עגל עומד מרים: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

הבטנים שלך נושאות את משקל הגוף שלך כל היום, אז עבודה חלקית בקצב גופני רק לעתים רחוקות מזיזה אותם. כאשר עגל עומד מעלה להפסיק לייצר, הסיבה היא בדרך כלל טווח קצר של תנועה, אין הפסקה בעמדה מורמת, ופח שבועי קטן מדי לא גנטיקה. למטה מספרים שתוכל להעתיק ישירות לתוך יומן אימון, בנוסף לתוכנית לדרוך אותם למעלה במהלך שלושה עד שישה חודשים הבאים.

מה התנועה למעשה מטילה

עם הברך ישרה, הגרסה עומדת שמה את רוב העומס על גסטרוקנמיוס, השריר בעל שני ראשים שנותן לגלד את צורתו הנראית. כופף את הברך ל-90 מעלות בערך, כמו בגרסה יושבת, והגסטרוקנמיוס מקצר בזמן שהסולאוס מתחת לוקח את המיקום. אחד לא מחליף את השני. אם יש לך מקום רק לאחד, בחר עומד: זה פוגע בשריר הגדול יותר וקל יותר לטעון כבד.

התוצאה המעשית פשוטה. שמור על הברך מורמת אך לא נעולה חזק בטווח הסוף, ושמור על הירכיים והצלעות מצטברו. ברגע שאתה מתחיל לכופף את הברכיים כדי ליצור קפיצה, אתה העברת חלק מהעבודה לרבעי הרגל וקצרת את מסלול העגל.

איך שמה טוב נראה.

• פלטפורמה בגובה של 8 עד 12 ס"מ. מתחת לכף הרגל הקדמית, כך שהכיס יכול לרדת בחופשיות מתחת לרמת האצבע.
• ירידה של 2 עד 3 שניות. לתוך מתיחה אמיתית דרך העגל ושל אכילס, ללא ריבונד.
• הפסקה של 1 עד 2 שניות בתחתית., לגמרי מחוץ לקפיצה. זה החלק שרוב האנשים מדלגים עליו, והסיבה שגם אותו משקל מרגיש כפול קשה.
• עלייה של שנייה אחת. לגובה מלא, ואז a תחזיקו את זה לרגע אחד למעלה. על כדורי הרגליים.
• לחץ דרך האצבע הגדולה והאצבע השנייה, לא הקצה החיצוני של הרגל. אם הרגל מתגלגלת, הפחית את העומס ב-20 עד 30 אחוז.

טווח מלא אומר שהכיס עובר בערך 12 עד 18 ס"מ בסך הכל, תלוי בתנועה של הקרסול. 15 קפיצות קצרות של 4 ס"מ זה תרגיל אחר.

כמה סטים וחוזרים

עגלת מגיבה היטב בטווח של 8 עד 20 פעולות. מתחת ל-8 אתה לא יכול להחזיק את הטמפו ולהשהה; מעל 25 סובלנות שלך לשרוף בדרך כלל מפסיק לפני השריר עושה.

• 6 עד 8 שבועות הראשונים: 3 ערכות של 12 עד 15 חזרות, פעמיים בשבוע 6 ערכות בשבוע.
• אחרי זה: 4 ערכות של 10 עד 15, פעמיים או שלוש פעמים בשבוע 8 עד 12 ערכות בשבוע.
• אם עגל הוא נקודת חולשה אמיתית: עד 16, 20 סדרות בשבוע, אבל מחולק בין 3 פגישות, אף פעם 20 סדרות בבת אחת.

תנוח 90 עד 120 שניות בין סדרות. אם אתה מקל את עבודת העגל בין סדרות של מעלית אחרת, 60 שניות זה מספיק, מכיוון שזה בקושי מגביל את התנאי הכללי. קחו את הסדרה האחרונה לנקודה שבה 1 עד 2 חוזרים נקיים נשארים במתקן; לא כל סדרה צריכה להגיע לכישלון.

התקדמות: התקדמות כפולה היא הדרך הבטוחה ביותר.

בחר טווח של חזרות, נגיד 10 עד 15, ותחזיק את המשקל עד שכל סט יגיע לפסגה של טווח זה. רק אז להוסיף עומס.

1. שבוע 1: 60 ק"ג ל-12, 11, 10.
2. שבוע 3: 60 ק"ג ל-14, 13, 12.
3. שבוע 5: 60 ק"ג ל-15, 15, 15 כל הסגנונות בתקרה.
4. שבוע 6: 65 ק"ג, חוזרים יורדים ל-11, 10, 10 והמחזור מתחיל מחדש.

שיעור מציאותי הוא 2.5 עד 5 ק"ג כל 2 עד 4 שבועות על מכונה, או 1.25 עד 2.5 ק"ג כאשר אתה מחזיק כדורים. במשך שלושה חודשים רצופים, עלייה של 20 עד 30 אחוז במשקל העבודה היא תוצאה נורמלית; הרבה יותר מזה בדרך כלל אומר שהתחלת קל מדי.

כאשר המשקל מתעכב, יש לך עדיין שני ידיים לפני שאתה קורא לזה רמה. ראשית, נפח: הוסף סט אחד כל 2 עד 3 שבועות עד לתקרה שלך, ואז יורד בחזרה לספירת סט ההתחלה שלך. שנית, זמן תחת מתח: להאריך את הפסקה התחתונה מ-1 ל-2 ל-3 שניות באותה עומס. הפסקה של שלוש שניות ב-60 ק"ג קשה יותר מאשר שום הפסקה ב-70 ק"ג.

אם אין לך מכונת עגל

• רגל אחת, משקל גוף: 3 עד 4 מערכות של 15 עד 25 חזרות לכל רגל, יד אחת על קיר רק לאיזון.
• רגל אחת, טעון: כדורי 8 עד 20 ק"ג ביד אחת או תיק גב עם 10 עד 15 ק"ג, 3 ערכות של 10 עד 15.
• מכונת סמית או ברגל על הגב: רגלי הקדמה על צלחת או על מדרגה, 3 עד 4 ערכות של 10 עד 15.

ברגע שהרגל אחת מעלה משקל גוף, עובר 25 חזרות נקיות עם הפסקה של שתי שניות, זה סימן להוסיף עומס ולא יותר חזרות.

טעויות נפוצות

• קופץ מהתחתית, נותן לאחילס לעשות את מה שהשריר צריך לעשות.
• יותר מדי משקל וטווח של 5 ס"מ. 30% פחות עומס עם טווח מלא מכה אותו בכל פעם.
• תמיד האחרון במושב, כך שתי העמותות האחרונות הופכות לצירוף. לשים עגלות ראשון לפחות פעם בשבוע.
• התעלמת מהגרסה היושבת במשך חודשים. נקודת שבועית אחת של 3 ערכות של 15 עד 20 מושבים מכסה את סולאוס.

מתי לבקר רופא

כאבי עגל וכאב אכילס הם לא תמיד כאבי אימון רגילים. תבדוק אם:

• כאב קשת נמשך יותר משבועיים עד שלושה שבועות. למרות עומס מופחת, או נוקשות בבוקר גורם לך לצלול במשך 15 הדקות הראשונות;
• הרגשתי שפתאום נלחץ או נפרץ, ולא יכול לקום על אצבעות הרגליים שזקוק לבדיקה דחופה;
• עגל אחד נפוח, חם, אדום וכואב ללא סיבה ברורה, במיוחד לאחר נסיעה ארוכה או תקופה של אי תנועה;
• יש לך חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה ברגליים שלא נעלמת לאחר אימון;
• אם יש לך סוכרת, מחלת עורקים פרפריה ידועה, או כאב בקרסול שמתחיל בזמן הליכה ונקל עם מנוחה.

עד שתתבונן, הישאר בתוך טווח ללא כאב עם עומס קל יותר במקום להפסיק את התנועה לחלוטין, אלא אם הרופא שלך מייעץ אחרת.

הגרסה הקצרה.

• עומדים מכוונים ל-gastrocnemius, יושבים מכוונים ל-soleus; לשמור על שניהם בתוכנית.
• תריץ 3 עד 4 סדרות של 10 עד 15 חוזרים, פעמיים או שלוש בשבוע, עבור 6 עד 12 סדרות שבועיות.
• טווח מלא, הפסקה של 1 עד 2 שניות בתחתית ושנייה אחת בחלק העליון, 90 עד 120 שניות מנוחה.
• התקדמות על ידי התקדמות כפולה: כאשר כל סט מגיעה 15, להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג ולנחות בחזרה ל 10 או 11.
• כאב בעמודי העמוד לאחר שבועיים עד שלושה שבועות, שבר פתאומי עם אי יכולת לקום על אצבעות האצבעות, או עגל אדום נפוח אחד כל זה דורש רופא.