סרגל מקביל: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

טיפות על סורגים מקבילים הן אחת מהפעולות המעטות של משקל הגוף שבונות חזה, טריספס ופלצות חזית בדפוס אחד. הבעיה היא שרוב האנשים או מקצצים אותם או מוסיפים חזרה מהר מדי, ומסתיימים עם כתף מונחת מראש שמושכת חודשים. להלן קבוצה מפורטת ותוכנית תדמית לפי רמה, בנוסף כיצד להוסיף עומס שבוע אחר שבוע.

מה באמת מתאמנים.

העובדים העיקריים הם החזה הגדול, הטריספס והראש הקדמי של הכתף, בעוד שהיציבות של הסקאפולר עובדת כל הזמן רק כדי לשמור אותך על הברגים. גופנו רזה מחליט על החלוקה: לשכב 20 עד 30 מעלות קדימה עם המרפקים מופלגים מעט והחזה לוקח את ההחלטה; להישאר קרוב לעמודה העליונה עם המרפקים מחוברים לצלעות והטריספס עושה את רוב העבודה. רוחב הבר צריך להיות בערך רוחב הכתף שלך ועוד 5 עד 10 ס"מ כל דבר מעבר ל65 ס"מ רק ממתח את החלק הקדמי של הקפסולה של הכתף ללא תועלת.

שלוש תנאים מראש לפני המערכה הראשונה שלך

• אתה יכול להחזיק את המיקום העליון עם מרפקים ישרים במשך 30 שניות בלי שהכתפיים שלך יקרעו לקראת האוזניים שלך.
• אתה יכול להוריד תחת שליטה במשך 3 שניות לנקודה שבה החלק העליון של הזרוע שלך מקביל לרצפה, ולעצור שם.
• אין לך כאב חד בכתף הקדמית, החזה או המרפק בכל נקודה בטווח.

אם אתה נכשל בכל אחד משלושת, אל תדחוף סטים עדיין. שבועיים עד שלושה של מחזיקים עליונים ומורידים לאט מפתחים את זה עבור רוב האנשים.

כמה סטים וחוזרים, לפי רמה

אתה לא יכול לעשות אף סימן אחד.

תוצאות עבודה וחיזוק. במיוחד: 4 ערכות של 3 מורידים, כל ירידה לוקחת 4 עד 5 שניות, עם הרגליים שלך, קפיצה או דחוף מהרצפה כדי לחזור למעלה. תנוח 2 עד 3 דקות. הוסף 3 תחזוקה עליונה של 20 עד 30 שניות. שתי עד שלוש פגישות בשבוע עם לפחות 48 שעות ביניהם. רוב האנשים מגיעים לדיווח הראשון שלהם נקי ב 4 עד 6 שבועות בדרך זו.

אתה יכול לעשות 1 עד 5 חזרות.

אל תתאמנו לכישלון. קח את המקסימום שלך, לחצי אותו, וזה המערכת שלך עבודה: אם מקסמקס שלך הוא 4, המערכות שלך הן 2. 5 עד 6 מערכות של 2 עד 3 חוזריםשתי דקות מנוחה, שלוש פעמים בשבוע. סך הכול 30 עד 45 חזרות בשבוע, הכל נקי. טווח זה מעלה את המיקום הגבוה ביותר שלך מהר ביותר כי אתה מתאמן לעתים קרובות ולעולם לא להרוס את עצמך.

אתה יכול לעשות 6 עד 12 חזרות.

זהו טווח החוזק והגודל הסטנדרטי: 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חזרות2 עד 3 דקות מנוחה, פעמיים בשבוע. הסדרה האחרונה יכולה להיות קשה, אבל תמיד להשאיר 1 עד 2 חוזרים במתקן. סך של 40 עד 60 חזרות בשבוע הוא מספיק; אחרי כ - 80, גירוי כתף הקדמית מופיע ברוב האנשים.

אתה יכול לעשות יותר מ-15 חזרות.

משקל הגוף כבר לא בונה כוח, רק עמידות. הוסף משקל עם חגורה צלילה, תיק גב טעון או כדורי בין הרגליים שלך: להתחיל עם 5 ק"ג וחוזרים לארבע מערכות של 5 עד 8. לדוגמה, 3 ערכות של 8 עם 20 ק"ג מוסיפים זה רמה חובבנית באמת מוצקה, ומבחינה מציאותית לוקח שנה או שנתיים של עבודה עקבית.

איך להתקדם: שלושה צעדים, בסדר הזה.

1. -תחזרים. הוסף תדמית אחת לקבוצת אחת בשבוע, לא לכל קבוצה. מ-3×6 אתה הולך ל-6+6+7, ואז 3×7, וכן הלאה עד שכל קבוצה מגיעה לראש הטווח.
2. סטים. ברגע שכל הסטים נמצאים בחלק העליון של הטווח, הוסף סט. עצור ב-5 עד 6 סדרות עבודה לכל ישיבה... מעבר לזה אתה בעיקר קונה עייפות.
3. משקל. רק אז להוסיף עומס, +2,5 ק"ג, ולחזור לתחתית טווח rep. אם 2.5 ק"ג שבורים מיד את הצורה שלך, השתמש בקפיצות של 1.25 ק"ג. קצב מציאותי לטווח ארוך הוא 2.5 ק"ג כל 3 עד 4 שבועות, לא כל שבוע.

דוגמה של שמונה שבועות עבור מישהו שמתחיל ב-3x6: שבוע 1 עד 3 לבנות חוזרים עד 3x10, שבוע 4 קל (2x6, ללא מתח), שבוע 5 עד 7 לעבור 4x8 ואז 4x10, שבוע 8 מוסיף 5 ק"ג ומחזיר ל 4x6. ואז המעגל חוזר.

אם ההדגמה האחרונה של סדרה נראית שונה מהראשונה, הסדרה נגמרה, לא משנה מה התוכנית אומרת.

טכניקה: חמש פרטים שמגנים על הכתף.

• לפני שתוריד את עצמך, תמשוך את כתפיך למטה ולאחור, כאילו דוחפים אותם לכיסים האחוריים שלך.
• עומק מקביל לזרוע העליונה מספיק. אם נלך עמוק יותר, זה לא יוסיף הרבה לחץ על הכתף הקדמית.
• טמפו: שני שניות למטה, חצי שניה הפסקה, שניה אחת למעלה. אין קפיצה מהתחתית.
• המרפקים נוסעים אחורה, לא מעבר ל-45 מעלות מהגוף.
• רגליים מעט קדימה עם קרסוליים משולבים מחזיקים אותך ללא תנועה; נדנדה פירושה שהמשאית כבדה מדי.

טעויות נפוצות

• קפיצה מ-3 חזרות ל-3 סדרות של 10 תוך שבועיים.
• טיפה שלוש פעמים בשבוע על 12 מערכות אחרות של חזה וטריספס עובד, כך שהכתף לעולם לא להתאושש.
• עצירת נשימה במהלך ההרכב במקום נשימת נשימה על ההדחפה.
• אימון דרך כאב שגרוע יותר למחרת וקרא לזה כאב נורמלי.

מתי לבקר רופא

כאב בחזה וטריספס יומיים לאחר הפגישה הוא נורמלי. הדברים הבאים אינם, וראוי לבקר רופא או פיזיותרפיסט:

• כאב בכתף הקדמית החריף שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים שלא משתחרר עם מנוחה.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מופיע בתנועות רגילות, כמו ללבוש מעיל.
• תחושה של קליקה, חוסר כוח או חולשה בזרוע, או צמרמורת רצה כלפי מטה אל היד.
• כאב בדיוק איפה הצלע פוגשת את החזה אשר מחמיר עם נשימה עמוקה.
• אם עברתם ניתוח בכתף, פיזור או אבחנה של פגיעה, קבלו רופא לפני שתתחילו לצלול בכלל.

הגרסה הקצרה.

• מבחן כניסה: 30 שניות של תחזקת עליונה ושלישה שניות של תחזקת נמוכה, ללא כאב.
• אין עוד חזרות: 4×3 שלילים של 4 עד 5 שניות, 2-3 פעמים בשבוע.
• ב-6 עד 12 חזרות: 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10, 2 עד 3 דקות מנוחה, פעמיים בשבוע, תמיד 1 עד 2 חזרות במתאגרף.
• התקדמות בסדר הזה: תחילה חוזרים, ואז מתיישבים, ואז +2.5 ק"ג כל 3 עד 4 שבועות.
• כאב בכתף הקדמית שנמשך יותר משבוע אינו כאב. תפסיקו ולבדוק אותו.