Fűtés és nyújtás: Mi működik és mi vesztegeted az idődet.
Miért csökkenti az erőfeszítést a statikus nyújtás, hogy milyen egy 8 perces felmelegedés, és mikor segít az nyújtás.
A felmelegedés és a nyújtás két különböző dolog, amit állandóan összekevernek. Röviden: a testfelszínes felmelegítése előtte, a felmelegítés után (vagy külön).
Miért nem állományos nyújtás edzés előtt?
A felhúzás előtt 30 másodpercig tartó nyújtás ideiglenesen 5 százalékkal csökkenti az erőtermelést. Nem katasztrófa, de nincs előnye: nem csökkenti a sérülési kockázatot és nem javítja a teljesítményt. Tartsa meg a szekció végére, vagy egy másik szelvényre, amikor a cél a mobilitás.
Egy hatékony felmelegítés (8 perc)
- 35 perc könnyű kardio. futópad, kerékpár, evező. Cél: enyhén felerősödött légzés és egy kis melegség.
- Dinamikus mozgások, 12 perc: Karkörök, térdre fekvő dugók, 10 testsúlyú hurkolás, hüvelyk féreg a deszkába sétál.
- Az első gyakorlathoz szükséges speciális felhajtási készletek, 23 perc: üres sáv × 10, majd 50 % × 5, majd 70 % × 3, majd a munkasett.
A felhajtóegység a legfontosabb része: A legjobb módja a mozgás felmelegítésének, ha kevesebb súlyt használsz.
Amikor a nyújtás segít.
- Amikor a mobilitás valóban korlátozza a testmozgást például nem tudsz párhuzamosan heverni anélkül, hogy nem emelnéd a sarkad. Ezután végezz célzott bokás és csípőhúzást 510 percig, hetente 4-5 alkalommal edzés után.
- Kényelmesen. hosszú ülés után a csípő és a mellkas nyújtása csökkenti a kényelmetlenséget, még akkor is, ha az izom nem hosszabbodik meg.
- Ahelyett, hogy kihúznánk.A testmozgás és a testmozgás a testmozgás és a testmozgás közötti különbségek között a leggyorsabb és leggyorsabb helyzetben.
Mi van a habgolyóval?
A görgő nem "szegeti" a fasziát vagy a csomókat rövid távon csökkenti az idegrendszeren keresztül érkező szűkülési érzést. Hasznos a felmelegítésben, ha élvezi (12 perc), de nem helyettesíti sem a felmelegítést, sem az edzést.
Hűtés.
Nem kötelező. Az öt perces könnyű sétálás csökkenti a pulzusod és megnyugtat, de nem csökkenti a következő nap fájdalmát annyira, mint azt az emberek hitték. Ami tényleg segít a felépülésben: Alvás, étel, és nem csinál 25 sétet a kudarc.
A rövid változat
- Előtte: 35 perc kardio + dinamikus mozgások + könnyű felhajtási készletek.
- A statikus nyújtás a képzés után vagy a saját ülés alatt.
- A mobilitás a legjobb terhelés alatt teljes hatótávolságon keresztül.
- A tekercs érzékelésre van, nem szétzúzásra.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
