fehérje-chia puding: egy 35 g fehérje-tartalmú recept porciónként

A legtöbb chia puding recept 8-10 gramm fehérjét tartalmaz egy adagban, ami desszertnek teszi őket, nem étkezésnek. Ez a változat kb. 35 grammot tesz ki egy adag után 10 perc munka után és egy éjszaka a hűtőben. Az egyetlen dolog, amit helyesen kell csinálnod, az a mag és folyadék arány.

Készülési idő és adagolás

Készülj! Tíz perc. Főzés: 0 perc semmi nem melegszik. - Csendes. legalább 4 óra, ideális esetben éjszaka. Szolgálás: 2. A szülői család.

A textúráját tartó arány körülbelül 1 része chia magnak, 8 része folyadéknak. Kevesebb folyadék és egy tészta lesz, amit villával eszel; több és lecsúszik a kanalazból.

Szerszámok

• 60 g chia mag (körülbelül 6 evőkanál)
• 500 ml félhús tej, 1,5% zsírtartalom (a cukormentes növényi tej is alkalmas)
• 30 g fehérjepor, vanília vagy csokoládé (egy tál)
• 200 g görög joghurt, 2% zsírtartalommal
• 150 g málna, friss vagy fagyasztva
• 10 g méz (egy teáskanál, opcionális)
• egy marék só és ha szeretnéd, fél teáskanál fahéj vagy néhány csepp vanília kivonat.

Módszer

1. A fehérjepor és a só egy nagy tálba kerül, és hozzáadunk csak 100 ml tejet. Keverjük össze sima, csomó nélküli pasta formájában ez az egyetlen lépés majdnem minden texturális problémát megelőz később.
2. Töltsük be a tej maradékát és keverjük át a görög joghurtot. A keveréknek öntöződiknek kell maradnia, nagyjából olyan konsztanszivitású, mint egy vékony tejkém.
3. Adja hozzá a chia magokat és keverje fél órán át, a tál alját is megvágva. A magok összezsúfolódnak, amint folyadékot vesznek, így az első keverés a legfontosabb.
4. Hagyja 10 percig szobahőmérsékleten, aztán keverje újra, és törje szét a más dolgokon lévő tömörüléseket.
5. A készítményeket két üvegre vagy tálra osztják, eltakarják és legalább 4 órán át hűtjük, lehetőleg éjszaka.
6. Szolgálás előtt keverjük. Ha túl szilárdabb, olcsóbbá tegyük 20 - 30 ml tejjel egy adagra, és várjunk egy percet.
7. Főleg málnával. Ha fagyasztva vannak, hagyja, hogy 10 percig álljanak, vagy melegítsék fel rövid ideig, majd keverje a kibocsájtott gyümölcslébe.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek egy becslés egy adagra, a fenti súlyokból számolva és kettőre osztva. A tényleges szám attól függ, hogy milyen fehérjeporban fogyasztja, és hogy milyen zsírtartalmú a tej és a joghurt.

• Kalóriák: körülbelül 450 kcal
• Fehérje: körülbelül 35 g
• Szénsavat: körülbelül 43 g (közel 11 g ebből rost)
• Zsírt: körülbelül 16 g

A zsír több mint fele a magból származik, és a rostok nagy része is. Ez a kombináció az oka annak, hogy a puding jobb, mint a fehér kenyérből készült, ugyanolyan kalóriájú reggeli.

A módosítások és a swapok

Nincs fehérje por. Dobja el a kanált, vegye fel a görög joghurtot 350 g-ra, és adjon hozzá 15 g őrölt mandulát. Egy adagban 27 g fehérjét kapsz, ami hasonló kalóriát jelent. Ugyanez a joghurt- helyett-por trükk vezet egy fehérjepor nélkül készült fehérje-smoothie- Nem.

Kevesebb kalória. Hagyja ki a mézet és cserélje át a 0,5%-os tejet. Ez körülbelül 40 kcal-t vesz ki minden adagból és alig érinti a fehérjét. A másik irányba nézve 15 g mogyoróvaj egy adagban hozzáadott 90 kcal.

- Gyümölcs. Sütőmag A legkisebb cukorért a legtöbb mennyiséget adják, de szeleteltek. Erdős és végezzük a munkát. A banán édesebb, és hozzáadott kb. 25 g szénhidrátot az egész recepthez.

Tejmentes. A szója tej az egyetlen növényi tej, amely a fehérjét a kezdeti helyéhez közel tartja; a mandula tej körülbelül 8 grammba kerül a receptben. Cserélje el a görög joghurtot egy szójaalapú joghurtra, és használjon növényi fehérje porral.

Ha a textúra nem tetszik. Néhányan nem bírják a chia magokat a szájukban. Ugyanaz a fajta előkészítő reggeli egy másik bázison, próbáld meg éjjel töltött zab fehérjével- Nem.

Mikor forduljon orvoshoz?

A chia magok gyorsan növelik a rostfogyasztást. Ha általában nagyon kevés rostot eszel, kezdd el a recept teljes mennyiségére 30 g magval, és igyál több vizet; néhány napig a puffadás gyakori. A tartós gyomorfájdalom, a székletben lévő vér, a bélbetegség vagy a nyelési nehézségek mind olyan okok, amelyek miatt ezt a napi étkezést orvoshoz kell fordítani. Soha ne edd a magokat szárazon, mert felduzzadnak, ha folyadékba kerülnek.

A rövid változat

60 gramm chia mag, 500 ml tej, 200 gramm görög joghurt és egy kanál fehérje ad két adag körülbelül 450 kcal és 35 gramm fehérjét. Tíz perc este, reggeli rendezett. Reggelente, amikor van egy serpenyő és tizenöt perc, zab és tojásfehérje palacsinta ugyanazt a munkát.