Kardio fogyás: mennyi, milyen és mikor
Egyensúlyállapot vagy intervallum, hogy a kardio valójában hány kalóriát éget el, és miért a napi lépések jobban járnak, mint egy óra a futópadon.
A kardió hasznos, de nem azért, amit sokan gondolnak. Nem olvad el önmagában növeli a napi kiadásokat, és a hiány eltávolítja a zsírt.
Mi az a kardio, ami tényleg elég?
80 kg-os személy esetében:
- Gyors sétálás 30 perc 150 kb. 150 200 200 kcal
- Könnyű futás 30 perc 300 350 kcal
- Mérsékelt kerékpáros 30 perc 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 perc 150 150200200 kcal (pl. egy kis utóégés)
Összehasonlításra: egy sütemény 500700700 kcal. Ezért a szívmozgás önmagában ritkán oldja meg a problémát az étel dönt.
Egyensúlyban (LISS) vagy intervallumban (HIIT)
- LISS (gyaloglás, kerékpározás, cross-trainer 30-45 perc): Könnyű visszanyerni, nem zavarja a felemelést, könnyen elvégezhető naponta.
- HIIT (például 8 × 30 s kemény / 90 s könnyű): Időt takarít meg, de fáradtságot okoz, ami átfedődik a súlyokkal. Legfeljebb egy-két ülés hetente.
Aki emel, az általában a legjobb választás, mert nem veszti el a felépülést az edzésből.
A legalárendelt eszköz: lépések
A napi 4000 és 10.000 lépés közötti különbség 200350350 kcal minden nap, fáradtság nélkül és külön ülés nélkül. Egy hónap alatt ez 6 000110 000 kcal, közel egy kilogramm zsírt. A hosszú távon semmi sem verheti meg.
Mikor kell kardiózni?
- A súlyok után vagy külön résben soha nehéz erőszakot megelőzően.
- Ha ugyanazon a napon kell lennie, legalább 6 órával az altesthez való intenzív beavatkozás előtt hagyja el.
- A böjtös reggeli kardio nem jár különös előnyökkel; akkor csináld, amikor neked megfelel.
Hányat egy héten?
- Egészségügyi szempontból: 150 perc mérsékelt szívmozgás hetente (WHO iránymutatás).
- A súlyok mellett zsírveszteség esetén: 24 ülés 204040 perc, plusz 8000 lépés naponta.
- Ha elkezd csökkenni az ereje, ne edzzen többet, mielőtt enni kezd.
Hibák
- A súlyok kardio-mozgással való cseréje Diétázás közben → elveszíted az izomszövetet és végül lágyabb leszel ugyanazon a súlyon.
- Ételmel jutalmazni magunkat. ("400 kcal-t égettem el") amit két harapásban megesznek.
- Bízni a gépen. a futópad kalória számlálói 20-30%-kal túlbecsülik.
A rövid változat
- A kardió csak támogatja a hiányt, nem helyettesíti.
- LISS 24x hetente súlyokkal együtt; HIIT legfeljebb 1-2 alkalommal.
- A napi lépések a legnagyobb kalória-költség.
- Ha az erő csökken, csökkentse a kardio-erőt.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
