Minden cikk (286)
Minden, amit eddig írtunk, az első nap a tornateremben a fejlett programozás.
Fűtés és nyújtás: Mi működik és mi vesztegeted az idődet.
Miért csökkenti az erőfeszítést a statikus nyújtás, hogy milyen egy 8 perces felmelegedés, és mikor segít az nyújtás.
2 min read
Szabad súlyok vagy gépek: ami a kezdőnek jobb.
Mindegyiknek az előnyei és hátrányai, mikor egy gép tényleg jobban végzi a munkát, és hogyan kombinálja őket egy kezdő az első három évben.
2 min read
Miért nem nősz: A hét leggyakoribb ok
Átnézd ezt a listát, mielőtt más programot veszel: Ételt, alvást, túl sok készletet, túl kevés terhet, program ugrásokat, hanyag méréseket és irreális elvárásokat.
2 min read
Fehérjepor: Fehér tej, kazein vagy növényi melyiket válasszuk?
A különbség a tejsavó koncentrátum, izolátum, kazein és növényi fehérje között, hogyan hasonlítsuk össze a fehérje grammja költségeit, és mikor nincs szükségünk ezekre.
2 min read
Székelő: technika, fogás szélessége és biztonság nélkül maradni egy megfigyelő nélkül
A váll és a láb felépítése, a rúd útvonala, hogyan válasszuk ki a fogás szélességét, és pontosan mit tegyünk, ha egyedül ragadunk a rúd alatt.
2 min read
Kardio fogyás: mennyi, milyen és mikor
Egyensúlyállapot vagy intervallum, hogy a kardio valójában hány kalóriát éget el, és miért a napi lépések jobban járnak, mint egy óra a futópadon.
2 min read
Hány sor és ismétlés: gyakorlati útmutató
Hány séta egy edzés, melyik ismétlődés erő- vagy izomépítést tesz lehetővé, mennyi ideig pihenhet, és hogyan illeszkedhet bele egy 45 perces edzésbe.
2 min read
Felmelegítés felvonóval felvonóval: Mit tegyünk az első munkahelyi készlet előtt?
Egy konkrét felmelegítési terv a guggolásra, a padpresszre, a halotti emelésre, a fejnyomásra, a húzásra és a futásra, pontos készletekkel, százalékokkal és percekkel.
4 min read
Hogyan kell naplózni a kiképzéseket?
Mit kell rögzíteni egy edzés naplóban, hogyan kell jegyezni a készleteket és az RPE-t, és hogyan egy heti tízperces áttekintés mondja meg, hogy milyen súlyt kell betölteni a következő ülésen.
4 min read
Hogyan mérjük a fejlődésünket a tornateremben?
Egy konkrét rendszer a tornateremben végzett haladás nyomon követésére: edzés napló, heti súlyát, mérési szalagokat, fotókat és számokat, amelyek valódi változást mutatnak.
4 min read
A kudarcra való képzés: Mikor segít, és mikor csak káros
Mikor a kudarchoz való képzés tényleg izmot ad, mikor csak megeszi a felépülést, és hogyan illeszkedhet bele a hétbe konkrét ütemezésszámokkal és RIR célokkal.
4 min read
Óriási készlet: Hogyan építsünk egyet és mikor működik valójában?
Hogyan építsünk egy négy gyakorlatból álló óriási készletet: terhelés, pihenés, körök egy ülésenként, minta szekvenciák, és a képzési célok, ahol ez a módszer nem megfelelő.
4 min read
Szuperkészlet: Hogyan használd őket anélkül, hogy elveszítenéd az erejed?
Hogyan párosítsuk össze a gyakorlatokat szuperkészletekké, melyik kombináció működik, mennyi terhet és pihenést veszítünk, és egy háromnapos edzés hetente.
5 min read
Dobókészlet: Hogyan, milyen gyakran és mikor kell meghagyni őket?
Egy gyakorlati útmutató a dobókészletekről: Mennyi súlyt kell levágniuk, hány ismétlést várniuk, melyik gyakorlat megfelel nekik, és milyen gyakran kell őket heti szinten végezni.
4 min read
Tempó edzés 31-0: mit jelentenek a számok és hogyan használjuk őket.
Hogy hogyan olvasd el a 3-1-1-0 tempót, mennyi súlyt kell levágnod a rúdról, hogyan számold le a másodperceket, és egy hat hetes tervet, amit be lehet húzni a jelenlegi edzésedbe.
4 min read
Csoportosított csoportok: Szétzúzni egy darabot, hogy minden egyes rep gyors legyen
Milyen csoportok, mennyi ideig kell pihenni a csoporton belül, és három kész rendszer erő, hipertrofia és teljesítmény valós súlyokkal és másodpercekkel.
4 min read
Pihentési szünet: Egy készletből több hasznot
Hogy működik a pihenő-pauza-edzés, pontosan milyen pihenőidőket és ismétlődési számokat kell használni, melyik emelés megfelelő, mikor kell kihagyni és milyen gyakran kell futni.
4 min read
Piramiskészletek: Hogyan használjuk fel őket anélkül, hogy időt vesztegetnénk?
Hogy néz ki a növekvő, csökkenő és teljes piramisegység valós számokban, hogyan kell kiválasztani a terhelést és a pihenőidőket, és mikor győzik meg őket a egyenes készletek.
4 min read
Hogyan tervezzünk egy képzési évet?
Konkrét módon kell 52 hetet felosztani edzésblokkokra, munkaidő-kiosztásokra és szünetekre, valós számokkal a készletekre, kalóriákra és éves haladásra.
4 min read
A töltés hétjei: Mikor és hogyan?
Hogyan kell felismerni a jelét, hogy szükség van egy kis terhelésre, pontosan mennyi mennyiséget és terhet kell csökkenteni, és egy konkrét hétnapos tervet, ami megtartja az erejét.
4 min read
A dilettánsok képzési blokkjai és időszakosítása: 12 hetes tervek
A blokkok és a periódusok gyakorlati útmutatója a amatőrök számára: Pontos sorozatokat, ismétléseket, százalékokat és egy 12 hetes ciklust, amit ma kezdhettek beírni a naplótokba.
4 min read
Körzetképzés: Hogyan lehet pihenés nélkül edzeni a műsorok között?
Hogyan építsünk egy kör edzést: gyakorlás szám, ismétlés, pihenés, betöltés, két kész példát, és a becsületes határokat, amit a áramkörök képesek elérni.
4 min read
A 30 perces edzés: Minden egyes sorozat számít
Egy konkrét terv egy 30 perces üléshez: hogy hogyan oszthatjuk fel az időt, három kész edzés, és hogyan kell súlyt venni minden héten.
4 min read
Egy heti kétnapos edzőprogram, ami tényleg működik.
Egy konkrét hétköznapi terv: Két teljes testes ülés pontos sorozatokkal, ismétlésekkel és pihenőidővel, plusz egy progressziós szabály, ami hónapokig működik.
4 min read