Öt perces reggelizés 30 gramm fehérjével: Három recept.

Amikor reggel öt percünk van, a fehérje az első dolog, ami eltűnik a reggeliből. Egy sütemény és egy kávé 7-8 grammot ad, és ez az egész ebédig. Ez a három reggeli egy tálban, egy serpenyőben és egy shakerben készül, mindegyik körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz, és egyiküknek sem kell előző este elkészítenie semmit.

Készülési idő és adagolás

Készülj! 5 perc receptenként. Főzés: 0 perc a tálhoz és a rázkódáshoz, 3 perc az omletthez. Szolgálás: Egy adag receptenként, tehát három külön reggeli.

Kettőnek főzni egyenesen duplázza az összeget. Az omlett kivétel: 28 cm-es tál vagy két tétel, különben a középső nyers marad.

Szerszámok

1. A munkahelyi Görög joghurtos tál zab és málnafélékkel

• 250 g görög joghurt (2% zsírtartalom)
• 30 g kagylódarab
• 100 g málna, friss vagy fagyasztva
• 10 g méz
• egy marék fahéj (választható)

2. A szülői család. Tojás omlett sajtlal

• 2 tojás (körülbelül 120 g héja nélkül)
• 120 ml folyékony tojásfehérje vagy 4 tojás fehérje
• 20 g félig kemény sajt, rágva
• 80 g cseresznye paradicsom
• 5 ml olívaolaj
• egy maréknyi só és bors.

3. A szülői család. Banán és mogyoróvaj shake

• 200 ml tej (1,5% zsírtartalom)
• 25 g tejsavsavfehérje por (körülbelül 20 g fehérje)
• 1 banán, körülbelül 100 g héjolt
• 10 g mogyoróvaj
• 23 jégkocka

Módszer

Joghurt tál

1. Tedd a joghurtot egy mély tálba, és lazítsd meg egy kanala segítségével.
2. A zabot húsz másodpercig keverjük, amíg minden csík nedves.
3. Ha a málna fagyott, hagyja ki két percig, vagy melegítse meg 30 másodpercig a legkisebb beállításon lévő mikrohullámú sütőben.
4. Adja hozzá a málnát és a mézet, és csak a tetejét hajtsa le, hogy a gyümölcs egész maradjon.
5. A fahéjjal porolja meg és egyen azonnal. Ha több mint tíz percet hagyunk, a zab felszívja a folyadékot és az egész szilárd lesz.

Omlett

1. A 24 cm-es tál átlagos magasságban melegítve adjuk hozzá az olívaolajat.
2. 15 másodpercig verjük a tojást és a fehérjét villával, aztán ízesítsük.
3. Félbe vágjuk a cseresznye paradicsomokat és hagyjuk őket 30 másodpercig a serpenyőben, hogy puhaak legyenek.
4. A tojásokat öntözzük be, a hőmérsékletet átlagosra csökkentjük, és a támaszpont beállításaig egy spatulával a széleket a közepébe húzzuk.
5. A sajtot eltereljék, összehajtsák az omlettet, és 30 másodperc múlva vegyék le a sertést a tűztől. A maradék hő eléggé megolvasztja a sajtot.

Megrázni

1. A tejet öntsük be a por előtt, akár keverőt használunk, akár rázót, hogy a fenékén ne sütközzön semmi.
2. Adja hozzá a fehérjét, a darabokra törött banánt és a mogyoróvajot.
3. Tedd a jegbe és keveredj 30 másodpercig.
4. Nem kell keverő: A banánt villával törjük össze, mindent egy shakerbe teszünk és húsz másodpercig rázjuk.
5. Néhány perc múlva igyuk meg, mert eloszlik és újra meg kell rázni.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek a számok egy becslés egy adagra, a fent felsorolt összegek alapján. Az alkalmazott joghurttól, sajttól és portól függően normális a tíz százalékos ingadozás.

Joghurt tál

• Kalóriák: körülbelül 360 kcal
• Fehérje: 30 g
• Szénhidrátok: 44 g
• Zsírt: 8 g

Omlett

• Kalóriák: körülbelül 340 kcal
• Fehérje: 31 g
• Szénhidrátok: 5 g
• Zsírt: 21 g

Megrázni

• Kalóriák: körülbelül 345 kcal
• Fehérje: 30 g
• Szénhidrátok: 36 g
• Zsírt: 9,5 g

A módosítások és a swapok

A Skyr gramm-grammal helyettesíti a görög joghurtot, és 3-4 grammnyi fehérjét ad kevesebb zsírt tartalmazó. A szokásos joghurt nem elég. 250 g körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz, tehát 20 g porra lenne szükségünk, hogy elérjük az azonos számot.

A málna rostokból és kis mennyiségű cukorból áll, de a eper vagy a borostyán ugyanúgy működik. Ha pontos számokat akar, megvannak. málna és a Erdős- Nem.

Tej- és tojásmentes: a joghurtot cserélje a szója változatra legalább 5 g fehérjével 100 g-ra, és adjon hozzá 20 g növényi porral, és reggelente tíz perc múlva készítsen vegán banánfehérje-pankék az omlett helyett.

Egy 40 grammnyi teljes gabonából készült szelet kenyér az omlett mellett hozzáadja a 95 kcal-t, 3,5 gramm fehérjét és 17 gramm szénhidrátot, ami megéri, ha dél előtt edzel. Ha még öt perc is túl sok, egy Ötnapos étkezési előkészítés fedez téged, és tartja házilag készített fehérjecserecske A szekrényben vannak a reggeli étkezési fogalmak.

Mikor forduljon orvoshoz?

Ha a tejtermékek miatt rendszeresen puffad a bőröd, görcsök vannak, vagy rohangálsz a vécébe, akkor a recept nem a probléma a laktóz valószínűleg az, és ezt érdemes orvoshoz fordulnod, mielőtt kihagyod az egész élelmiszercsoportot. A vese- vagy májbetegségek esetén a fehérjebevitelről inkább orvossal kell beszélnünk, mint egy cikkből.

Röviden:

Három reggeli, öt perc munka, körülbelül 30 gramm fehérje mindegyik. A joghurt tál, ha üzemanyagra van szükséged edzéshez, az omlett, ha alacsony a szénhidrátfogyasztásod, a rázkódás, ha mozogva eszel. Mindhárom 340 és 360 kcal között van, ami egy hiányhoz ugyanolyan könnyen illeszkedik, mint a karbantartáshoz.