"הדרכים של המזנון: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

ההתרחבות על הספסל היא אחת התרגילים המעטים שמגבירים כוח ברגל אחת, איזון ושליטה ברך בו זמנית, וכל מה שאתה צריך להתחיל הוא ספסל יציב ומשקל הגוף שלך. הבעיה היא שרוב האנשים עושים אותם מהר מדי, בגובה הלא נכון, ובלי תוכנית התקדמות, כך שהתרגילים מסתיימים כתחממות במקום עבודה אמיתית. הנה הגרסה המפורטת: מה הגובה, כמה סטים ותחזורים, ומה בדיוק לשנות משבוע לשבוע.

גובה הספסל הוא ההחלטה הראשונה.

הגובה קובע את הקושי יותר מכל כדורי. מדריך גס:

• 303535 ס"מ -התחלתי. הברך הקדמית יושבת ב-90 מעלות בערך או מעט מעל. כאן אתה לומד את הדפוס.
• 404545 ס"מ הגובה הרגיל של מישהו עם שישה חודשים של הכשרה מאחוריהם. הירך נופלת מתחת לרמת הברך והבטן לוקחת חלק גדול יותר מהעבודה.
• 50 ס"מ ומעלה מתקדמת. שווה רק אם אתה יכול לעשות 3 סדרות של 10 ב 45 ס"מ בלי להנדנד ולא לדחוף את הרגל האחורית.

מבחן פשוט: אם הגוף שלך נשען קדימה יותר מ-30 מעלות בדרך למעלה, או שאתה צריך לדחוף את הרגל האחורית, הספסל גבוה מדי. תוריד אותו ב-5 ס"מ.

טכניקה בחמש נקודות

1. כל הרגל על הספסל, לא רק חצי הקדמי. העקב חייב להיות על פני השטח.
2. להעביר את המשקל שלך לתוך עקב של הרגל העליונה ולנסוע עם רק הרגל הזאת.-אני לא יודע. הרגל התחתונה היא נוסע, לא מנוע.
3. סימני הברך על האצבע השנייה והשלישית. אסור שזה יתמוטט פנימה.
4. טמפו: שתי שניות למעלה, הפסקה קצרה למעלה, שלוש שניות למטה. החצי הנמוך הוא חצי מהתרגיל.
5. עמדו זקופים לחלוטין בחלק העליון עם הירך נעולה לפני שתחזרו.

אחת מחזור לוקח בערך 6 שניות. 10 לגלגל לוקח בערך 2 דקות... אם אתה מסיים את זה ב-40 שניות, אתה עושה משהו אחר, לא צעד למעלה.

כמה סטים וחוזרים

בחרו שורה אחת ותעקבו אחריה לפחות 3 שבועות:

• מתחילים (שלושת-ארבעה השבועות הראשונים): 23 סדרות של 81010 חזרות לכל רגל, משקל גוף בלבד, 303535 ס"מ בנק, פעמיים בשבוע. תנוח 60 90 שניות.
• ביניים: 344 ערכות של 81212 חזרות לכל רגל עם 820 ק"ג של עומס מוסיף הכולל, בנק 404545 ס"מ, פעמיים בשבוע. מנוחה 90 120 שניות.
• מיקוד כוח: 4 סדרות של 566 חזרות לכל רגל ב-203030 אחוז משקל הגוף, בנק 45 ס"מ, מנוחה 23 דקות.
• סיבולת או לחזור אחרי פיטור: 23 ערכות של 152020 חזרות, בנק 202525 ס"מ, ללא עומס, עד שלוש פעמים בשבוע.

שמור על כמות שבועית בין 6 ל - 12 סדרות עבודה לכל רגל בכל העבודה שלך ברגל אחת משולבת. מעבר לכך, גירוי מקדימה של הברך מופיע מהר יותר מההתקדמות.

איך להתקדם: התקדמות כפולה.

לשנות משתנה אחד בכל פעם. הסדר שעובד:

1. תחילה הדמויות. תתחיל עם 3 קבוצות של 8. בכל שיעור תוסיף חזרה אחת לשורה אחת עד שתגיע לשלושה שורות של 12 עם טכניקה נקייה.
2. אז תטעילי. ברגע שתצליחו 3 x 12, הוספו 466 ק"ג בסך הכל (23 ק"ג לכל יד) והתחילו מחדש ל-3 x 8. חזור על המחזור.
3. גובה רק לאחר שני מחזורים. כאשר אתה הולך מ 8 ל 12 פעמיים, להרים את הספסל על ידי 5 ס"מ, להוריד את המשקולות ולהתחיל מחדש ב 3 x 8.
4. טמפו כגיבוי. אין כדורים ולא ספסל גבוה יותר זמין? תמתח את שלב ההורדה מ-3 ל-5 שניות. אותם חוזרים, עבודה קשה יותר.

קצב מציאותי של התקדמות אימון פעמיים בשבוע: במשך 8 שבועות, מ3 x 8 במשקל גוף ב-30 ס"מ ל-3 x 10 עם 10 ק"ג ב-40 ס"מ. זה קפיצה מוצקה, לא אכזבה.

שינויים כאשר אתה מעכב

• צעד צדדי למעלה. לעמוד בצד לכיסא ולצעד לצד. מטען את המפשעה המערבית יותר; שימושי אם הברך שלך נוטה להתמוטט פנימה.
• כל הצוותים על רגל אחת. לפני שהתחלנו, במקום להחליף. הרבה יותר קשה על האיזון שלך ועל הנשימה שלך.
• מדרגה מופלגת צעד למעלה עם שתי הרגליים, להוריד יותר מ 5 שניות על אחד. אפשרות טובה כאשר גירוד מלא מחמיר את החלק הקדמי של הברך.

הטעויות הנפוצות ביותר

• דוחף את הרגל האחורית. בדיקת: רק את אצבעות הרגליים התחתונות על הרצפה עם העקב מורם, או להרים אותו לגמרי.
• מחזיקים ברמה או קיר. אם אתה צריך תמיכה, הספסל גבוה מדי.
• נופל מהר מדי. נפילה על הרגל התחתונה מבטל את רוב היתרון.
• חוזרים לא שווים. תמיד תתחיל עם הרגל החלשה ביותר ותתן לרגל השנייה את אותו מספר, לא יותר.

מתי לבקר רופא

"סטיפ-אפים" הם בדרך כלל נחמדים לרגליים, אבל יש גבולות ברורים.

• כאב מעל 3 מתוך 10 במהלך האימון, או כאב שנמשך יותר מ -48 שעות לאחר מכן.
• נפיחות ברך, חסימה (המיצוא נתקע), או תחושה שהברך מתכופפת תחת עומס.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה במורד הרגל.
• כאב בכף הירך או בכף הירך, שמתחמיר עם כל צעד.

אם עברתם ניתוח של מניסקוס, שיפוץ של קו העורף הקדמי או החלפת ירך, הסכם על גובה הספסל והגדר את הספירה עם הפיזיותרפיסט שלך לפני שתתחילו לבד.

הגרסה הקצרה.

• התחילו עם ספסל של 303535 ס"מ; הרימו אותו 5 ס"מ רק ברגע שתוכלו לעשות 3 x 12 בלי להנדנד.
• מינון התחלה: 23 סדרות של 810 חזרות לכל רגל, פעמיים בשבוע, 609090 שניות מנוחה.
• קצב 2 שניות למעלה, 3 שניות למטה; סדרה של 10 חזרות צריכה לקחת בערך 2 דקות.
• התקדמות בסדר הזה: חוזרים ל-12, ואז 466 ק"ג של עומס, ואז גובה הספסל.
• שמור על 612 סדרות עבודה לכל רגל בשבוע, וראה רופא עבור נפיחות, חסימה או כאב שנמשך יותר מ -48 שעות.