הרחבות רגליים: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

הרחבת הרגל היא אחת המכונות המעטות שמכות את הרביעיות ישירות, ללא עומס על עמוד השדרה ולא טכניקה שלוקחת חודשים ללמוד. זו בדיוק הסיבה שזה נעשה רע: מהר מדי, כבד מדי, ואין שום תכנית להוסיף משקל. הנה מספרים שתוכל להשתמש בהם בפגישה הבאה.

מה התרגיל עושה למעשה

בניגוד לקפצות ולגב-לחץ, שבהם הירך והברך עובדים יחד, התנועה הזאת מתרחשת רק ברך. הרביעיות לא יכולות לעבוד על התחתונים והגב התחתון, אז אתה מקבל הרבה גירוי רביעית עם מעט מאוד עייפות. השיעור המעשי: הרחבות רגליים הן תוספת נהדרת לקפצות וחלפה גרועה עבורן.

הגדרת המכונה לוקחת 20 שניות ומשנה הכל:

• גב על השולחן, הירך ב-90 מעלות בערך.
• עיקור המכונה מסודר לצד הברך שלך, לא 5 ס"מ לפני או מאחוריה.
• כרית קרסול יושבת 1 אינץ ' מעל מפרק הקרסול, לא חצי דרך עד הכתף שלך.
• ידיים על הידיים, הירכיים נשארות על המושב במשך כל הסדרה.

כמה ערכות בשבוע.

ככלל, רבעי הגוף מגיבים היטב ל-10-20 סטים קשים בשבוע בכל התרגילים. הרחבות רגליים צריכות להיות 30 עד 40 אחוזים מזה; סקוטיות, דחיפות רגליים וריפוד נושאים את השאר.

• מתחילים (לפחות מ-6 חודשים של הכשרה): 23 ערכות, פעם בשבוע.
• ביניים: 344 ערכות, פעמיים בשבוע, אז 68 ערכות בסך הכל.
• מתקדמת: 455 ערכות, פעמיים או שלוש בשבוע, 812 ערכות בסך הכל.

תשאיר לפחות 48 שעות בין הפגישות. אם אתה מאמן אותם פעמיים בשבוע, יום שני וחמישי עובד טוב יותר מאשר יום שני ושלישי.

חוזרים, טמפו ונוחה

טווח 10 20 rep הוא נקודת המתוקה כאן. מתחת ל-8 חוזרים העומס נעשה כבד והכוח על כפתור הברך עולה, ואתה לא מרוויח דבר שלא היית מקבל מ-15 חוזרים קלים יותר. אם אתה צריך נקודת התחלה, להשתמש 3 ערכות של 121515-אני לא יודע.

• מעלית: שנייה אחת, נשלט.
• הפסקה למעלה: שנייה אחת, הברכיים ישרות לגמרי.
• למטה: 23 שניות, לא נותן לערימה להתרסק.
• עצור סנטימטר לפני שהערימה נוגעת בשטח ולחזור אחורה מיד.

סט של 15 בקצב הזה נמשך 45-60 שניות, שזה בערך מה שאתה רוצה. תנוח 609090 שניות בין סדרות של 1220 חזרות, ו 90120 שניות אם אתה עושה סדרות כבדות יותר של 810. השאירו 12 חזרות במתנה על הסצנות הראשונות שלכם; הסצנה האחרונה יכולה להיכשל, מכיוון שהסיכון על המכונה הזאת נמוך.

קבלת המטען

התחממו עם סט אחד של 15 ב-50% משקל העבודה שלכם, ואז סט אחד של 8 ב-70%. אז תתחיל לעבוד על סטים. הבדיקה פשוטה: אם המערכת הראשונה שלך נותנת לך 20 חזרות קלות, המשא קל מדי; אם אתה לא יכול לקבל 10 חזרות נקיות בלי ללטף את הירכיים שלך מהמושב, זה כבד מדי.

התקדמות: התקדמות כפולה.

זו המערכת הפשוטה ביותר שעובדת שנים:

1. בחר טווח, נגיד 121515 חוזרים, ומספר מערכות, נגיד 3.
2. שמור על אותו משקל עד שתגיע 15 חזרות על כל שלושתכם. סטים.
3. ואז הוסף את הקפיצה הקטנה ביותר זמינה: 5 ק"ג על ערמה של סיכות, או 12.52.5 ק"ג עם צלחת תוספת.
4. החוזרות שלך יורדו בחזרה ל 12 13. זה צפוי. חזור על המחזור.

קצב מציאותי: מתחיל מוסיף קפיצה קטנה כל 23 שבועות; מישהו עם יותר משנה של אימון כל 68 שבועות. על פני שנה זה מוסיף עד לגידול רציני על הערימה, אבל רק אם אתה כותב את המשקל ואת ההדגמות. ללא רישום, רוב האנשים חוזרים על אותו מספר במשך חודשים מבלי לשים לב.

כאשר ההתקדמות עוצר, יש לך שלוש אפשרויות, ואתה משתמש רק אחת בכל פעם:

• הוסף סט רביעי ותחזיק אותו במשך 4 שבועות.
• לעבור ל-8-12 חזרות עם עומס כבד יותר במשך 4-6 שבועות.
• -הפקה: שבוע של שני ערכות ב-60 אחוזים, ואז לחזור כרגיל.

הגרסה עם רגל אחת

בדוק כל רגל בנפרד עם חצי משקל העבודה שלך. אם הרגל החלשה יותר מתרחקת יותר מ-2-3 חזרות, תבלה 6-8 שבועות במאמץ רגל אחת בכל פעם: 3 קבוצות של 12, תמיד מתחילים מהצד החלש, ונותנים לצד החזק את אותו מספר של חזרות, לעולם לא יותר.

מתי לבקר רופא

כווית בשריר במהלך ההרכב וחוסר כושר במשך יום או יומיים לאחר מכן זה נורמלי. הזמין פגישה אם יש לך את כל הדברים הבאים:

• כאב חד סביב או מתחת לכף הברך שנמשך יותר משבועיים למרות קיצוץ במשקל ובטווח התנועה.
• נפיחות ברך בתוך 24 שעות מהאימון.
• הברך נעולה, מתכופפת או לוחצת יחד עם כאב.
• כאב בלילה או בהרגע, או מפרק שמדליק וחם.
• כל סימפטומים לאחר פציעת חיבור קודמת או ניתוח ברך. לאחר שחזור ACL טווח התנועה על המכונה בדרך כלל מוגבל בחודשים הראשונים, אז לעקוב בדיוק מה פיזיותרפיסט שלך אומר לך.

הגרסה הקצרה.

• 3 סדרות של 12-15 חזרות, פעמיים בשבוע, מכסות את מה שרוב האנשים צריכים.
• טמפו: 1 שניה למעלה, 1 שניה הפסקה, 23 שניות למטה; מנוחה 609090 שניות.
• השתמש בהדרגה כפולה ותוסיף משקל רק ברגע שכל סט מגיע לפסגה של הטווח.
• רשום את המשקל וההדירות, או שתעכב חודשים מבלי להבין זאת.
• נפיחות, חסימה, או כאב שנמשך יותר משבועיים אומר רופא, לא יותר כוח רצון.