משוך-אפ מאפס: איך לקבל את הראשון שלך

הרמת הגב היא התרגיל הטוב ביותר והכי מתסכל עבור מתחילים. הפתרון הוא לא "תנסה כל יום" אלא לבנות כוח בשלוש צעדים.

שלב 1: שלילי (שבוע 13)3)

קום על קופסה לעמדה העליונה ולהוריד את עצמך עבור חמש שניות.-אני לא יודע. ארבע קבוצות של שלוש, פעמיים בשבוע. זו הדרך המהירה ביותר ללמוד את המיקום ולהיות חזק יותר.

שלב 2: חוטים או מכונה (שבוע 36)6)

חגורה מקיפה מעל הבר מתחת לברכיים שלך מורידה חלק מהמשקל שלך. תעשה 4×5 עם חבורה שמאפשרת בדיוק חמש חזרות טובות. כשאתם יכולים לעשות 4×8, תחליפו לקטע דק יותר.

שלב 3: עבודות סיוע (בכל מקום)

• סבב נמשך 3 × 81010; טיפול ב- 70% ממשקל הגוף שלך אומר שההפסקה הראשונה שלך קרובה.
• קווי כבלים או כבלים 3 × 10.
• תלות מתות. 3 × 203030 ס עבור אחיזה וכתפיים.

כמה פעמים

פעמיים או שלוש בשבוע, אף פעם לא בימים רצופים. הגב והבייקפס צריכים 48 שעות.

טעויות נפוצות

• קופץ ברגליים. זה מרמה את השריר ומסכן את הכתף.
• טווח חלקי הסנטר צריך לנקות את הבר והזרועות ישר למטה.
• ניסיון אחד בכל יום. ללא תוכנית, ללא התקדמות.

מתי לצפות לזה.

גבר ממוצע בעקבות תוכנית זו מגיע לשם ב-6-10 שבועות; נשים בדרך כלל ב-10-16, בגלל היחס בין כוח הגוף העליון למסה שונה. אם אתה נושא משקל נוסף, כל קילו שאיבד הופך את ה"המשך" לקל יותר.

הגרסה הקצרה.

• שלילי → חגורות → משוך ראשון.
• 2-3 פעמים בשבוע עם 48 שעות בין.
• נחתוך ב-70 אחוז משקל הגוף אומר שאתה מוכן.