Fehérjepor nélküli fehérje-smoothie: 29 g adagonként

Ha a fehérjepor az ételbe zavarja a gyomrodat, vagy egyszerűen nem akarod, hogy ez a költségek, akkor is 30 g fehérje juthat egy pohárba reggelire. Ez a freskó görög joghurtból, tejből és mogyoróvajból áll, míg a zab elég vastag, hogy úgy érezd, mintha egy étel lenne. A recept két adagból áll, és öt perc alatt elkészül, főzés nélkül.

Készülési idő és adagolás

• Készülj! 5 perc.
• Főzés: 0 perc
• Szolgálás: 2 (körülbelül 400 ml mindegyik)

Szerszámok

• 300 g görög joghurt, 2% zsírtartalommal
• 300 ml félhízós tej (körülbelül 2,8% zsírtartalom)
• 60 g zabkalap
• 120 g banán (1 közepes, hántolt)
• 150 g fagyasztott málna
• 30 g mogyoróvaj (100% mogyoró, hozzáadott cukor nélkül)
• 1/2 teáskanál őrölt fahéj
• 344 jégkocka (csak ha friss gyümölcsöt cserél)

Módszer

1. 20-30 másodpercig egyenesen vágd meg a zabot, amíg nem tűnik durva lisztetnek. Ha nem zavarja a kissé szemes textúra, akkor hagyja ki.
2. A 300 ml tejet öntse be és hagyja 2 percig. A zab felszívja a folyadékot, és később nem tömörül.
3. Adja hozzá a görög joghurtot, banánt és mogyoróvajt. Keverje 30 másodpercig közepes sebességgel.
4. A fagyasztott málna és fahéj beadása után 30-45 másodpercig keverjük teljes sebességgel, amíg a szín egyenletes.
5. Ellenőrizd a vastagságot. A túl vastag, hogy megigyanuljon, 305050 ml tejet vagy vizet ad hozzá; a túl vékony, 20 g zabot vagy néhány jégkockát ad hozzá, és 15 másodpercig kever.
6. Kóstold meg, mielőtt édesítesz valamit. Egy érett banán és a bogyók általában fedezik, és ha hozzáadsz egy teáskanál mézet (7 g), akkor ez körülbelül 21 kcal egy adag.
7. Tölts két pohárba és igyál azonnal. Ha előbb készíted, tartsa a hűtőben egy zárt palackban legfeljebb 24 órán át, és először erősen rázza, mert a zab leteleped.

A porcióonkénti táplálkozás

Ezek a számok egy becslés egy adagra, a fent felsorolt mennyiségek alapján. A tényleges számok a joghurt és a tej zsírtartalmával és a banán méretével változnak.

• Kalóriák: körülbelül 470 kcal
• Fehérje: körülbelül 29 g
• Szénhidrátok: körülbelül 58 g (közellegesen 7 g ebből rost)
• Zsírt: körülbelül 17 g

A módosítások és a swapok

Ha reggel első dolgunk, ha 470 kcal túl sok, dobjuk el a mogyoróvaj és változzunk 1,5%-os tejre. Ez 380 kcal-ra csökkenti a porciót, míg a fehérje 26 g-ra marad. Más irányba haladva egy kemény edzés napján adjon hozzá további 20 g zabot egy adagra.

A gyümölcsöt szabadon cserélhetjük, de a választás megváltoztatja a textúráját és a cukrot. A málna a legtöbb rostot ad a legkevesebb kalóriával., míg Az eper vékonyabb keveréket hoz létre., szóval használj velük egy kicsit kevesebb tejet. A kivi is működik., bár rövid ideig keverjük a magok keserűvé válnak, ha túl sokat dolgozunk velük.

- Nem tejtermék? A szója tej az egyetlen növényi lehetőség, amely tartja a fehérjét, körülbelül 3 g/100 ml. A mandula és a zabtej kiszűri a fehérje mennyiségét az egész receptből, ezért a joghurtot 400 grammra növeljük, vagy hozzáadunk 20 gramm őrölt lenmagot és kendermagot, hogy kompenzáljuk.

Mogyoróvajból 30 gramm mandulavaj vagy 15 gramm tahini lehet. Ha a vastag joghurtból származó fehérje elgondolása vonzó, akkor a szilárd ételekben is ez a trükk működik lásd a Görög joghurtos pizzázás alap- Nem.

Mikor forduljon orvoshoz?

A joghurt és a tej után tapasztalt rendszeres puffadás vagy görcsök általában laktózra utalnak, és a laktózmentes változat megoldja. A kiütés, a duzzadt ajkak vagy a légzési nehézségek a mogyoró után más: Ne álljon meg, és beszéljen egy orvossal, mert ez nem receptprobléma.

A rövid változat

A görög joghurt, a tej és a mogyoróvaj együttesen 29 g fehérjét ad egy adagra, ami nagyjából annyi, mint amit egy kanál por vízben ad. A különbség az, hogy 7 g rostot tartalmaz, így ez 2-3 órát tart, nem pedig 30 percet. Fogadj meg mindent az első pár alkalommal. A mogyoróvaj az egyetlen összetevő, ami csendben 100 kcal-t ad.