւ մոտ 34 գ սպիտակուց: Սննդամթերքը ավելի խիտ է, այնպես որ առավոտյան ավելացրեք 30-50 մլ կաթ:

Փոխանակումներ, որոնք իրականում աշխատում են

• Կաթ: Սոյան խմիչքը տալիս է նման պրոթին, իսկ ալմոնդային կամ օվսային խմիչքները նվազեցնում են այն մոտ 3 գրամով մեկ բաժակով:
• Չիա. 20 գ հացահատիկի ցորենը կատարում է նույն գործը, բայց ավելի քիչ գելային տեսքով:
• Մրգեր. կծկված կիվի առավոտյան բերում է նույն կտրուկությունը, ինչպես հատապտուղները:
• Սուրճի քաղցրացուցիչներ. 5 գ մեղր մեկ բաժակով կազմում է մոտ 15 կիլոկալորիա: Մասին բանանը ավելի էժան է, բայց ավելացնում է մոտավորապես 90 կալորիա:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

Եթե այս նախաճաշը պարբերաբար ձեզ լցնում է հոտով, ճեղքում կամ գնում եք զուգարան, սովորական կասկածյալները լակտոզի կամ միանգամից շատ մանրաթելերի են: Փորձեք առանց լակտոզի յոգուրտ եւ 10 գ շիա 20 գ-ի փոխարեն: Հաստատուն ստամոքսի ցավը, արյունը պարարտության մեջ կամ անհայտ քաշի կորուստը չեն կարող լինել թերություններ: Դա ձեր բժշկի խնդիր է:

Կարճ ասած՝

Հիմքը պարզ է. 100 գ օվս, 300 մլ կաթ, 200 գ հունական յոգուրտ, 30 գ սպիտակուցային փոշի եւ 20 գ շիա կազմում են երկու բաժին մոտ 435 կալորիա եւ 35 գ սպիտակուց յուրաքանչյուրից: Սուրճը միացրեք կաթին, մինչեւ այն կպչուն լինի օվսին, թողեք այն գիշերը եւ միայն առավոտյան ավելացրեք պտուղ:

Առավոտյան նախաճաշը պատրաստելուց հետո օրվա մնացած մասը ավելի հեշտ է դառնում: Առավոտյան ճաշի համար պատրաստված է նույն կերպ, ճշգրիտ քանակությամբ: Դիտեք այս նկարը: հավի բրինձի տորթ բանջարեղենով- Բարեւ ձեզ: