עגל יושב מעלה: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

הרמת העגל יושב הוא התרגיל שאנשים חוזרים עליו במשך שנים באותו צורה: שלוש ערכות, מהירות, חצי טווח, אותו משקל. ואז הם מחליטים שיש להם גנטיקה של עגל רע. בדרך כלל הבעיה פשוטה יותר אין תוכנית להפוך את זה קשה יותר שבוע אחרי שבוע.

מה התרגיל הזה באמת מלמד

כאשר הברך מכופפת בערך ב-90 מעלות, הגסטרוקנמיוס (החלק המראה, החלק העליון של הקרב) מקצר לאורך מפרק הברך וכולל הרבה פחות תור בתנועה. העבודה עוברת ל סולוסהשריר הרחב והעבה מתחת. הוא נשלט על ידי סיבים מתכווצים לאט, ולכן הוא סובל חוזרים גבוהים יותר ואימון תכופות יותר מאשר רוב השרירים האחרים.

שתי השלכות מעשיות. ראשית, הגרסה היושבת לא מחליפה את הגרסה העומדת הן תרגילים שונים ובתנאי אידיאלי אתה עושה את שניהם. שנית, השולאוס הוא מה שנותן לעורב עבה כשמסתכלים עליו מהצד, והוא נושא חלק גדול מהנטל בהליכה, ריצה וביציבות בקרסול. זה שווה אימון כראוי.

כמה סטים וחוזרים

מספרים שעובדים עבור רוב האנשים:

• מתחילים (שלושת השבועות הראשונים): 233 סדרות עבודה של 122020 חזרות, פעמיים בשבוע. זה 46 סטים בשבוע.
• ביניים ומעלה: 344 סדרות של 102525 חזרות, פעמיים או שלוש בשבוע. סך הכל 812 סטים בשבוע, הגבול העליון סביב 16.
• סמוך לכישלון: 2 3 חוזרים האחרונים חייבים להיות קשים. תכוון ל-12 חזרות במתקן ההגנה, לא 6.
• מנוחה בין סדרות: 90 120 שניות. פחות מזה והסדרה השנייה מוגבלת על ידי שריפה, לא על ידי כוח.

אין טווח קסם של תדמית. קבוצות של 81212 עם עומסים כבדים יותר וקבוצות של 1825 עם עומסים קלים יותר מפיקים תוצאות דומות כאשר שניהם נלקחים קרוב לכישלון. הגישה הפשוטה ביותר היא לשלב אותם: שיעור אחד כבד יותר בשבוע (101414 חזרות) ושלב אחד קל יותר, ארוך יותר (182525).

טכניקה שמשנה את התוצאה

• המקלת יושבת על הירך התחתונה., בערך 35 ס"מ מעל הברך. ישירות על כף הברך והברך שלך תשתחרר לפני שהגלגלים שלך.
• טווח מלא. עקבות יורדות מתחת לרמת האצבעות עד שאתה מרגיש מתיחה, ואז עולה להרחבה מלאה. פלטפורמה בגובה 812 ס"מ מספיקה.
• טמפו: שתי שניות למטה, הפסקה שנייה בתחתית בלי להירגע על העקבה, לעלות למעלה, סחיטה שנייה אחת למעלה. קבוצה של 15 לוקחת 607575 שניות. אם שלך לוקח 20 שניות, אתה מקפץ את המשקל, לא מרימה אותו.
• רגליים מקבילות.לחץ דרך האצבע הגדולה והכדור של הרגל, לא הקצה החיצוני.

איך להתקדם: התקדמות כפולה.

זה החלק שבאמת מחליט על התוצאה. בחר טווח נגיד 122020 חזרות ועקוב אחר הכלל:

1. בחר מטען שאתה יכול להתמודד עם 12 חוזרים נקיים בשורה הראשונה.
2. בכל פגישה, נסה להוסיף 1 2 חוזרים לכל סט.
3. כאשר כל שלושת הסדרות מגיעות ל-20 חזרות עם 122 במתקן, הוסף 5 ק"ג (או 2.5 ק"ג אם המכונה מאפשרת קפיצות עדינות).
4. החוזרות יורדות ל-12-14 והמחזור מתחיל מחדש.

שיעור מציאותי: 2.555 ק"ג כל 23 שבועות בשלושת החודשים הראשונים, ואז 2.5 ק"ג כל 46 שבועות. כאשר עומס עצורים, יש לך שלושה ידיים אחרות: להאריך את הפסקה התחתונה מ-1 ל-3 שניות, להוסיף סט, או להוסיף פגישה שבועית שלישית.

דוגמה של שמונה שבועות.

נניח שאתה מתחיל עם 40 ק"ג במכונה, שתי פגישות בשבוע, במרחק של לפחות 48 שעות.

• שבוע 12: יום כבד 3 x 121414 ב-40 ק"ג; יום אור 2 x 2025 ב-30 ק"ג עם הפסקה למטה של 3 שניות.
• שבוע 34: יום כבד 3 x 151717 ב-40 ק"ג; יום אור 3 x 2025 ב-30 ק"ג.
• שבוע 56: יום כבד 3 x 182020 ב-40 ק"ג; יום אור 3 x 2025 ב-32,5 ק"ג.
• שבוע 78: יום כבד 3 x 121616 ב-45 ק"ג; יום אור 3 x 1822 ב-35 ק"ג.

אין מכונה? שב על ספסל עם כדורי הרגליים על צלחת או שלב ושם כדורי 203030 ק"ג על הירך התחתונה. עבור עבודה ברגל אחת, 152525 ק"ג בדרך כלל מספיק לנחות בטווח של 15 rep.

טעויות נפוצות

• קפיצה מהתחתית העורקים מחזירים את האנרגיה, לא את השריר.
• חצי חזרות עם יותר מדי משקל. 40 ק"ג דרך טווח מלא מכניס 70 ק"ג דרך חמש סנטימטרים.
• תמיד אימון עגלונים אחרון, כאשר ריכוז נעלם. לפחות פעם בשבוע, לשים אותם בראש.
• מצפים לתוצאות מהירות. 0.51 ס"מ של סביבת עגלת ניתנת למדוד היא 46 חודשים של עבודה עקבית, לא ארבעה שבועות.
• לא כותב שום דבר. ללא יומן של עומס וחוזרים, התקדמות כפולה לא קיימת.

מתי לבקר רופא

התרגיל בטוח לרוב האנשים, אבל אלה לא דברים להתאמן דרכם:

• חתיכה פתאומית בכף הרגל או בעקב ללא יכולת לעלות על אצבעות הרגליים טיפול רפואי באותו יום, ייתכן שבר של קשת.
• נפיחות בצלע אחת עם חום, אדמומיות וכאב בהליכה ללא פציעה ברורה דחופה, בגלל קרישה אפשרית.
• כאב אכילס שנמשך יותר מ-233 שבועות, עם נוקשות בבוקר במשך 30 דקות או העבירה מוחשית של 26 ס"מ מעל העקב.
• התכווצויות בקרב לאחר 100300300 מטר של הליכה אשר נעלמים עם כמה דקות של מנוחה בקש בדיקה כלי דם.
• חוסר תחושה, צמרמורת או חולשה בהרים את הרגל... זו שאלה נוירולוגית, לא של אימון.

הגרסה הקצרה.

• הגרסה היושבת מכוונת אל הסולוס; עשה זאת לצד העלאת העמידה, לא במקום.
• 244 סטים של 102525 חזרות, 23 פעמים בשבוע, 812 סטים בסך הכל בשבוע.
• קצב של שניות למטה, הפסקה של שנייה אחת, סחיטה של שנייה אחת; סט של 15 לוקח בערך דקה.
• התקדמות כפולה: הוסף חזרה עד החלק העליון של הטווח, ואז הוסף 2.555 ק"ג והתחל מחדש.
• נפיחות בצד אחד של הקרסול, חוסר קשב בעקב, או כאב הליכה שמתקלים עם מנוחה אומר רופא, לא סדרה אחרת.