Բանանային օվսե սպիտակուցային մաֆիններ. 12 միավոր, որոնցից յուրաքանչյուրը պարունակում է 10 գ սպիտակուց
Տասներկու մաֆինների բաղադրատոմս, որը պարունակում է ճշգրիտ քանակություն, փաթեթավորման ժամանակներ եւ յուրաքանչյուր բանանային ու խոզի մաֆինի կալորիականության եւ սպիտակուցների գնահատական:
Դուք ցանկանում եք ինչ-որ քաղցր բան մարզման հետո, բայց ոչ թե խանութից գնված մաֆին, որը պարունակում է 400 կալորիա եւ գրեթե առանց սպիտակուցների: Այս խմբաքանակն լուծում է հետեւյալ հարցը. 12 մաֆիններ, յուրաքանչյուրը մոտավորապես 155 կալորիա եւ 10 գրամ սպիտակուցներ, խառնված մոտ 15 րոպեում: Մասին բանանները մեծամասնությամբ քաղցրացնում են մրգերը, ուստի շաքարավազ չի ավելացվում։
Նախապատրաստման ժամանակն ու բաժակները
Նախապատրաստեք. 15 րոպե: Հաց պատրաստել. 22 րոպե: Պարբերություններ. 12 մեկ մաֆին մեկ բաժակ է: Դրեք 5 րոպե սառեցման մեջ, քանի որ դրանք հեշտությամբ կոտրվում են տաքության ժամանակ:
Սարքավորումներ
12 անցք ունեցող մաֆինների տոպրակ:
- 330 գ խոզանակված հասուն բանան (մոտավորապես 3 միջին չափի)
- 200 գ օվսե պղպեղ
- 4 ձու (մոտավորապես 220 գ, առանց կեղեւի)
- 200 գ հունական ոճի յոգուրտ, 2% ճարպ
- 60 գ արյան սպիտակուցի փոշի, վանիլի կամ շոկոլադ (մոտ 2 կաթիլ)
- 40 գ մեղր կամ մորթու շիրաբ
- 5 գ հացահատիկ (1 բաժակ գդալ)
- 3 գ սոդա բիկարբոնատ (1⁄2 բաժակ գդալ)
- 3 գ ցորեն (1 բաժակ գդալ)
- 2 գ աղ (մեկ կաթիլ)
- կամավոր: 50 գ սեւ շոկոլադի կտորներ կամ 40 գ ընկույզներ
Օգտագործեք կարմիր բծեր ունեցող բանաններ: Կոշտ, կանաչագույն տերեւները ավելի քիչ շաքար ունեն եւ հացը դառնում է տխուր, ինչը նշանակում է, որ դուք սկսում եք հավելել մեղրը փոխհատուցելու համար:
Մեթոդ
- Սառնարանը ջեռուցել 180 °C (160 °C քամիչ) եւ փաթեթավորել տենը թղթե տուփերով կամ փաթաթել այն յուղի նուրբ շերտով:
- Խոտը խառնուրդում պահեք 306060 վայրկյան, մինչեւ կոպիտ ալյուրը լինի: Որպեսզի խառնուրդը ավելի շատ լինի, պետք է միայն կեսը կոտրել:
- Մեծ տորթում բանաները խառնեք ճոճանակով: Մի քանի փոքր կուտակ էլ լավ է:
- Դրեք ձու, յոգուրտ եւ մեղր, ապա խառնուրդը համեմեք մինչեւ հավասար լինի:
- Երկրորդ տոպրակում միացրեք խոզանակի ալյուրը, սպիտակուցային փոշին, հացահատիկի փոշին, սոդայի բիկարբոնատը, կարագը եւ աղը:
- Կտրեք չոր խառնուրդը կեղտոտի մեջ եւ փաթաթեք այն սպատուլով, մինչեւ չմնան չոր տեղեր, մոտ 15 վայրկյան: Չափից շատ խառնելը ձեզ տալիս է մետաղական մաֆիններ:
- Թողեք հացը հանգստանա 5 րոպե, որպեսզի օվսը ներծծի հեղուկը եւ զգալիորեն խիտանա:
- Կիսեք 12 խոռոչների միջեւ, յուրաքանչյուրը մոտավորապես 85 գրամ, դրանք լցրեք 3/4-ով: Շոկոլադը կամ ընկույզները դարձրեք հիմա, եթե դրանք օգտագործում եք:
- Խմեք 20-24 րոպե, մինչեւ կենտրոնում խցկված սալիկը գրեթե մաքուր դուրս գա: 5 րոպե սառեցրեք տոպրակում, ապա տեղափոխեք մետաղական դարակ:
Սննդամթերք մեկ բաժակի համար
Այս թվերը գնահատական մեկ բաժին (մեկ տասներկու մաֆիններից), հաշվարկված վերը նշված քանակություններից եւ բացառությամբ ընտրանքային շոկոլադի եւ ընկույզների:
- Կալորիաներ. մոտ 155 կալորիա
- Սպիտակուցներ. 10 գ
- Կարմրագործական կաթիլներ. 19 գ
- ճարպ: 3.5 գ
Երկու մաֆին ունեն մոտավորապես 310 կալորիա եւ 21 գրամ սպիտակուց, ինչը համարվում է ավելի ճիշտ սնունդ, քան կծկում: 50 գ սեւ շոկոլադը ավելացնում է մոտ 23 կալորիա մեկ մաֆինում: 40 գ ընկույզը նույնն է, ավելի շատ այն գալիս է ճարպից:
Սվաֆներ եւ փոփոխություններ
Ոչ սպիտակուցային փոշի. թողեք այն եւ ավելացրեք 30 գ օվս եւ 100 գ յոգուրտ: Պրոտենը նվազում է մոտ 6 գրամ մեկ մաֆինով, եւ կոտրվածքը դառնում է ավելի փափուկ եւ խոնավ:
Բույսերի վրա հիմնված. ձվերը փոխարինել երկու սալիկ ձուներով (20 գ կեղեւված սալիկի սերմ եւ 90 մլ ջուր, թողել 10 րոպե) եւ օգտագործել բուսական յոգուրտ: Նրանք ավելի քիչ են բարձրանում եւ ավելի խիտ են տապակում, այնպես որ նրանց մի քանի րոպե ավելացրեք:
Դուք կարող եք փոխել բանանը 300 գ խնձորի մրգի դիմաց, բայց ավելացնել եւս 15 գ մեղր, քանի որ խնձորը ավելի քիչ քաղցր է: Մրգերի համար ծալեք 100 գ մրգ մածուկներ ուղիղ հացահատիկի մեջ: Սառեցվածները մտնում են առանց հալելու, պարզապես շատ մի խառնեք, կամ դրանք կսառցնեն խառնուրդը:
Մաֆինները պահվում են 4 օր փակ կոնտեյներում սառնարանում եւ մինչեւ 2 ամիս սառնարանում: Մեկ հալեցված մաֆին 150 գ հունական յոգուրտով պատրաստում է ավելի քան 20 գ սպիտակուց: Մենք ավելի մանրամասնորեն քննարկել ենք այդ զուգակցումը "Միջազգային սննդի մասին" հոդվածում: Հունական յոգուրտ որպես սնունդ- Բարեւ ձեզ:
Ե՞րբ պետք է այցելել բժշկի:
Օվսն բնականաբար առանց գլուտենի է, բայց սովորաբար մշակվում է ցորենի հետ միասին, ուստի ցելյակիայի հիվանդությունը պահանջում է սերտիֆիկացված գլուտենից ազատ օվս: Եթե կաթնամթերքը կամ սպիտակուցային փոշին պարբերաբար ձեզ լցնում են հոտով, ճեղքում կամ գնում եք զուգարան, դա բաղադրատոմսի մեղքը չէ նախքան սննդի ամբողջ խմբերից հրաժարվելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Կարճ ասած՝
Սա հացահատիկ է, որը իսկապես համապատասխանում է սննդակարգին: 155 կալորիա եւ 10 գ սպիտակուց մեկ մաֆին, առանց սպիտակ փոշու եւ շատ քիչ շաքարավազ: Կիրակի օրը պատրաստեք ամբողջ խմբաքանակը, կեսը սառեցրեք, եւ շաբաթվա ընթացքում կպահպանեք: Ավելի շատ քաղցր տարբերակներ ունենալու համար, որոնց մեջ կան իրական սպիտակուցներ, նայեք շիանայի սերմերի սպիտակուցային պուդինգ եւ առանց թխելու սպիտակուցային դեսերտներ- Բարեւ ձեզ:
Ընդհանուր տեղեկություններ, ոչ թե բժշկական խորհուրդներ: Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ ցավեր, ապա նախքան մարզման եղանակի փոփոխությունը, խոսեք բժշկի հետ:
