Salmón és olajos hal: az omega-3-t egy igazi adagban

A lazac drága, a szardínia szinte semmibe kerül, és mindkettő ugyanazon a címkén van a pultnál. A kérdés, amit fel kell tennünk, hogy mit kapsz a pénzért: Mennyi fehérjét, mennyi omega-3-t, és milyen gyakran érdemes enni.

A válasz kevésbé bonyolult, mint ahogy a polc mutatja. Egy-két adag olajos hal egy héten fedezi az okot, amiért az emberek először is esznek, és a különbség a legdrágább és a legolcsóbb lehetőség között a tányéron sokkal kisebb, mint a rés a számlákon.

Mit ad egy adag valójában

Ezek a 100 g főtt halra jutó kerekített átlagok, és a főzési módszerrel változnak. A száraz pörkölés koncentrációba juttatja a dolgokat, ahogy a víz elpárolog, az olajos pántosítás 51010 g zsírt ad a adagonként, és a konzerv hal teljesen attól függ, hogy olajon vagy vízben van-e.

• Feltett lazac: körülbelül 210 kcal, 22 g fehérje, 13 g zsír, ebből 1,52 g EPA és DHA.
• Vad lazac: kb. 160 kcal, 24 g fehérje, 7 g zsír, kb. 11.51,5 g EPA és DHA.
• A makréla: A legmagasabb mennyiségű omega-3-ot kilónként fogyasztják.
• Sárdinák konzervben, kiürítve: kb. 200 kcal, 24 g fehérje, 11 g zsír, kb. 1,5 g EPA és DHA, plusz kb. 300 mg kalcium, mert a csontokat eszik.
• - A pisztráng: Körülbelül 150 kcal, 21 g fehérje, 6 g zsír, körülbelül 1 g EPA és DHA.
• Vízben tartósított tonhal: A fehérje- és zsírtartalom körülbelül 115 kcal, 25 g fehérje, 1 g zsír , de csak 0,3 g EPA és DHA.

A rostok nulla, minden halban kivétel nélkül. Ez az első dolog, amire egy halételeknek szüksége van: zöldségek, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű gabonafélék.

Senki sem súl 100 grammot a való életben. A szupermarketből származó lazacfilé általában 140-180 gramm nyers, és a sütőben a súlyának ötödik-negyedét veszíti el, így egy filé körülbelül 25-30 gramm fehérjét és 2-3 gramm omega-3-t tartalmaz. Egy 120 g-os tartály szardínia, kiürítve, körülbelül 20 g fehérjét és 1,5 g omega-3-t tartalmaz.

A hétbe illeszkedik.

Az általános iránymutatás szerint napi 250500500 mg EPA és DHA, ami egy héten át 23.3,5 g. Egy adag lazac vagy makréla majdnem elég ahhoz, hogy megszabadulj tőle; két adag eléggé tisztán tart. Nem kapsz jutalmat, ha naponta eszel.

Ha edzel és a célod 1,62.22,2 g fehérje a testtömeg kilogrammonként, a hal egy étkezés a számításban, nem az egész terv. A tojás, a joghurt, a csirke és a hüvelyesek még mindig a nehéz munkát végzik. 5 perces reggelizés 30 gramm fehérjével. A csirke a legtöbb estét lefedi.

Egy működőképes minta: lazac vagy makréla vacsorára, szardínia vagy tonhal egyszer ebédre, csirke vagy tojás a többi időben. Egy doboz szardínia egyenesen a... bulgur saláta, amely ebédidőig él A csirke helyett, és azokon az éjszakákon, amikor valami mást szeretnél, mindig van. Joghurtos marinált csirke-szögesítő- Nem.

Kinek jó, kinek nem.

Az olajos hal jól működik, ha a tartósított mennyiségben vagy valamivel magasabb mennyiségben eszel, ha nem száraz fehérjét akarsz, és ha a D-vitaminod a télen elfogy, az olajos hal egyike azon kevés ételeknek, amelyek jelentős mennyiségben tartalmaznak.

Kevesebbet illik, ha nehéz a kalória számítása. A lazac körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint a fehér halak vagy a tonhalak. Ez nem a kajában van hiba, csak az, hogy hol illik.

Ha allergiás a halakra vagy kagylókra, teljesen kihagyhatja. A szardínia és a makréla is magas purin tartalmú, ezért aki köszvényben szenved, beszéljen róla orvosával. És ha egyszerűen nem bírja a halat, az algami olaj ugyanazt az EPA-t és DHA-t adja, ez az egyetlen növényi forrás, ami igen, míg a lenmag és a dió ALA-t ad, amit a szervezet rosszul alakít át.

Összefoglalók, amelyek nem igényelnek erőfeszítést.

• lazac-filet, 121414 perc 200 °C-on burgonyával és zöld salátával.
• Tüveges szardínia teljes gabonás pirítóssal citrommal és vörös hagymával három perc, körülbelül 25 g fehérje.
• Makréla száraz tálban, bab vagy csikészbőrrel szolgálják fel, így a vacsora rostot tartalmaz.
• Tonhal vízben, majonáz helyett joghurttal keverve, plusz cukorkás és paradicsom.
• A tegnapi hideg lazac a tészta foltokán keresztül, ugyanazon az alapelven, mint ez. sütött tészta brokkolival és csirkével- Nem.

A megsemmisítésre érdemes mítoszok

"A konzerv hal rossz helyettesítő". Nem az. A konzervált szardínák és makréla tartják meg az omega-3-t, és a friss halakhoz hasonlóan fehérje-tartalmúak, az ár egy töredékével.

"A tonhalat olajos halnak számítjuk". A vízben tartósított tonhal kiváló fehérjeforrás, de nagyon kevés EPA-t és DHA-t tartalmaz. Ha az omega-3 a lényeg, akkor nem helyettesíti a lazacot vagy a makrélyet.

"A tenyésztett lazac értéktelen". A tenyésztett lazac valójában egy adagban kicsit több összes omega-3-t ad, mint a vad, mert zsírosabb. A zsírsavak profilja eltér, de nem veszítesz semmit az EPA és DHA grammjaiban a tányéron.

"A füstölt lazac ugyanaz". Tápanyagilag közel van hozzá, de 100 g-ra 3 g sót tartalmaz, és a porciók kicsik. 50 g füstölt lazac körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz, nem 25.

"A halolaj kapszulák ugyanazt a munkát végzik". Ezek adják a zsírsavat, de nem a fehérjét, a jódot, a szelént vagy a D-vitamint, ami a hajjal együtt jön. A bizonyítékok a leginkább arra utalnak, hogy rendszeresen kell halat enni, nem pedig arra, hogy kapszulát vegyenek helyette.

Mikor forduljon orvoshoz?

A nagyobb adagokban történő halolaj bevétele előtt kérdezze meg, hogy vérhígító gyógyszert szed-e. A terhességhez különleges tanácsokat kap a nagy ragadozó halak és a higany lazac, szardínia, makréla és pisztráng a legalsó helyen, de kövesse a saját orvosa által adott útmutatásokat. Ha a halra allergiás reakció következik be, és duzzanat vagy légzési nehézségek merülnek fel, sürgősségi ellátásra van szükség.

A rövid változat

Egy 120-150 g-os adagot zsíros hal ad kb. 25-30 g fehérjét, 2-3 g omega-3-t és egyáltalán nem rostot. Hetente két adag elég. A szardínia és a makréla szinte annyit hoz, mint a lazac, sokkal kevesebb pénzért, és a vízben lévő tonhal inkább fehérje-ételek, mint omega-3-es. A többi csak részlet.