העלאות צדדיות: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

השריר בצד הוא שריר קטן עם סיבים קצרים, והוא לא מגיב לאימון כמו החזה או הגב שלך. זו הסיבה שאנשים רבים רצים שלוש קבוצות של עשרה עם אותו כדורי במשך שנים וכתפיהם נראות זהות. הנה הגרסה המפורטת: כמה סטים בשבוע, כמה חזרות בכל סט, ומה בדיוק לשנות משבוע לשבוע.

כמה ערכות בשבוע.

הטווח הריאלי עבור דלתות צד הוא 8 עד 22 סדרות עבודה בשבוע-אני לא יודע. ערכות ההתחממות לא נחשבות. איפה אתה נוחת תלוי בגיל האימונים:

• מתחת ל-6 חודשים של הכשרה: 6-10 סטים בשבוע, מחולקים על שני ימים.
• ביניים (1-3 שנים): 12-16 סטים בשבוע, במשך 2-3 ימים.
• מתקדמת: 18-22 סטים בשבוע, במשך 3-4 ימים.

איך אתה מפצה את הסצנות חשוב יותר מאשר הסכום. עשרה סדרות סוחבות בפגישה אחת עושות פחות מאותן עשרה סדרות מחולקות על שלושה ימים, כי אחרי בערך 6-8 סדרות על שריר קטן זה איכות ההתכווצויות מתמוטטת ואתה פשוט מזיז את המשקל. למעשה: 4 עד 6 ערכות לכל פגישה, 2 עד 4 פעמים בשבוע-אני לא יודע.

כמה חזרות לכל סט.

היעד: 12 עד 20 חזרות.-אני לא יודע. מתחת ל-8 חוזרים, המכה נעשית כבדה מספיק כדי שהמלכודות שלך, תנועת הירך והגוף הנמוך יעשו את הרימת המקלות, כך שהצד המפוצץ בסופו של דבר עושה פחות עבודה מאשר עם מחצית מהמשקל. מעל 25 חוזרים, כוח ההגעה שלך יורד והשרפה בדרך כלל תעצור לפני שהשריר יעשה זאת.

סט צריך להימשך. 30 עד 60 שניות. תחת מתח. אם 15 שלך לוקח 18 שניות, אתה לא עושה העלאות צדדיות, אתה זורק כדורים.

על סמיכות לכישלון: לסיים את הסצנות המוקדמות שלך עם 1-2 חזרות במתקן., ולקחת את המערכה האחרונה לנקודה שבה אתה לא יכול לקבל את היד שלך לגובה הכתפיים בלי להנדנד. זה נקודת הכישלון שלך, לא הרגע שבו התחילה הכווית.

מנוחה, קצב ומגוון תנועה

• מנוחה: 60-90 שניות בין סטים. פחות מ-45 שניות ואתה מתחיל את הסדרה הבאה כבר עייף.
• טמפו: שניה אחת למעלה, הפסקה של שנייה אחת למעלה, 2-3 שניות בשליטה בדרך למטה.
• טווח: מלבך עד גובה הכתפיים. מעל גובה הכתפיים המלכודות משתלטות.
• מיקום הגוף: נשען קדימה 5-10 מעלות, מרפקים מכופפים 10-15 מעלות וננעולים בזווית זו.

איך להתקדם

התקדמות כפולה.

זו המערכת היחידה שיש לה משמעות עבור שריר קטן כל כך. קבע טווח של 12-18 ותפעיל אותו ככה:

1. תבחר משקל שתוכל לעשות 12 חזרות נקיות. נגיד 7 ק"ג.
2. כל שבוע נסה להוסיף 1-2 חזרות לכל סט עם אותו משקל.
3. ברגע שתגיעו ל-18 חזרות על כל שלושת הקבוצות., להגדיל את המשקל.
4. עם המכה הכבדה יותר אתה יורד בחזרה ל 12-13 חוזרים. זה נורמלי וציפיתי.
5. חזור על המחזור.

כאשר קפיצה של 2 ק"ג היא גדולה מדי.

לעבור מ-7 ל-9 ק"ג זה כמעט קפיצה של 30 אחוז, וזה בדרך כלל מוריד אותך ל-8 חזרות במקום 12. אפשרויות:

• צלחות מיקרו: 250 גרם ל 1 ק"ג תוספים שמקליפים על כד. קפיצה של 500 גרם היא בערך נכונה.
• כבלים במקום כדבליות: רוב הערימות קופצות 2.5 ק"ג, אבל ההתנגדות היא אפילו לאורך כל המסלול, מה שהופך את התנועה עצמה יותר ניתנת לניהול.
• הוסף סט לפני שאתה מוסיף משקל: אם עשיתם 3 קבוצות של 18, לעבור ל-4 קבוצות של 14 עם אותה עומס.
• ארוך את המוזר: אותו משקל, אותן חוזרות, אבל נמוך במשך 4 שניות במקום 2. קשה יותר בלי להוסיף גרם אחד.

מבנה דגימה של 6 שבועות

1. שבוע 1: 3 ערכות x 12 חזרות x 7 ק"ג, פעמיים בשבוע.
2. שבוע 2: 3 x 14 x 7 ק"ג.
3. שבוע 3: 3 x 16 x 7 ק"ג.
4. שבוע 4: 3 x 18 x 7 ק"ג.
5. שבוע 5: 3 כ"כ 12 כ"כ 7.5 ק"ג.
6. שבוע 6: 3 x 14 x 7.5 ק"ג, ואז להמשיך את המחזור.

זה חצי ק"ג של התקדמות בשש שבועות וזה נראה קטן למדי. אבל במשך שנה זה בערך 4 ק"ג מוסיפים לריפוד הצדדי שלך, שזה יותר ממה שרוב האנשים מוסיפים בחמש שנים של אימון אקראי.

טעויות נפוצות

• מתנדנד מהירכיים. אם הברכיים שלך נוטות על כל ישיבה, המשקל כבד מדי.
• להרים את הכתף לעבר האוזן שלך. תחשוב על הכתף כמתוקנת למטה בזמן שהזרוע מתרחקת מהגוף.
• לוקח את היד מעל גובה הכתפיים.
• קפיצות משקל גדולות מדי, אז אתה יושב על אותו כדורי במשך ארבעה חודשים כי אתה אף פעם לא מקבל מעבר 9 חוזרים.
• אימון צד דלתות פעם בשבוע. עבור השריר הזה, 2-3 מפגשים בשבוע יעילים הרבה יותר.

מתי לבקר רופא

העלאות צדדיות לעיתים קרובות חושפות בעיות כתף שכבר היו שם. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• אתה מרגיש כאב חד, מדויק בחזית או בחלק העליון של הכתף כאשר הזרוע עוברת בערך 60-90 מעלות;
• כאב נמשך יותר 2-3 שבועות והוא לא שוכח.
• הכאב מעורר אותך בלילה או מופיע כאשר אתה שוכב על הצד הזה;
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בזרוע או ביד;
• אתה לא יכול להרים את הזרוע לגובה הכתפיים, אבל מישהו אחר יכול להרים אותה בשבילך ללא התנגדות.

כווית שריר קלה וכאב שנמשך 24-48 שעות זה נורמלי. כאב מפרקים שמופיע בכל הפגישה לא.

הגרסה הקצרה.

• 8-22 ערכות בשבוע, מחולקות בין 2-4 ימים, 4-6 ערכות בכל פגישה.
• 12-20 חזרות בכל סט, 1-2 חזרות במתקן, 60-90 שניות של מנוחה.
• קצב של שניה אחת למעלה, הפסקה, 2-3 שניות למטה; אף פעם מעל גובה הכתפיים.
• התקדמות עם התקדמות כפולה: לדחוף חוזרים לראשונה, משקל שני.
• השתמש בקפיצות של 0.5-1 ק"ג; קפיצות גדולות יותר מעבירות אותך על אותו כדורי במשך חודשים.