Hány sor és ismétlés: gyakorlati útmutató
Hány séta egy edzés, melyik ismétlődés erő- vagy izomépítést tesz lehetővé, mennyi ideig pihenhet, és hogyan illeszkedhet bele egy 45 perces edzésbe.
A sorozatok és ismétlések bonyolultnak tűnnek, amíg rá nem jössz, hogy csak három zóna és három szabály van.
A három rep zóna
- 155 ismétlés erő. Az idegrendszer megtanul erőt termelni. Hosszúbb pihenések (244 perc), a technikának szilárdnak kell lennie.
- 61212 ismétlés az izomnövekedés és a fáradtság legjobb aránya. A legtöbb embernek itt a helye a munkának.
- 133030 ismétlés az izomképesség is növekedik, ha a határhoz közel kerül, könnyebb az ízületekre, de kevésbé kényelmes.
Mindhárom zóna izmot és erőt épít, csak különböző arányban. Egy kezdőnek nem kell választania 612-ben élni elég.
Hány készlet?
- Egy gyakorlatonként: 244 munkasorozat. Több mint 5 ritkán tesz semmit.
- Hétkénti izomcsoportonként: 102020 készlet (a kezdők 68-on nőnek).
- Ülési időszám: Összesen 121818 munkasorozat. Ha a műtét 90 percet meghalad, általában túl sok műtét vagy túl sok pihenés van.
Meddig pihenhet?
- Nagy felvonók (csúszás, halotti emelés, nyomás): 2-3 perc. Ha itt vágod a pihenést, csökkentid a súlyt, amit fel tudsz emelni, és a súly a lényeg.
- Elkülönültség (görcsölés, oldal emelés, trizeps): 609090 másodperc.
- Ugyanaz a szabály: Ha normálisan beszélhetsz, készen állsz a következő műsorra.
Milyen közel állsz a kudarchoz?
Menj el! 13 ismétlés tartalékban A legtöbb forgatáson. A kudarcra való képzés (amikor a rep megáll) sok helyreállítást vesz igénybe és kevés növekedést hoz. Az elszigetelésnél az utolsó készlet elbukhat; a hurkolásoknál és a halotti emeléseknél soha.
Egy 45 perces ülés, gyakorlatban.
- Felemelkedés 68 perc.
- Fő emelő: 3 × 58 (2,5 perc pihenés) = ~12 perc
- Második nagy emelés: 3 × 810 (2 perc pihenés) = ~10 perc
- Két elkülönítő gyakorlat: 3 × 12 minden egyes (60 másodperces pihenés), váltakozó = ~10 min.
- A csomagtartó: 3 készlet = 4 perc
Ez körülbelül 45 perc és 121515 munkasorozat elég ahhoz, hogy évekig haladjunk.
Hogyan változik a tapasztalat
- Kezdő: kevesebb készlet (101212 csoportonként hetente), több technika gyakorlás.
- Középfokú: 141818 készlet hetente, két nap alatt.
- Fejlett: A ciklusok 46 hetes nagyobb mennyiségűek, majd könnyebbek.
A rövid változat
- A legtöbb 612 rep tartományban működik.
- 244 munkasorozat egy gyakorlatra, 1020 csoportonként egy héten.
- Nyugodj meg 2-3 percig nagy emelőknél, 60-90 másodperc kisebbeknél.
- Három ismétlés előtt állítsd le.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
