בוקר טוב. כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

בוקר טוב נראה פשוט: בר על הגב, מרכזית על הירכיים, לעמוד בחזרה. המזל הוא שזה אחד מהרכבות המעטות שבהן משקל רב מדי לא רק עושה את הסל קשה, זה הולך ישר לתוך הגב התחתון שלך. הנה הגרסה המפורטת: כמה סטים, כמה חזרות, ואיך להוסיף משקל במהלך השבועות בלי לנחש.

מה המעלית באמת מרכזי

שרירי האפרקים והגולטים עושים את התנועה; המנחים של עמוד השדרה פועלים באופן איזומטרי כדי להחזיק עמוד השדרה הניטרלי תחת עומס. בניגוד לרימת מת רומנית, שבה המשקל יושב בידיים קרוב לגוף, כאן הבר על הגב. זרוע הידית ארוכה יותר, כך שהרגע בחלק התחתון של הגב שלך גדול יותר עם אותו משקל.

תוצאה מעשית: 60 ק"ג בוקר טוב זה הרבה יותר קשה על הגב שלך מאשר 60 ק"ג ב-RDL. מצפה להשתמש בערך 30~50% משקל RDL שלך. אנשים שמביאים את מספר RDL שלהם בדרך כלל לומדים את זה במשך יומיים או שלושה של קשיחות, כעס תחתון הגב.

ביצוע: מה צריך להיות נכון.

1. בר על המלכודות העליונות או נמוך מעט, רגל ברוחב הירך עד 10 ס"מ רחב יותר.
2. ברכיים מכופפות 102020 מעלות ו הם נשארים שם.-אני לא יודע. זה לא מקום שקיבלנו.
3. הירכיים נוסעות אחורה; הגופה מתנשאת כתוצאה מכך. המטרה היא מתיחה של שרירי האגף, לא גופה נמוכה.
4. לרדת רק עד הגב שלך נשאר שטוח. עבור רוב האנשים זה גוף ב 306060 מעלות מעל הרצפה, לא מקביל.
5. תעלה על ידי דחיפת הירכיים קדימה ולחיצת התחתונים. אין להתכופף בחזרה למעלה.

נשימה: נשימה למעלה, תחזיק את החזקת דרך הנחיתה וחצי הראשון של העלייה, נשימה החוצה ליד לוקאוט. טמפו: 2 3 שניות למטה, ללא מנוחה בתחתית, 1 2 שניות למעלה. אם אתה לא יכול לשמור על הקצב הזה, המשקל כבד מדי.

כמה סטים וחוזרים

46 השבועות הראשונים

23 סטים של 1012 חזרות. עומס: קובץ אולימפי ריק במשקל 20 ק"ג, או קובץ במשקל 101515 ק"ג אם 20 ק"ג הופכים את הגב שלך לעגול. תנוח 60 90 שניות. המטרה כאן היא לא עומס, זה rep 1 rep 12 נראה זהה.

ביניים

344 סדרות של 81010 חזרות בערך 2540%40% מהקקיעה הטובה ביותר שלך. אם אתה מתכופף 100 ק"ג, זה 25-40 ק"ג. מנוחה 90 120 שניות. השאירו 233 חזרות במתקן (RPE 78)8) לא תצאו על זה.

מתקדמת.

35 מערכות של 58 חזרות, עד כ-50% מהקפדה שלך, לעיתים רחוקות יותר. מנוחה 120-150 שניות. עדיין אין ניסיונות מקסימליים: בדיקת 1RM בוקר טוב נושאת סיכון שאינו מתוגן לכל מה שאתה לומד ממנו.

סך שבועי: 488 ערכות עבודה, מחולק בין 2 פגישות במרחק של לפחות 48 שעות. יותר מזה רק לעתים רחוקות מוסיף משהו ובשקט אוכל את ההתאוששות שאתה צריך עבור squats ו deadlifts.

איפה זה הולך במהלך הפגישה.

עדיף כתרגיל השני או השלישי על רגל או גב ביום, לאחר קקי או deadlifts. אם אתה שם אותו ראשון, לעזוב 58 דקות לפני הרמת המעלה הראשית שלך ולשמור על זה קל. אל תפעיל אותו יום לפני הרימונים כבדים זקנים מחלים לאט יותר ממה שהם מרגישים שהם עושים, לעתים קרובות 487272 שעות.

איך להתקדם

התקדמות כפולה היא המודל הבטוח ביותר כאן: תגדיל את החוזרות קודם, משקל אחר כך.

1. תתחיל עם 3 קבוצות של 8 באמצעות משקל שאתה יכול להכות עבור כ - 12.
2. הוסף חזרה אחת לכל סט בכל שבוע, עד 3x12.
3. ברגע שתגיעו ל-3x12 עם צורה נקייה, הוספו 2.555 ק"ג והפלו בחזרה ל-3x8.

דוגמה של שמונה שבועות החל מ-40 ק"ג: שבוע 1 3x8 ב-40 ק"ג; שבוע 2 3x10; שבוע 3 3x12; שבוע 4 3x8 ב-45 ק"ג; שבוע 5 3x10; שבוע 6 3x12; שבוע 7 3x8 ב-50 ק"ג; שבוע 8 3x10. זה 10 ק"ג בחודשיים, בערך 25%, וזה מספיק מהר.

אם אתה עוצר באותו ספירת חזרות שבועיים ברציפות, לחתוך 10% מהבר ולחזור על המחזור. אם הגב שלך בוער והרכיים שלך לא מרגישות כלום, המשקל כבד מדי לא משנה כמה פעמים אתה מכה.

שינויים שימושיים

• ישבת בוקר טוב. לוקח את שרירי האגף ומטרתו היא את הרקמים; להשתמש במשקל פחות ב-20% ל-30%, 3x810.10.
• להקה בוקר טוב. 2 ערכות של 152020 כחימום לפני סקוטי.
• סרגל בטיחות קל יותר על הכתפיים וקל יותר לשמור על הגב שטוח.
• עמדת רחבה. יותר גלאוט ואדוקטור, בדרך כלל מאפשר 51010 ק"ג יותר.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל, אז הגב התחתון מקיף על כמה החוזרות האחרונות.
• מכופף את הברכיים בדרך למטה, הופך אותו לשכבות רעות.
• הבר יושב גבוה מדי, על הצוואר במקום על השריר.
• קופץ מהתחתית במקום התחלה מבוקרת.
• הוא מפעיל את זה בכל פגישה ומפחיד את השיקום של המוות.

מתי לבקר רופא

כואב שרירים במשך 1 3 ימים לאחר גירוי חדש הם נורמליים. אלה לא:

• כאב שמקרין לרגל, חוסר תחושה או חולשה ברגליים.
• כאב גב שנמשך יותר מ-7-10 ימים, או מחמיר בלילה ובנוחה.
• כאב חד באמצע המערכת, שגורם לך לעצור את המוזג.
• כל אובדן של שליטה של שלפוחית השתן או המעי, זה באותו יום, טיפול חירום.

אם יש לך היסטוריה של פרקי דיסק, ספונדיליז, או ניתוח עמוד השדרה, להסביר עם רופא או פיזיותרפיסט לפני הוספת בוקר טוב לתוכנית שלך בכלל.

הגרסה הקצרה.

• מתחילים: 23 ערכות של 1012 עם 20 ק"ג ריק; ביניים: 34x810; מתקדמת: 355x58.8.
• 488 סדרות עבודה בשבוע, בשתי פגישות במרחק של לפחות 48 שעות.
• השתמש ב-25%-50% משקל הקירבה שלך ולעולם לא לבדוק 1RM על הרכב הזה.
• התקדמות על ידי התקדמות כפולה: לבנות ל-3x12, ואז +2.555 ק"ג וחזור ל-3x8.
• כאב ברגל, חוסר תחושה או חולשה ברגל אומר לעצור ולבדוק את זה.