דחיפות: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

ההחצפה היא אחת התרגילים המעטים שאתה יכול לעשות בכל מקום ועדיין למדוד בכנות. הבעיה היא שרוב האנשים מפעילים אותו באופן אקראי: שלוש סדרות עד כשלון בכל פעם שהם זוכרים, ואז הם יושבים ב-20 חוזרים במשך חודשים. הנה איך לבנות את זה כך שהמספרים באמת נעים.

מה שחיבורים למעשה מאמנים

"הדחייה היא דחיסה אופקית". החזה, החזה הקדמי והטריספס עושים את רוב העבודה, אבל הבטן והבטן שלך צריכים להחזיק את הגוף בקו ישר כל הזמן. לכן, כיוון ש"חץ" גרוע הוא לעיתים קרובות בעיה בגוף, לא בזרוע: כאשר הירכיים מתרוממות, העומס עובר לגב התחתון במקום לחזה.

במתן-חץ סטנדרטי אתה לוחץ בערך 65-70% משקל הגוף שלך. שים את הידיים שלך על פני השטח של 60 ס"מ וזה יורד ל-40-45%. זה שווה לדעת, כי זה מסביר מדוע אדם במשקל 100 ק"ג מגיע ל-20 חזרות לאט יותר מאשר אדם במשקל 65 ק"ג עם אימון זהה. זו בעיה של עומס, לא בעיה של כוח רצון.

טכניקה לפני מספרים

• ידיים. מתחת לכתפיים או 5-10 ס"מ רחב יותר, אצבעות קדימה או מעט מופנות.
• עמודי רגליים בגובה של 45 מעלות בערך לגוף, לא מופשט ישר לצדדים.
• תא המטען עם עמודי עץ: שרירים ובטחורים, צלעות למטה, קו ישר מהכיסאות לראש.
• עומק: חזה 3-5 ס"מ מעל הרצפה, או מגע קל. חצי חזרות לא נחשבות.
• טמפו: שניות למטה, הפסקה קצרה בתחתית, שניה אחת למעלה. בלי קפיצה.

אם תאבד את קו הגוף או תפסיק להגיע לעומק מלא, הסדרה נגמרה, ללא קשר למספר שתכננת.

כמה סטים וחוזרים

עבור כוח וגודל, היכוון 30-60 חזרות איכותיות בכל פגישה מופצים על 3-6 מערכות, תוך שמירה על 2-3 חוזרים במתקן. תנוח 90-180 שניות בין סדרות. קח סדרה אחת עד כישלון אמיתי לפחות פעם בשבוע; ללכת לכישלון בכל סדרה בדרך כלל קונה לך התאוששות ארוכה יותר, לא התקדמות רבה יותר.

אם אתה עושה כרגע 0-5 שכיבות.

השתמש בפיחות ידיים על קצה השולחן, ספסל או סף חלון. בחר גובה שבו 8 חזרות נקיות אפשריות, בדרך כלל 60-90 ס"מ. התוכנית: 4 סדרות של 6-10 חזרות, 3 פעמים בשבוע, 90 שניות מנוחה-אני לא יודע. ברגע שתגיעו לארבע ערכות של 12 בגובה הזה, תורידו את פני השטח ב-10-15 ס"מ ותתחילו מחדש. הוסף גם שלילי: 4 סדרות של 3 הורדות, 5 שניות כל אחת, מהמיקום העליון לרצפה.

אם אתה עושה 6-15 שכיבות.

סטים מתחת למקסימום עובדים הכי טוב כאן. תבדוק את מקס שלך, לקחת 60% ממנו, ולעשות 5 ערכות במספר הזה, 120 שניות מנוחה, 3 פעמים בשבוע.-אני לא יודע. אם מקסימום שלך הוא 12, זה 5 קבוצות של 7, אז 35 חזרות לכל ישיבה. הוסף תרגום אחד לכל סט בכל שבוע. אחרי 4 שבועות אתה ב-5 ערכות של 11, ואז אתה שוב בוחן את המקסימום.

אם אתה עושה יותר מ-20 חיזוקים

הוספת חוזרים מעבר לנקודה זו מאמנת עמידות, לא כוח. תעשה את התרגיל קשה יותר במקום: תיק גב עם 5-10 ק"ג, רגליים בגובה של 30-40 ס"מ, שינוי של אחיזה קרובה, או שלב הורדת של 4 שניות. המטרה היא לחזור ל 4-5 סדרות של 6-10 חזרות.-אני לא יודע. כאשר 10 ק"ג בתיק נותן לך 4 ערכות של 10, להוסיף עוד 2.5-5 ק"ג.

סולם ההתקדמות.

1. ידיים על פני השטח של 90 ס"מ, ואז 60 ס"מ, ואז 30 ס"מ.
2. שכיבות מרחבות רצפה במעמק מלא.
3. "חזקות על הרצפה עם שלב הורדת של 3-4 שניות".
4. רגליים מורמות 30-40 ס"מ.
5. "החזקות משוקלות, החל מ-5 ק"ג בתיק גב.
6. "החזקת קרוב, "החזקות, ואחר כך, "עבודה עם יד אחת, עם יד על רמה גבוהה.

לעבור לשלב הבא רק כאשר הנוכחי נותן לך 4 מערכות של 10-12 עם טכניקה נקייה.

תדירות והתאוששות

החזה והטריספס מתאוששים ב 24-48 שעות כאשר אתה לא מטחון עד כשלון, אז 2-4 פגישות בשבוע הוא הטווח השימושי. שלושה בשבוע, עם יום מנוחה אחד לפחות ביניהם, מכסים את רוב האנשים. תנוחות יומיות עובדות רק בקנה מידה נמוך, נגיד 3 סדרות של 8 כאשר מקסימום שלך הוא 25; אחרת המרפקים והכתפיים שלך מתלוננים לפני השרירים שלך עושים.

אוכל חשוב גם כן: בערך 1.6-2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ליום ו-7-8 שעות שינה. ללא זה, התקדמות בדרך כלל עוצר לאחר 6-8 שבועות.

טעויות נפוצות

• סופרים חצי חזרות. שמונה מלאים עולים על עשרים קצרים.
• הולך לכישלון בכל סט אחד, כך שחזור אף פעם לא תופס.
• ראש מוביל, ירכיים גבוהות. החזה שלך צריך להיות הדבר הראשון להגיע לתחתית.
• לא משנה את המשא, רק מצטבר על חוזרים עד שאתה עושה סדרות של 50.
• מתעלמת משיכה. הוסף לפחות שורה אחת או מערכת משיכה לכל מערכת לחץ כדי לשמור על איזון הכתפיים.

מתי לבקר רופא

"הדחפים בטוחים לרוב האנשים, אבל תבדקו עם רופא או פיזיותרפיסט אם:

• כאב בכתף או מרפק נמשך יותר מ-7-10 ימים, או מחמיר מפגש לפגישה;
• אם אתה מרגיש עקיצות, כוויות או חולשה ביד ובאצבעות;
• יש לך כאב חד שעיר אותך בלילה, או שאתה לא יכול להרים את היד מעל הראש;
• אתה מתאושש מניתוחים בכתף, עמוד השדרה או בקשת, או שאתה בהריון וחדש באימונים;
• אם אתה מרגיש לחץ בחזה, סחרחורת או קוצר נשימה יוצא דופן במהלך סדרה.

כאב בחזה וטריספס יום או יומיים אחרי אימון זה נורמלי. כאב מפרקים שלא נעלם לא נעלם.

הגרסה הקצרה.

• יעד 30-60 חזרות מלאות בכל הפגישה על פני 3-6 מערכות, מנוחה 90-180 שניות.
• פחות מחמש חזרות עכשיו: ידיים מורמות, 4 ערכות של 6-10, שלוש פעמים בשבוע.
• בין השעה 6: 00 ל-15: 5 ערכות ב-60% מהקסימום שלך, להוסיף חזרה אחת לכל ערכה בכל שבוע.
• מעל 20: תפסיקו להוסיף חזרה, שיםו 5-10 ק"ג בתיק גב וחזרו לקבוצות של 6-10.
• אימון 2-4 פעמים בשבוע, פגעי כשל פעם בשבוע לכל היותר, ואכל 1.6-2.0 גרם חלבון לק"ג ביום.