לחץ ברגליים: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

דחיפת הרגליים היא אחת התרגילים המעטים שבהם אתה יכול לדחוף משקל רציני בלי שהעמוד השדרה שלך או האיזון שלך יהיו הגורם המגביל. זה הופך אותו לדרך מוצקה להוסיף נפח לרכיבים הרביעי והבטן, גם לצד קקי או כמנוע הראשי אם קקי הוא מחוץ לשולחן בשבילך. השאלה הפתוחה היא כמה אתה צריך ואיך לשמור על המעמד עולה מעבר לחודש הראשון.

כמה ערכות בשבוע.

אל תספור את הלחץ ברגליים בבידוד. ספר את זה כחלק מהחומר הכולל של הרגל שלך. עבור רוב האנשים, 10 עד 20 סטים קשים לכל קבוצת שרירים בשבוע. הוא הטווח שבו מתרחש הצמיחה, והלחץ על הרגליים בדרך כלל לוקח שליש עד חצי מזה.

• 6 החודשים הראשונים של ההכשרה: 3-4 סדרות עבודה בשבוע, על פני פגישה אחת או שתיים.
• אחרי שנה: 6-8 סדרות עבודה בשבוע, מחולקות לשתי פגישות (3+3 או 4+4).
• מתקדמת: 9-12 מערכות עבודה בשבוע, שזה בערך התקרה לפני שההתאוששות מתחילה לסבול.

שתי פגישות בשבוע מובילות פגישת אחת עם אותה כמות. שמונה מערכות ביום אחד פירושו ששתי או שלוש האחרונות נעשות על רגליים עייפות, ואלו הן אלה שמביאות לך את הכי פחות. אימון שלושה ימים בשבוע? לחלק את זה 3+3+3.

כמה חזרות?

לחץ הרגליים עובד על פני טווח רחב של חזרות, אבל אין טעם ללכת מתחת 5 חזרות. המכונה לא ממלאת ניסיונות מקסימליים, והעומס על הברכיים ועל הגב התחתון עולה ללא חזרה.

• 6-10 חזרות: משקל שקל לעקוב אחרי שבוע לשבוע. בחירה טובה עבור הצילום הראשון שלך.
• 10-15 חזרות: הטווח העיקרי לצמיחה של שרירים והקל ביותר להחזיק טכניקה.
• 15-25 חזרות: השתמשו בו במערכת האחרונה שלכם אם תרצו, אבל מצפו להיות חסרי נשימה במשך 2-3 דקות לאחר מכן.

תכנון מעשי לשעה אחת: שלוש סדרות עבודה, הראשונה ב-8 חוזרים, השנייה ב-10-12, השלישית ב-12-15, להוריד את המשקל 10-15% בין מערכות אם אתה צריך.

כמה קרוב לכישלון.

השתמש ב-RIR, נציגים במילוי: כמה פעמים עוד יכולת לעשות כששחתת את הסצנה. תפעיל את ההגדרות המוקדמות שלך ב RIR 2-3 והאחרון ב RIR 0-1-אני לא יודע. כשל אמיתי במכונה הזאת אומר שהזחלה עוצרת באמצע הדרך, ואתה מרגיש את זה בברכיים שלך ובהתאוששות שלך במשך שבועות, בלי שום תועלת נוספת לשריר.

חימום ונוחה.

1. מזחלת ריקה או הצלחת הקלה ביותר, 15 חזרות במרחב מלא.
2. 50% משקל העבודה, 8 חוזרים.
3. 75% משקל העבודה, 5 חוזרים.
4. 90% משקל עבודה, 2-3 חזרות, ואז לנוח 2 דקות ולהתחיל את סדרת העבודה הראשונה שלך.

מנוחה בין סדרות עבודה: 2-3 דקות. עבור סדרות של 8-15 חזרות, עד 4 דקות אם אתה עובד מתחת 8. מנוחות של 60 שניות לא קונים לך יותר צמיחה, הם רק מקצלים את המשקל שאתה יכול להתמודד איתו בשורה הבאה.

איך להתקדם: התקדמות כפולה.

בחר טווח, אומר 10-15 חוזרים, ושלוש מערכות. אתה מחזיק את אותו משקל עד שכל שלושת הקבוצות מגיעות אל החלק העליון של הטווח, ורק אז אתה מוסיף עומס.

1. שבוע 1: 140 ק"ג ל-10, 10, 9.
2. שבוע 2: 140 ק"ג ל-12, 11, 10.
3. שבוע 3: 140 ק"ג ל-14, 13, 12.
4. שבוע 4: 140 ק"ג עבור 15, 15, 15, כך שאתה מוסיף משקל.
5. שבוע 5: 155 ק"ג ל 11, 10, 10 והמחזור מתחיל מחדש.

קפיצה של 10 ק"ג, כלומר 5 ק"ג לצד אחד., הוא מציאותי כאן כי המשאבים המוחלטים על סוחף רגליים גדולים. אם אתה חדש לגמרי, אתה תוסיף 10-20 ק"ג בשבוע במשך 2-3 החודשים הראשונים. זה בעיקר שאתה לומד את התנועה במקום לבנות שרירים, אז אל תציב את הציפיות שלך לפי קצב זה.

כשאתם מעכבים שבועיים ברציפות על שינה וארוחה נורמלית, תורידו את המשקל ב-10% ותחזרו באותה הדרך. אחרי 6-10 שבועות של התקדמות, קח שבוע קל אחד: חצי מהסדרות ב-70% מהנטל.

עוד דבר אחד. המספר על המזחלת לא אומר את אותו הדבר על שני מכונות שונות. זווית 45 מעלות, משקל המזחלת עצמה והרכבות כולם שונים, אז השווה את עצמך לשבוע שעבר ולא למספרים של מישהו אחר.

פרטים טכניים שחשוב באמת

• רגליים: רוחב הירך או קצת רחב יותר, אצבעות נעשו 15-30 מעלות, ברכיים עקבות על אצבעות.
• מיקום על המסלול: רגליים נמוכות יותר אומר יותר רבעי, רגליים גבוהות יותר אומר יותר בולטים ועצמות האגף. ההבדל אמיתי אבל לא דרמטי, והוא מגיע ל-5-10 ס"מ בכל מקרה.
• עומק: נמוך יותר עד שהאגן שלך עדיין שטוח מול המושב. ברגע שהגב התחתון שלך מתחיל להתגלגל ולהקיף, זה הטווח שלך להיום.
• סגור: עצור 5-10 מעלות קצר של ההתרחבות המלאה ולעולם לא לחץ את הברכיים ישר תחת עומס.
• ידיים: על הידיים, אף פעם על הברכיים.
• טמפו: בערך שניות למטה, אין קפיצה בתחתית, דחיפה מבוקרת חזרה למעלה.

מתי לבקר רופא

• כאב ברך שנמשך יותר מ... שבועיים. למרות קיצוץ במשקל ובטווח התנועה.
• נפיחות ברך, חסימת מפרק או תחושה ברגל לתת דרך. כשאתה הולך.
• כאב שמקרין מהגב למטה לרגל, חוסר תחושה או חולשה ברגל.
• נפיחות או כאב בברכיים כאשר אתה מתח, אשר יכול להיות הנייה.
• סחרחורת, לחץ כבד בראש או כתמים כהים בראייה במהלך סדרה, במיוחד אם יש לך לחץ דם גבוה. תבדוק את לחץ הדם שלך ותפסיק לעצור את הנשימה שלך לאורך כל הסדרה.

אם אתה חוזר מניתוח ברך או בירך או פציעת דיסק, להסכים על טווח התנועה שלך ואת המתחלת עומס עם פיזיותרפיסט לפני שאתה מתחיל להוסיף צלחות.

הגרסה הקצרה.

• 3-4 סדרות עבודה בשבוע אם אתה חדש, 6-8 ברמה בינונית, 9-12 אם מתקדמת, מחולק לשתי פגישות.
• הישארו בטווח של 6-15 חזרות ונוחו 2-3 דקות בין סדרות עבודה.
• סטים מוקדמים ב-RIR 2-3, סטים אחרונים ב-RIR 0-1, ללא כשל במרדף בכל סט.
• התקדמות כפולה: לשמור על המשקל עד שכל סט מגיע לגובה הגבוה של הטווח, ואז להוסיף 10 ק"ג.
• כאב ברך שנמשך שבועיים, נפיחות או חוסר תחושה ברגל זה סיבה לראות רופא, לא סיבה פשוט להקל.