fehérje-fogyasztás: az alaprésze és három változata
Egy egyszerű éjjelnapi zab recept, körülbelül 35 gramm fehérjével egy adagban, pontos mennyiségben, nyolc perc előkészítéssel és három változatkal, amikor ugyanaz a tál unalmas lesz.
Ha a reggeli napjai szorosak, és a reggeli 10 gramm fehérjét tartalmaz, ez megoldja mindkét problémát. Az éjszakai zabnak nyolc percre van szüksége az előző este, és készen áll a hűtőből enni, és egy adag körülbelül 35 gramm fehérjét tartalmaz. Az alábbiakban a két adag pontos mennyiséget mutatjuk meg, majd három változatot, amikor ugyanaz a tál unalmas lesz.
Készülési idő és adagolás
Készülj! Nyolc perc. Főzés: 0 perc. Szolgálás: 2. A szülői család.
A keveréknek legalább 6 órát kell tartani a hűtőben, ideális esetben éjszakára. Ha a munkahétre készítesz, duplázd vagy triplazd meg mindent, ami 3 napig tart gyümölcs nélkül.
Szerszámok
Két adagra:
- 100 g poros zab (nem azonnali)
- 300 ml félhízós tej, 1,5% zsírtartalommal
- 200 g görög joghurt, 2% zsírtartalommal
- 30 g fehérjepor (körülbelül 24 g fehérje; vanília vagy ízesítetlen)
- 20 g chia mag
- 1 csipogás só (kb. 1 g)
- Nem kötelező: 5 ml vanília kivonat
A gyümölcsöt reggel külön kell bevinni a mennyiségeket a változatok részben találják.
Módszer
- Két üveget vagy fedővel ellátott tartályt kell kivenni, amelyek mindegyike legalább 400 ml-t tartalmaz.
- Mindenbe tegyünk 50 gramm zabot, 10 gramm chia magot és fél csipkét sót, aztán keverjük a száraz keveréket.
- A fehérjeporokat külön-külön a tejbe kell önteni: 15 g por 150 ml tejbe üvegenként. Ha porral szúrod a zabra, csomókat kapsz.
- A fehérje tejbe öntözzük a zabot, és 20-30 másodpercig keverjük, amíg minden nedves.
- 100 g görög joghurtot adjunk hozzá üvegenként. Keverjük át, hogy krémesebb legyen, vagy hagyjuk a tetején.
- A fedelet fel kell tenni és legalább 6 órán át hűteni, ideális esetben éjszaka.
- Reggel keverjük. Ha túl merev, 20-40 ml tejvel lazítsuk meg.
- Csak most adjunk hozzá gyümölcsöt és toppingot, és egyenek hideg.
A porcióonkénti táplálkozás
Ezek egy becslés egy adagra, a fenti mennyiségek alapján. A számok a fehérjepor, a joghurt és a tej mennyiségével változnak.
- Kalóriák: körülbelül 435 kcal
- Fehérje: körülbelül 35 g
- Szénhidrátok: körülbelül 46 g (mintegy 8 g ebből rost)
- Zsírt: körülbelül 11 g
Aki rendszeresen edz, az egy jó reggeli. elegendő fehérjét, hogy 90 perccel később ne keressél ételre, és elegendő rostot, hogy ne csak gyorscukor legyen.
Variaciók és swapok
1. A munkahelyi A gyümölcsök
A szalonna tartalmának 80 g-át hozzáadjuk reggeli étkezés előtt. Ez nagyjából 25-30 kcal több és szinte nincs több fehérje, de rostot és élességet kapsz, ami csökkenti az édességet. Ha a számokat szeretnéd, külön részleteket találunk a kalóriákról. málna és a Erdős- Nem.
2. A szülői család. Kakaó és mogyoróvaj
A száraz keverékbe 5 g cukormentes kakaót keverünk, és 15 g mogyoróvajat adunk hozzá. Ez egy adag körülbelül 535 kcal, 40 g fehérje és 19 g zsír. Sűrűbb és hosszabb ideig tart, így jobban működik edzésnapokon.
3. A szülői család. Fehérjepor nélkül
A 30 g porból 200 g skyr vagy zsírmentes sajtot kell hozzáadni. Egy adag körülbelül 440 kcal és körülbelül 34 g fehérje. A tej tömörebb, ezért reggelire 30-50 ml tej kell hozzá.
Valóban működő csereügyletek
- Tej: A szója italok hasonló fehérjét adnak; a mandula vagy zab italok körülbelül 3 grammkal csökkentik az adagot.
- Chia: 20 g őrölt lenmag ugyanazt a feladatot látja el, de kevésbé gélszerű textúrával.
- Gyümölcs: szeletelt kivi A reggeli élességük ugyanolyan éles, mint a bogyóké.
- Édesség: 5 g méz egy adag körülbelül 15 kcal. A érett banán olcsóbb, de hozzáadott 90 kcal.
Mikor forduljon orvoshoz?
Ha a reggeli rendszeresen felpuffadást, görcsöket vagy vécézéssel jár, akkor a szokásos gyanúsítottak a laktóz vagy a túl sok rost egyszerre. Próbáljon ki laktózmentes joghurtot és 10 g chia-t 20 g helyett. A tartós gyomorfájdalom, a széklet vérzése vagy a megmagyarázhatatlan fogyás nem receptprobléma; ez az orvosnak való.
Röviden:
Az alap egyszerű: 100 g zab, 300 ml tej, 200 g görög joghurt, 30 g fehérjepor és 20 g chia két adag körülbelül 435 kcal és 35 g fehérjét tartalmaz. A tejbe kell önteni a tejporot, mielőtt megérinti a zabot, éjszakára hagyni, és csak reggel adjunk hozzá gyümölcsöt.
A reggelivel a nap többi része könnyebb lesz. A ebédre ugyanúgy készítjük, pontos mennyiségben. csirke rizs tál zöldségekkel.- Nem.
Általános információk, nem orvosi tanácsok. Ha egészségügyi problémád van vagy fájdalmad van, beszélj orvosoddal, mielőtt változtatnál a gyakorlatodon.
