סומו דדליפט: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

הסומו לא גרסה קלה יותר של המשיכה הקונבנציונלית, זה חלוקת עבודה שונה: פחות לחץ על הגב התחתון, הרבה יותר על הירכיים, רבעי הרגליים ו adductors. המוט נעים 8 עד 12 ס"מ פחות, כך שרוב האנשים בסופו של דבר מושכים 5 עד 10 אחוז יותר סומו מאשר סומו רגיל, אבל רק אחרי כמה חודשים של התרגלות לתנוחה. הנה החלק הבטון: כמה סטים וחוזרים לרוץ, ואיך להמשיך להוסיף משקל כדי שההתקדמות לא תנעה לאחר שישה שבועות.

ההגדרה בחמש נקודות.

המספרים לא חשובים אם המיקום לא נכון, אז תתחיל כאן:

• רגליים 1.5 עד 2 פעמים רחבות יותר מ רוחב הכתפיים, אצבעות הפכו 30 עד 45 מעלות.
• ידיים בתוך הרגליים, תופס בערך לרוחב הכתפיים.
• בר מעל אמצע הרגל, 2-3 ס"מ מהשפשוף.
• הירכיים נמוכות יותר מאשר במשיכה קונבנציונלית, החזה למעלה, זרועות ארוכות ורגועות.
• התנועה הראשונה היא לדחוף את הרצפה עם הרגליים, לא למשוך עם הגב.

אם הברכיים שלך יקרו או הירכיים שלך יורדות לפני שהבר זז, המשקל כבד מדי לתנועה הנוכחית של הירך שלך. תוריד 10 עד 15 אחוזים ותעשה את זה כמו שצריך.

כמה פעמים בשבוע

סומו הוא דורש להתאושש מפני שהוא משלב עומסים כבדים עם התחלה איטית מאוד מהרצפה. עבור רוב האנשים שמתאמנים שלושה או ארבעה ימים בשבוע, יום סומו אחד בשבוע מספיק. אם אתה מתקדם יותר ושומר על עומס מתחת ל-85%, יומיים עבודה: שיחה אחת כבדה ושיחה טכנית אחת ב-60 עד 70 אחוזים התמקדו במהירות הבר.

שמור על סך הפעולות של 10 עד 25 בהתאם לטעון. יותר מזה מעל 80 אחוזים כמעט תמיד אומר שהפגישה הבאה גרועה יותר, לא טובה יותר.

סטים ותחזרות לפי שער

כוח

שלוש עד חמש סדרות של 2-4 חזרות ב-80 עד 88 אחוזים מקסימום של חזרות אחת. תנוח שלוש עד חמש דקות בין סדרות, וזה אומר דקות אמיתיות, לא שתי שעברו בזמן שאתה מסובב את הטלפון שלך. מנוחה קצרה כאן מקצצת את המשקל שאתה יכול להזיז.

גודל וכושר גופני כללי

שלוש עד ארבע סדרות של חמש עד שמונה חזרות ב-70 עד 78 אחוז. תנוח שתי עד שלוש דקות. לעשות כל חזרה כמו עצירה מתה, להניח את הבר למטה ולהתקין מחדש, במקום לקפוץ מהקרקע. קפיצה נותנת לך מספר גדול יותר על הסורגים ו השפעה קטנה יותר על הירכיים.

טכניקה ומתחילים

חמש סדרות של שלוש חזרות ב-60 עד 70 אחוז, 90 שניות מנוחה, כל חזרה משכה מהר ככל שתוכל עם הורדה מבוקרת. המטרה היא לא עייפות, היא לגרום לכל 15 החזרות להיראות זהות. בשש עד שמונה השבועות הראשונים של סומו כמעט כל ההתקדמות באה מהטכניקה, לא מהשרירים.

איך להתקדם

1. ליניארי, כל עוד זה נמשך. הוסף 2.5 ק"ג (כ-5 פאונד) בשבוע כל עוד אתה יכול לשמור על אותם סטים, חוזרים ומהירות הבר. אם אתה שוקל פחות מ-70 ק"ג, קפיצות של 1.25 ק"ג יעבדו טוב יותר.
2. התקדמות כפולה, כאשר סטולים לינאריים. תחזיק את המשקל ותלך מ-4x5 ל-4x6 ל-4x7. ברגע שכל סט מגיע לשבע חזרות, הוסף 5 ק"ג וחזור לחמשות.
3. בלוקים, כאשר זה עוצר מדי. תריץ שלושה שבועות של בנייה ושבוע אחד של הפחתת עומס ב-60 אחוזים, ואז תתחיל את המחזור הבא 5 ק"ג מעל התחלה הקודמת.

אם מהירות הבר בעשר הסנטימטרים הראשונים יורדת שבועיים ברציפות באותה עומס, זה עייפות מצטברת, לא עצלנות. קח 10% הנחה ותמשיך.

מחזור של שמונה שבועות לדוגמה

למישהו עם 140 ק"ג מקסימום, יום סומו אחד בשבוע:

1. 4x5 ב-100 ק"ג
2. 4x5 ב-102.5 ק"ג
3. 4x4 ב-110 ק"ג
4. 3x5 ב-90 ק"ג, ללא עומס
5. 4x3 ב-115 ק"ג
6. 4x3 ב-120 ק"ג
7. 3x2 ב-125 ק"ג.
8. בדיקת: משקל יחיד של 142,5 עד 145 ק"ג, או משקל משולש של 127,5 ק"ג

אביזרים שבאמת מזיזים את הסומו.

• הרמת מוות עם הפסקה של שתי שניות 5 ס"מ מעל הרצפה, 3×3 ב-65%.
• קירבה מראש, 3×6, לכוח רביעי על הרצפה.
• סקווט בולגרי, 3×8 לכל רגל, בשביל יציבות בירך.
• קבלת כבלים או לוח קופנהגן, 3x30 שניות לכל צד.
• שורה מכופפת, 3x8, כך שהגב העליון לא מתכופף בעת לוקאוט.

התאוששות, שינה ומזון

כדי להגדיל את כוחו, סמוך על 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל הגוף ביום, שזה 130 עד 175 גרם עבור מרים 80 ק"ג. פחמימות לפני יום כבד: 1 עד 2 גרם לקילוגרם בארוחה שעתיים עד שלוש שעות לפני האימון. שינה של 7 עד 9 שעות; שני לילות של פחות משש שעות ברציפות יופיעו במשקל שאתה יכול לנעול.

מתי לבקר רופא

פנה לרופא אם יש לך כאב יורד ברגל מתחת לברך, תחושת חוסר תחושה או חולשה ברגל, אי-שליטה בשתן או במעי, או כאב בגרון שמתגלה במהלך הליכה נורמלית. אותו הדבר נכון לכאבי גב שלא ירדו לאחר שבעה עד עשרה ימים של מנוחה ותנועה קלה, לכאבי או לגרד בחוליה שמתחממים כאשר אתה מתח, ולמגמת סחרחורת, כאב בחזה או התעלפות במהלך סדרה. אם יש לך לחץ דם גבוה, פרק ידוע, או ניתוח לאחרונה, לבדוק עם רופא לפני שאתה עובד מעל 80 אחוז.

הגרסה הקצרה.

• יום סומו אחד בשבוע מספיק לרוב האנשים; תעשה יום שני טכני ב-60 עד 70 אחוז.
• כוח: 3-5 סדרות של 2-4 חזרות ב-80-88 אחוזים, מנוחה 3-5 דקות. גודל: 3-4 ערכות של 5-8 ב 70-78 אחוזים.
• הוסף 2.5 ק"ג בשבוע בזמן שהוא עובד; כאשר הוא עוצר, לעבור להתקדמות כפולה, ואז לבלוקים של שמונה שבועות.
• שמור על סך כל החזרות בעבודה בין 10 ל-25 בפגישה; יותר מזה על עומסים כבדים מאט את ההתקדמות.
• כאב ברגל, חוסר תחושה או חולשת רגל זה לא משהו שצריך להתאמן עליו, זה משהו שצריך לבדוק.