Կիվի: Կալորիաներ, սպիտակուցներ եւ ինչպես դրանք հարմար են սննդակարգին

Կիվին այն մրգերից է, որ մարդիկ ավելացնում են իրենց սննդակարգին, քանի որ այն ենթադրաբար առողջ է, առանց երբեւէ ստուգելու իրական թվերը: Կալորիաների քանակը ցածր է, քան կարծում են շատերը, եւ սպիտակուցը գրեթե աննշան է: Ահա իրական թվերը եւ ինչպես օգտագործել դրանք սննդակարգում:

Քանի՞ կալորիա կա կիվիում:

100 գրամ ուտելի կանաչ կիվիից դուք ստանում եք մոտավորապես 61 կալորիա- Բարեւ ձեզ: Միջին կիվին կշռում է 65-75 գրամ, որի մաշկը թողնում է մոտ 70 գրամ ուտելի պտուղ:

• Փոքր կիվի (մոտավորապես 50 գ սննդի համար): 30 կալորիա
• Միջին կիվի (մոտավորապես 70 գ) 43 կալորիա
• Մեծ կիվի (մոտավորապես 100 գ) 61 կալորիա
• Կես կիլոգրամ կիվի (7-8 միջին կտոր): մոտ 305 կալորիա

Համեմատության համար, միջին չափի բանանը 120 գ ուտելի մսով ունի մոտ 107 կալորիա, իսկ 180 գ խնձորը մոտ 94 կալորիա: Կիվին ամենափոքր մրգերից է, որ կարող եք վերցնել։

Կիվիի սպիտակուցները

Ոչ շատ լավ լուրեր այստեղ. Յուրաքանչյուր 100 գ ստացվում է 1.1 գ սպիտակուց, այնպես որ միջին կիվին հազիվ է կրում 0,8 գ- Բարեւ ձեզ: Միայն կիվիից 20 գրամ սպիտակուց ստանալու համար, որը պատշաճ սնունդ է տալիս, պետք է ուտեք մոտավորապես 1,8 կգ դրա մասին: Դա մոտավորապես 1100 կալորիա է եւ մեկ նստաշրջանում ավելի քան 50 գրամ մանրաթել: Չի պատահում:

Գործնական կանոն. կիվիը դիտարկել որպես մանրաթելերի եւ միկրոէներգիայի աղբյուր եւ սպիտակուցների պլանավորել ամբողջությամբ առանձին մսից, ձկից, ձվից, կաթնամթերքից կամ բուսականներից:

Այն, ինչ ունի կիվին, եւ շատ մրգեր չունեն, ակտինիդին, ֆերմենտ, որը քայքայում է սպիտակուցները: Գործնականում դա նշանակում է երկու բան. այն կարող է հեշտացնել մսով կամ կաթով սնունդը մարսելը եւ այն աշխատում է որպես բնական մարինադ: Կես խառնված կիվին 500 գ կովի մսին մաշվում է եւ այն մեղմանում է: 20-30 րոպե; թողնել ավելի քան մեկ ժամ եւ հյուսվածքը դառնում է մոխրագույն:

Կաթնախառնություններ, շաքարավազ եւ մանրաթելեր

100 գ կանաչ կիվիի համար' 14.7 գ ածխաջրեր, որից մոտ 9 գ-ը պարզ շաքար է, գումարած 3 գ մանրաթելեր- Բարեւ ձեզ: Քաշը 0.6 գրամից ցածր է:

Օրական երեք միջին կիվի կստանա մոտավորապես 6.3 գրամ մանրաթել, որը կազմում է 25-30 գրամի օրական պահանջի հինգերորդից քառորդը: Գլիկեմիկ ինդեքսը մոտ 50 է, որը չափավոր է, եւ քանի որ մեկ կտորում այնքան քիչ ածխաջրեր կան մեկ կիվիի գլիկեմիկ բեռը ցածր է, մոտ 5։ Մարզվող մարդկանց մեծամասնության համար դա նշանակում է, որ կիվին կարող է օրվա ցանկացած վայրում գնալ առանց հատուկ ժամանակացույցի:

Վիտամին C, պոտասիում եւ վիտամին K

• Վիտամին C. կանաչ կիվիի մոտ 93 մգ/100 գ, ոսկե տեսակների մոտ 150-160 մգ: Օրական խորհուրդը կանանց համար 75 մգ է եւ տղամարդկանց համար' 90 մգ: Այսպիսով, մեկ միջին կիվիի չափը կազմում է 70-90 տոկոսը, իսկ երկու կիվիի չափը բավականին մեծ է:
• Կալյումի: 312 մգ 100 գ-ի դիմաց, մոտավորապես 358 մգ 100 գ-ի դիմաց բանանի դիմաց:
• Վիտամին Ք. մոտ 40 միկրոգրամ 100 գ- ի համար: Շատերի համար անպատասխանատու է, բայց կարեւոր է, եթե դուք արյան հալեցուցիչներ եք ընդունում:
• Ֆոլաթը. մոտ 25 միկրոգրամ 100 գ- ի համար:

Դեղը սննդի համար հարմար է եւ նիհարում է մոտավորապես 50 տոկոսով: Եթե մազերը ձեզ անհանգստացնում են, ապա մաքրեք պտուղը խոհանոցային կտորով 10-15 վայրկյան հոսող ջրի տակ եւ կերեք այն ինչպես կավարտը:

Ինչպես է այն համապատասխանում սննդակարգին:

Վերցրեք 82 կգ քաշի տղամարդուն, ով պահպանում է 2700 կալորիա, կրճատում է 2200 կալորիա եւ նպատակ է դնում 1,8 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամի համար, այսինքն օրական մոտ 148 գ: Այդ պլանում երեք կիվիի արժեքը 130 կալորիա եւ պրոթինի 3 գրամից պակաս են պարունակում: Բյուջեի համար էժան է, օգտակար չէ սպիտակուցային սյունակի համար:

Կիվիի իրական արժեքը պակասի դեպքում ծավալն է: 183 կալորիա ստանալու համար 300 գ կիվի, որը լի է մի ափսե, գրեթե 9 գ մանրաթել եւ մոտ 250 մլ ջուր հենց պտուղից: Նույն 183 կալորիաները շոկոլադից կազմում են 33 գրամ, երեք քառակուսի, որոնք անհետանում են մեկ րոպեի ընթացքում եւ ձեզ չեն թողնում ավելի լի, քան նախկինում:

Մրգերը չեն նիհարեցնում կամ ճարպացնում ձեզ: Կարեւորն այն է, թե արդյոք այն կօգնի ձեզ հասնել ձեր պլանավորված օրական ընդունվածությանը:

Երեք ճաշ իրական թվերով:

1. Նախաճաշ. 200 գրամ 2 տոկոս հունական յոգուրտ, 2 միջին կիվի, 20 գրամ ընկույզ: Շուրջ 360 կալորիա եւ 25 գրամ սպիտակուց:
2. Մարզությունից հետո սնունդ. 250 գրամ ցածր ճարպային կոտաժի պանիր եւ 2 կիվի: Մոտավորապես 335 կալորիա եւ 32 գ սպիտակուց:
3. Ընթրիք. 150 գ սառեցված հավի կրծք, մեծ սալաթ, մեկ թեյի գդալ ձիթապտուղ եւ 1 կիվի սալատի մեջ կտրված: Մոտավորապես 400 կալորիա եւ 48 գրամ սպիտակուց:

Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:

• շուրթերի, լեզվի կամ կոկորդի խայթոց 5-15 րոպե Կիվի ուտելուց հետո ստացվում է դասական օռալ ալերգիա: Դեմքի թոքերի ու շնչառության խնդիրները շտապ իրավիճակ են, այլ ոչ թե սպասելու եւ տեսնելու բան:
• Եթե դուք ալերգիկ եք լատեքսի նկատմամբ, ապա նախքան ամեն օր կիվի ուտելը սովորեցնելուց խորհրդակցեք բժշկի հետ, քանի որ հակազդեցությունը սովորական է։
• Երջանիկ եղեք, եթե ունեք երիկամների հիվանդություն կամ կալիումի խնայող դեղամիջոցներ:
• Եթե դուք օգտագործում եք վարֆարին, ապա կիվիի մեջ պարունակվող Ք վիտամինը արգելված չէ, բայց ձեր ընդունումը պետք է շաբաթը շարունակվի:
• Կրկնակի երիկամների քարերը նշանակում են, որ օքսալատ պարունակող սնունդը պետք է պլանավորվի բժշկի հետ, այլ ոչ թե ենթադրվի:
• մարսողական խնդիրներ, որոնք տեւում են ավելի քան 2-3 շաբաթ, հատկապես արյունի հետ պարարտանյութերում կամ անհայտ քաշի կորուստով, չի հանդիսանում պտղի խնդիր եւ պետք է հետազոտություն:

Փոքր տարբերակը

• 70 գրամ միջին կիվին ունի 43 կալորիա եւ 0,8 գ սպիտակուց; յուրաքանչյուր 100 գ-ի համար դա 61 կալորիա եւ 1,1 գ է:
• Կիվիը սպիտակուցային աղբյուր չէ, դրա 1,8 կգ-ի կարիք կա 20 գ հասնելու համար:
• Օրական երեք կիվիից ստանում ենք մոտավորապես 6.3 գրամ մանրաթել եւ ավելի քան բավարար քանակությամբ վիտամին C:
• Դեֆիցիտի դեպքում դրա արժեքը ծավալն է. 300 գ կիվիի մեջ 183 կալորիա կա եւ այն լցնում է ստամոքսը:
• Ալերգիան, երիկամների հիվանդությունը եւ վարֆարինի բուժումը պատճառ են բժշկի հետ նախ խորհրդակցելու համար: