Կիրակի սպիտակ օմլետ 31 գրամ սպիտակուցով, որը իրականում ինչ-որ բան ունի համ:
Ձվի սպիտակ օմլետի բաղադրատոմսը քայլ առ քայլ, ճշգրիտ քանակությամբ, մոտավորապես 31 գրամ սպիտակուց մեկ բաժակով, եւ փոքրիկ փոփոխություններ, որոնք խանգարում են այն ոչինչ համալրելուց:
Եթե երբեւէ ձվի սպիտակով օմլետի կեսը լցրել եք ափսեում, քանի որ այն կեղեւոտ ու տխուր էր, ապա սպիտակովը խնդիր չէ։ Հեռացնել սոխը, ճարպը եւ աղը եւ հեռացնել գրեթե ամեն ինչ, որ համ ունի, թողնելով ջուր եւ սպիտակուց: Այս տարբերակը ավելացնում է բավականաչափ ճարպ եւ համեմունք, որպեսզի այն արժանի լինի ուտել, մինչդեռ մեկ բաժակը դեռեւս կազմում է մոտ 310 կալորիա եւ 31 գրամ սպիտակուց:
Նախապատրաստման ժամանակն ու բաժակները
Նախապատրաստեք. 10 րոպե: Խոհարարություն. 10 րոպե: Պարբերություններ. 2. Հետեւեք այս խորհուրդներին։
Օգտագործեք 24-26 սմ անպտուղ պանիր: Եթե ձերը փոքր է, ապա պատրաստեք երկու առանձին օմլետ: Ճաշակով ճաշակով ճաշակով ճաշակով ճաշակով ճաշակով ճաշակով ճաշակով ճաշակով ճաշակով ճաշակով։
Սարքավորումներ
- 400 գ ձվի սպիտակուց (մոտավորապես 12 սպիտակուց կամ 400 մլ տուփից)
- 2 ձվի փորիկ (մոտավորապես 34 գ)
- 60 գ ֆետա, կոտրված
- 120 գ թարմ թարմ թոլմատ, կիսատված
- 80 գ թարմ սպինատ
- 30 գ կարմիր սոխ, մանր կտրվածք
- 10 մլ ձիթենյա յուղ
- 5 գ դիջոնյան մուսուլման (մեկ թեյի գդալ)
- 2 գ ծխված քաղցր պապրիկա
- 3 գ աղ
- թարմ մածուկ սեւ պղպեղ, ըստ համի
- 5 գ թարմ շիլան կամ թերեզիլան
Մեթոդ
- Սպիտակ կաթնաշոռը դնել մի գավաթ եւ ավելացնել երկու դեղնաշոռը, մանանեխը, ծխած պապրիկան, աղը եւ պղպեղը: Խմեք 30 վայրկյան, մինչեւ խառնուրդը դառնա հավասար դեղին եւ թեթեւ փրփրոտ: Սառցաբույսը չի համտեսվում որպես սառցաբույս. այն սուրացնում է աղը եւ օգնում է խառնուրդին ավելի ամուր լինել:
- Կրեմլը ջեռուցեք միջին բարձրության սալիկի վրա եւ ավելացրեք ձիթապտղի յուղը: Թող այն ջերմաստիճան բարձրանա 30 վայրկյան, նախքան ինչ-որ բան կանցնի:
- Դրել սոխը եւ եփել 2 րոպե, խառնելով: Դրեք թարմ թոլմատները եւ եփեք եւս 2 րոպե, մինչեւ կեղեւները սկսեն պառակտվել:
- Դրեք սպինատը եւ խառնեք 1 րոպե, մինչեւ որ չորանա: Սեղանին դրեք բանջարեղենը եւ ջեռուցեք հեղուկը։ Ջարած բանջարեղենն է հիմնական պատճառը, որ այս օմլետները ջրոտ են դառնում:
- Կտրեք ջերմությունը միջին ցածր: Վերադարձեք տապանակը, լցրեք ձվի խառնուրդը եւ թողեք այն ամբողջությամբ 60 վայրկյան:
- Սեղանները ձգեք դեպի կենտրոն սփատուլով եւ խոնավեք տապակը, որպեսզի հում խառնուրդը անցնի խոռոչների մեջ: Շարունակեք 3-4 րոպե, մինչեւ վերեւը խոնավ լինի, բայց այլեւս հեղուկ չլինի:
- Կեսը տարածեք պատրաստված բանջարեղենը եւ փշրված ֆետան: Կտրեք ծածկոց եւ թողեք 2-3 րոպե, որպեսզի պանիրը մեղմանա:
- Օմլետը ծալեք լցվածքի վրա, ջեռոցը հանեք ջերմությունից եւ հանգստացրեք 1 րոպե, որպեսզի կենտրոնը ավարտվի: Սփռեք շիլաները վերեւում եւ կտրեք երկու բաժին:
Սննդամթերք մեկ բաժակի համար
Այս թվերը գնահատական մեկ բաժին, հաշվարկված վերոնշյալ քանակություններից եւ բաժանված երկուով:
- Կալորիաներ. մոտ 310 կալորիա
- Սպիտակուցներ. մոտ 31 գ
- Կարմիր հացահատիկներ մոտ 6 գ
- ճարպ: մոտ 16 գ
ճարպի մեծ մասը գալիս է ֆետայից, փորկապից եւ յուղից: Թողեք ամբողջությամբ ֆետան եւ մեկ բաժակը կկիսվի մոտ 230 կալորիայից եւ 27 գ սպիտակուցից, բայց դրա հետ միասին կորցնում եք շատ համ, այնպես որ կեսը կրճատելով մինչեւ 30 գ սովորաբար ավելի լավ է:
Փոփոխություններ եւ փոխանակումներ
Եթե դուք կոշտ հաշվարկում եք մակրոն, մի դեղնաբլիթ թողեք եւ ավելացրեք 30 գ ծխված թուրքական կրծք: Պարբերականը մոտ է 300 կալորիային, իսկ սպիտակուցը բարձրանում է 33 գ-ից: Եթե մարզման ժամանակ ավելի շատ վառելիք եք ուզում, ապա այն մատուցեք մեկ կամ երկու կտոր ամբողջական հացահատիկով:
Ֆետան լավ փոխանակվում է 60 գ հալլումիի կամ 40 գ հասուն չեդրի հետ: Նվազթարային կաթնաշոռով պանիրն աշխատում է, բայց շատ ավելի մեղմ է, այնպես որ ծխած պապրիկան բարձրացրեք մինչեւ 3 գրամ եւ հավելեք մի խճճում պանիրի փոշի, որպեսզի փոխհատուցեք:
Սպինատի փոխարեն փորձեք 100 գրամ սառեցված խոզաբջիջ, 80 գրամ սառեցված պղպեղ կամ 60 գրամ բրոկկոլի ծաղիկ: Միայն օգտագործեք սնկերը, եթե դրանք նախ սառցնել 4-5 րոպե, հակառակ դեպքում դրանք շատ ջուր են թողնում տորթին:
Նախաճաշի համար օմլետը պահվում է մինչեւ 48 ժամ սառնարանում եւ վերամաքվում է 2 րոպեում չոր տորթում, այլ ոչ թե միկրոալիքային վառարանում: Եթե դուք պատրաստվում եք շաբաթվա ընթացքում ուտել, ապա դա լավ է համընկնում Թունան եւ ձվի պղպեղ՝ կերակուր պատրաստելու համար, եւ առավոտյան, երբ դուք չեք կարող դիմել մի տորթ կա Հունական յոգուրտ, պտուղ եւ ընկույզներ, որպես ամբողջական կերակուր- Բարեւ ձեզ:
Կարճ ասած՝
Կոծկամորթը բնույթով տհաճ չէ: Դրանք համ չունեն, երբ պատրաստվում են առանց ճարպի, աղի եւ առանց ջրահեռացման բանջարեղենների: Երկու դեղին, մեկ թեյի գդալ մանանեխ, ծխված պապրիկա եւ 60 գրամ ֆետա կլուծեն դա շատ քիչ կալորիականությամբ:
Մեկ բաժակը տալիս է մոտ 31 գ սպիտակուց 310 կալորիայի համար, ինչը այն դարձնում է ամուր նախաճաշ կամ թեթեւ ընթրիք մարզման հետո: Եթե ցանկանում եք ավելի ծանր բան ավելի ուշ օրվա ընթացքում, կաթնաշոռով կաթնաշոռ լավ է համապատասխանում, եւ քաղցր ցանկությունը ծածկված է այս առանց թխելու սպիտակուցային դեսերտներ- Բարեւ ձեզ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
