Թորթիլա հավի կոճակ յոգուրտով: բաղադրատոմս երկու համար:
Երկու բաժակ հավի տորթիլա՝ սխտորի յոգուրտով սոուսով: ճշգրիտ քանակությունները, քայլ առ քայլ մեթոդը եւ կալորիականության եւ սպիտակուցների գնահատականը յուրաքանչյուր փաթեթավորման համար:
Տորթը պատրաստելու համար սովորական բողոքն այն է, որ միսը չոր է եւ սպիտակուցների քանակը հիասթափեցնող է: Երկուսն էլ կարող են կարգավորվել. ջեռուցեք տապանակը եւ փոխարինեք մայոնեզը հաստ հունական յոգուրտով: Այս տարբերակը պատրաստում է երկու փաթեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է մոտավորապես 50 գրամ սպիտակուց եւ մոտ 505 կալորիա:
Պատրաստման ժամանակը եւ բաժինները
Նախապատրաստեք. 15 րոպե: Խոհարարություն. 12 րոպե: Պարբերություններ. 2 (մեկ բաժակ = մեկ լցված փաթեթ) Այս ամենը տեւում է մոտ 27 րոպե, եւ դրա կեսը ոչ մի ձեռքով չի անցնում, մինչ հավը եփվում եւ հանգստանում է:
Առավոտյան խոզը համեմեք, իսկ երեկոյան մոտավորապես 20 րոպե աշխատեք:
Սարքավորումներ
- 300 գ չորացված հավի կրծքավանդակ (մածուկ քաշ)
- 2 մեծ ցորենի տորտիլա (յուրաքանչյուրը 62 գ, ընդհանուր առմամբ 124 գ)
- 200 գ հունական յոգուրտ, 2% ճարպ
- 10 մլ ձիթենյա յուղ
- 1 սխտորի փշաքաղ (մոտ 3 գ), մանրորեն խառնված
- 15 մլ կիտրոնի հյութ (մոտավորապես 1 ճաշի գդալ)
- 100 գ լոլիկ, կաթվածի մեջ
- 80 գ կարտոֆիլ, կտրված հաստ փայտիկներով
- 60 գ կարմիր սոխ, հաստ հատվածներով
- 60 գ սալաթ կամ սառցադաշտ, կոտրված
- 3 գ ծխված պապրիկա
- 1 գ չորացված օրիգանո
- մոտ 2 գ աղ եւ սեւ պղպեղ ըստ համի:
Մեթոդ
- Կտրեք հավի կրծքերը երկարությամբ մոտ 1,5 սմ հաստությամբ կտորներով: Սարքային թուղթով չորացնել մակերեսը կեղեւի փոխարեն կեղեւի մածուկներ:
- Թորթը համեմիր ծխած պապրիկայով, օրիգանով, պղպեղով եւ կես աղով: Մաշեք այն եւ թողեք սենյակային ջերմաստիճանում 10 րոպե:
- 200 գ յոգուրտը խառնեք խառնված սխտորի, կիտրոնի հյութի եւ մի փոքր աղի հետ: Սուրճը սառեցրեք, քանի որ սուրճը պետք է 10 րոպեով տարածվի յոգուրտում:
- Սառցադաշտը բարձր ջերմության վրա ջերմացնել, ավելացնել 10 մլ ձիթապտղի յուղ եւ դրել հավը: Թողեք այն 4 րոպե, այդ ժամանակ կերտվում է կեղեւը:
- Կրկնել հավը եւ եփել եւս 3-4 րոպե, մինչեւ այն հասնի 74 °C-ի ամենաստաք մասում եւ միջին մասում վարդագույն չի երեւա: Հեռացրեք այն ջրից, ծածկեք եւ հանգստացեք 5 րոպե նախքան կտորներ կտրելը:
- Մինչս միսը հանգիստ է, կտրեք լոլիկը, կարմիր սոխը եւ աղցանը:
- Տորտիլաները ջերմացրեք չոր տորթում 20-30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում: Ջերմ տորթիլաները կեղտոտվելու փոխարեն կեղտոտվում են:
- Տորտիլիայի կենտրոնում մի լցոնված կաթիլ սոուս տարածեք, թողնելով 3 սմ սահման, ապա տեղադրեք սալաթի, հավի եւ բանջարեղենի վրա: Մնացածը դնում ենք վերեւում:
- Կրկնեք ներքեւի եզրին, ապա կողմերը եւ հաստորեն գլորեք: Պտուղավորված փաթեթավորման համար այն մի րոպե դրեք վերեւի մասում:
Սննդամթերք մեկ բաժակի համար
Սրանք գնահատական մեկ բաժին, որը կազմվում է վերոնշյալ քանակություններից՝ բաժանված երկուով: Տորտիլաները տարբեր են տարբեր ապրանքանիշերի միջեւ, այնպես որ ստուգեք ձեր տորթիլաների մակնիշը:
- Կալորիաներ. մոտ 505 կալորիա
- Սպիտակուցներ. մոտ 50 գ
- Կարմիր հացահատիկներ մոտ 42 գ:
- ճարպ: մոտ 15 գ
Սպիտակուցների մեծ մասը գալիս է հավից, մոտ 34 գրամ մեկ բաժակով: Յոգուրտը ավելացնում է մոտավորապես 9 գ, իսկ տորթիլլան եւ բանջարեղենը կազմում են մնացածը:
Փոփոխություններ եւ փոխանակումներ
Եթե ցանկանում եք ավելի քիչ ածխաջրեր, օգտագործեք ավելի փոքր 40 գրամ տորտիլիա. Պարբերականը նվազում է մոտ 440 կալորիա եւ 28 գ ածխաջրեր, մինչդեռ սպիտակուցը հազիվ է շարժվում: Նույն քաշի ամբողջական հացահատիկի տորթիլան կալորիականության մեջ է, ավելի շատ մանրաթելերով:
Պրոտինային քանակությունը բարձրացնելու համար առանց շատ ճարպ ավելացնելու՝ հունական յոգուրտի փոխարեն օգտագործեք սքիր (մոտավորապես 11 գ պրոտին 100 գ-ի դիմաց) կամ ավելացրեք եւս 50 գ հավի մի բաժակ: Նույն խիտ յոգուրտի ջեռոցը նաեւ գործում է որպես հիմք մի բջջային պիցցա հունական յոգուրտի վրա, այնպես որ ոչինչ չի վատնվում:
Կաթնաշոռի կրծքերն փոխվում են մեկի դիմաց մեկի, իսկ 300 գրամ սպիտակ ձուկը աշխատում է, եթե կարճացնեք պատրաստման ժամանակը: Մսաթուր տարբերակի համար օգտագործեք 250 գ թոֆու նույն սոուսով եւ սպասեք մոտավորապես 8 գ պրոթին ավելի քիչ մեկ բաժակով:
Կառուցվածքը այստեղ նույնն է, որ ետեւում է հավի բրինձի տորթ բանջարեղենով: մեկ սպիտակուցային աղբյուր, մեկ ածխաջրային աղբյուր, շատ բանջարեղեն եւ սոուս, որը կապում է դրանք միասին: Եթե դուք դեռ ցանկանում եք ինչ-որ քաղցր բան հետո, a սպիտակուցային սմուք առանց սպիտակուցային փոշու ծածկում է այն, կամ պարզապես մի քանի մածուկներ- Բարեւ ձեզ:
Սնունդ պատրաստելու համար խոզը պատրաստեք եւ սոուսը պատրաստեք մեկ օր առաջ, բայց միայն նախքան ուտելը հավաքեք փաթաթվածները: Բուսականները ջուր են թողնում եւ տորթիլան մի քանի ժամում մեղմանում է:
Կարճ ասած՝
Երկու փաթաթում, 27 րոպե, մոտավորապես 505 կալորիա եւ 50 գ սպիտակուց մեկ բաժակով: Երեք բան է որոշում արդյունքը. Մեղրը չորացնել նախքան այն հասնելը տապակին, թողնել այն անխանգարելի առաջին 4 րոպեների ընթացքում եւ հանգստացնել այն նախքան կտորելը: Սխտորի եւ կիտրոնի յոգուրտի սոուսը փոխարինում է ճարպային դերասանին եւ ավելացնում է իր սեփական սպիտակուցը:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
