Képzés (25)
Programok, készletek, ismétlések és hogyan haladjunk tovább hetente.
Mennyi idő alatt kell edzeni?
Miért nem jobb hosszabb idő, hogyan lehet mindent 45 percbe beleilleszteni, és mit kell levágni, ha nincs sok időnk.
2 min read
Főleg vagy csak részben nem megmunkált: melyik melyikre oszlik meg
A legismertebb képzések összehasonlítása napokra, helyreállásra és eredményekre a heti 3, 4 és 5 napos készenléti menetrendekkel.
2 min read
Hány sor és ismétlés: gyakorlati útmutató
Hány séta egy edzés, melyik ismétlődés erő- vagy izomépítést tesz lehetővé, mennyi ideig pihenhet, és hogyan illeszkedhet bele egy 45 perces edzésbe.
2 min read
Felmelegítés felvonóval felvonóval: Mit tegyünk az első munkahelyi készlet előtt?
Egy konkrét felmelegítési terv a guggolásra, a padpresszre, a halotti emelésre, a fejnyomásra, a húzásra és a futásra, pontos készletekkel, százalékokkal és percekkel.
4 min read
Hogyan kell naplózni a kiképzéseket?
Mit kell rögzíteni egy edzés naplóban, hogyan kell jegyezni a készleteket és az RPE-t, és hogyan egy heti tízperces áttekintés mondja meg, hogy milyen súlyt kell betölteni a következő ülésen.
4 min read
Hogyan mérjük a fejlődésünket a tornateremben?
Egy konkrét rendszer a tornateremben végzett haladás nyomon követésére: edzés napló, heti súlyát, mérési szalagokat, fotókat és számokat, amelyek valódi változást mutatnak.
4 min read
A kudarcra való képzés: Mikor segít, és mikor csak káros
Mikor a kudarchoz való képzés tényleg izmot ad, mikor csak megeszi a felépülést, és hogyan illeszkedhet bele a hétbe konkrét ütemezésszámokkal és RIR célokkal.
4 min read
Óriási készlet: Hogyan építsünk egyet és mikor működik valójában?
Hogyan építsünk egy négy gyakorlatból álló óriási készletet: terhelés, pihenés, körök egy ülésenként, minta szekvenciák, és a képzési célok, ahol ez a módszer nem megfelelő.
4 min read
Szuperkészlet: Hogyan használd őket anélkül, hogy elveszítenéd az erejed?
Hogyan párosítsuk össze a gyakorlatokat szuperkészletekké, melyik kombináció működik, mennyi terhet és pihenést veszítünk, és egy háromnapos edzés hetente.
5 min read
Dobókészlet: Hogyan, milyen gyakran és mikor kell meghagyni őket?
Egy gyakorlati útmutató a dobókészletekről: Mennyi súlyt kell levágniuk, hány ismétlést várniuk, melyik gyakorlat megfelel nekik, és milyen gyakran kell őket heti szinten végezni.
4 min read
Tempó edzés 31-0: mit jelentenek a számok és hogyan használjuk őket.
Hogy hogyan olvasd el a 3-1-1-0 tempót, mennyi súlyt kell levágnod a rúdról, hogyan számold le a másodperceket, és egy hat hetes tervet, amit be lehet húzni a jelenlegi edzésedbe.
4 min read
Csoportosított csoportok: Szétzúzni egy darabot, hogy minden egyes rep gyors legyen
Milyen csoportok, mennyi ideig kell pihenni a csoporton belül, és három kész rendszer erő, hipertrofia és teljesítmény valós súlyokkal és másodpercekkel.
4 min read
Pihentési szünet: Egy készletből több hasznot
Hogy működik a pihenő-pauza-edzés, pontosan milyen pihenőidőket és ismétlődési számokat kell használni, melyik emelés megfelelő, mikor kell kihagyni és milyen gyakran kell futni.
4 min read
Piramiskészletek: Hogyan használjuk fel őket anélkül, hogy időt vesztegetnénk?
Hogy néz ki a növekvő, csökkenő és teljes piramisegység valós számokban, hogyan kell kiválasztani a terhelést és a pihenőidőket, és mikor győzik meg őket a egyenes készletek.
4 min read
Hogyan tervezzünk egy képzési évet?
Konkrét módon kell 52 hetet felosztani edzésblokkokra, munkaidő-kiosztásokra és szünetekre, valós számokkal a készletekre, kalóriákra és éves haladásra.
4 min read
A töltés hétjei: Mikor és hogyan?
Hogyan kell felismerni a jelét, hogy szükség van egy kis terhelésre, pontosan mennyi mennyiséget és terhet kell csökkenteni, és egy konkrét hétnapos tervet, ami megtartja az erejét.
4 min read
A dilettánsok képzési blokkjai és időszakosítása: 12 hetes tervek
A blokkok és a periódusok gyakorlati útmutatója a amatőrök számára: Pontos sorozatokat, ismétléseket, százalékokat és egy 12 hetes ciklust, amit ma kezdhettek beírni a naplótokba.
4 min read
Körzetképzés: Hogyan lehet pihenés nélkül edzeni a műsorok között?
Hogyan építsünk egy kör edzést: gyakorlás szám, ismétlés, pihenés, betöltés, két kész példát, és a becsületes határokat, amit a áramkörök képesek elérni.
4 min read
A 30 perces edzés: Minden egyes sorozat számít
Egy konkrét terv egy 30 perces üléshez: hogy hogyan oszthatjuk fel az időt, három kész edzés, és hogyan kell súlyt venni minden héten.
4 min read
Egy heti kétnapos edzőprogram, ami tényleg működik.
Egy konkrét hétköznapi terv: Két teljes testes ülés pontos sorozatokkal, ismétlésekkel és pihenőidővel, plusz egy progressziós szabály, ami hónapokig működik.
4 min read
Teljes test 3 naponta: A teljes terv
Egy teljes háromnapos teljes testterv: Három forgásos edzés, pontos sorozat és ismétlés, egy egyszerű szabály a súly növelésére, és a hibák, amelyek megakadályozzák a haladást.
4 min read
Kinyomás-húzás-láb 6 naponta: Hogyan lehetne tartós?
Egy konkrét hatnapos nyomó-húzó-láb menetrend: gyakorlatok, sorozatok, ismétlések, hogyan kell súlyt szerezni, helyreállítási számok, és a figyelmeztető jelek, hogy le kell vágni egy napot.
4 min read
A négynapos felső/alsó szétosztás: menetrend, felvonók és számok
Egy konkrét négynapos felső/alsó terv: melyik emelőt kell futni, hány sétet és ismétlést, meddig pihenni, és pontosan mikor kell súlyt adni a sávhoz.
4 min read
A kezdőknek szóló 5x5 program: Hogyan kell futtatni az első héten
Egy teljes kezdő 5x5 terv: A pontos A és B edzéseket, hogy mennyi súlyt kell hozzáadni minden edzéshez, mikor kell leterhelni, és mennyi ideig pihenni a sorozatok között.
4 min read