"מעלה מוות במלכודת: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

הסורגים, המכונים גם סורגים של השושלת, הם הדרך המהירה ביותר שרוב האנשים נכנסים לרימוי מתים בלי לבלות שבועות בטכניקה של קרב. הידיים יושבות לצדך, המשא מתיישר לגוף שלך, והגב התחתון שלך עובד בזווית רדודה יותר מאשר עם מוט ישר. השאלה האמיתית היא לא אם זה שווה לעשות, אלא כמה סטים וחוזרים לרוץ ואיך להמשיך להוסיף משקל אחרי החודש הראשון.

למה הבר מלכודת מתנהגת אחרת

עם מוט ישר המטען יושב לפניך, כך שהגוף שלך נשען קדימה בין 25 ל 45 מעלות. עם מוט מלכודת אתה עומד בתוך המסגרת, המשקל יושב מעל מרכז הרגל שלך, והגוף שלך נשאר בערך 10 עד 15 מעלות יותר זקוף. התוצאה המעשית: רביעיות ובלוטים עושים יותר, מרים עמוד השדרה ועמד התחתון עושים פחות. זו הסיבה שרוב האנשים מרימים 5-10 אחוזים יותר עם סורגים מאשר עם סורגים ישרים, וזו הסיבה שבבוקר למחרת העקשנות בגב התחתון היא בדרך כלל קלה יותר.

אם לסורגל שלך יש שתי גבהים של ידיים, הידיים הנמוכות אומרות התחלה עמוקה יותר ובערך 5 עד 8 ס"מ יותר טווח תנועה. הידיים הגבוהות קלות יותר על הברכיים והגב והבחירה הגיונית אם תנועת הירך שלך מוגבלת או שאתה חוזר מפרישה. בחר גובה אחד ושמור עליו לכל רחוב האימונים, אחרת לא תוכל לדעת אם התחזקת או פשוט קיצצת את המשיכה.

להגדיר לפני שאתה סופר סט אחד

1. רגל רחבה כמו הירך, אצבעות ישר קדימה או מעט החוצה, ידיות ישירות מעל אמצע הרגל.
2. תורידו את הירכיים עד שתוכלו לתפוס את הידיים בגב שטוח; הברכיים עוברות על האצבעות, אף פעם לא מתכופפות פנימה.
3. תנשום לתוך הבטן, תנשום את הבטן כאילו אתה עומד לקבל אגרוף, ואז תמשוך.
4. התנועה הראשונה היא לדחוף את הרצפה עם הרגליים, לא למשוך עם הזרועות והכתפיים.
5. למעלה, לחץ את התחתונים, בלי להתכופף לאחור ולא להרים בכתפיים.
6. להוריד תחת שליטה במשך 1 עד 2 שניות; רק להוריד את המקל מעל כ - 90% מהקסימום שלך.

כמה סטים וחוזרים

ההתחממות זהות ללא קשר למטרה: חוט ריק (בדרך כלל 20 עד 25 ק"ג) עבור 8, ואז 50 אחוז משקל העבודה שלך עבור 5, 70 אחוז עבור 3, ו 85 אחוז עבור 1. תנוח 60 עד 90 שניות בין סדרות ההתחממות. ארבע או חמש מערכות חימום בסך הכל, לא יותר.

אם המטרה היא כוח.

3 עד 5 סדרות עבודה של 3 עד 5 חזרות ב 80 עד 88 אחוזים מהקצה המומלץ. תנוח 2 עד 4 דקות, כי מערכת העצבים שלך מתאוששת כאן, לא רק השריר. זה 9 עד 20 חזרות איכותיות, פעם או פעמיים בשבוע. לסיים את הסדרה האחרונה עם 1 עד 2 חזרות עדיין במיכל במקום סחוס עד כשלון.

אם המטרה היא גודל

3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חזרות ב 68 עד 78 אחוזים, מנוחה 90 עד 150 שניות. השאירו 2 עד 3 חזרות במתנה על הסצנות המוקדמות ואחד על הסצנה האחרונה. שישה עד עשרה סטים קשים בשבוע של משוך רצפה זה מספיק כדי לגדול.

אם אתה מתחיל או חוזר

2 עד 3 סדרות של 5 עד 8 חזרות עם משקל שאתה יכול להרים לפחות 12 פעמים, פעמיים בשבוע, במשך 6 עד 8 השבועות הראשונים. המטרה בחלון זה היא לא עייפות, היא לגרום לכל 30 עד 45 החזרות בשבועיות להיראות זהות מהראשונה עד האחרונה.

איך להתקדם, שבוע אחרי שבוע

שלב אחד: רק תוסיף משקל.

במשך 8 עד 12 השבועות הראשונים הדבר הפשוט ביותר עובד. אם כל חזרות היו נקיות, הוסף 2.5 ק"ג בפגישה הבאה; אם הסדרה האחרונה הרגישה קלה, הוסף 5 ק"ג. אם תפספס את המטרה שלך פעמיים ברציפות, חיתוך 10% ותעלה שוב. הטיפוס השני כמעט תמיד מהיר יותר ובדרך כלל לוקח לך 5 עד 10 ק"ג מעבר לתקרה הישנה.

שלב שני: התקדמות כפולה.

כאשר עומס ליניארי מתעכב, קבע את המשקל ולעלות את החוזרים במקום. דוגמה: שלוש קבוצות של 6 בגודל 120 ק"ג, ואז שלוש של 7, ואז שלוש של 8. רק אחרי שתגיעו 3 ערכות של 8 תוסיפו 5 ק"ג ותחזרו ל-6. מחזור כזה לוקח 3 עד 5 שבועות.

שלב שלוש: תגלגל את החודש.

ברגע שאתה מושך סביב כפול משקל הגוף, או שאתה כבר אימון במשך שנה, עומס שבועי שטוח מפסיק לעבוד. תכנון חודשי שקל לעקוב אחריו:

• שבוע 1: 3 ערכות x 5 ב-80 אחוזים.
• שבוע 2: 4 ערכות כפול 5 ב 82.5 אחוזים
• שבוע 3: 4 ערכות כפול 3 ב 87.5 אחוזים
• שבוע 4: 2 ערכות x 5 ב-65%, הפחתת עומס

בחודש הבא תתחיל עם כל אחד מהמשקולות האלה 2.5 עד 5 ק"ג יותר. קצב מציאותי: מתחיל מוסיף 40 עד 60 ק"ג בחצי השנה הראשונה, מישהו שנתיים מוסיף 10 עד 20 ק"ג בשנה.

אם אתה עוקב רק על מספר אחד, לעקוב אחר סך הפעולות המוכרות על ידי המשקל. כאשר המספר לא זז בשלוש שבועות ברציפות, לשנות את התוכנית, לא את המאמץ.

טעויות נפוצות

• אימון לכישלון בכל פגישה. הרימונים מתים עולים יותר על התאוששות ממה שהם מרגישים; שניים או שלושה מפגשים כלליים בחודש הם הגג.
• אני מדלג על מטען. שבוע ב-65% כל 4 עד 6 שבועות לא עולה לך כלום ומסיר את רוב הרמות.
• חגורה על מהסט אחד. השתמשו בו מעל 85 אחוזים; מתחת לזה תנו לתא שלכם לעשות את העבודה.
• סרגל, קקי ולחץ ברגליים באותו יום. תשאיר לפחות 48 שעות בין שתי הפגישות של רגליים כבדות.
• אתה מסתובב עם הגב שלך על המפגש האחרון. אם המיקום של הגב משתנה, הסדרה נגמרה, לא משנה מה התוכנית אמרה.

מתי לבקר רופא

הסורגים הם עדינים יותר מאחור, אבל זה לא טיפול. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם:

• כאב גב שנמשך יותר מ-7 עד 10 ימים או מעורר אותך בלילה;
• אתה מרגיש עקיצות, כוויות או חולשה לרדת לרגל אחת;
• היה לך כאב חד פתאומי באמצע ההרגע, במיוחד עם תחושה של פיצוץ;
• אם יש לך בעיות בשליטה בשתן או במעי, או חוסר תחושה סביב הירכיים, שזה באותו יום;
• אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, או שאתה בהריון ומתכנן סצנות כבדות עם עצירת נשימה.

אם עברתם ניתוח לאחרונה או פציעת דיסק, בילו את 6 השבועות הראשונים בעבודה רק עם אישור רפואי. ובר ריק או כמעט ריק.

הגרסה הקצרה.

• כוח: 3 עד 5 סדרות של 3 עד 5 חזרות ב-80 עד 88 אחוזים, מנוחה של 2 עד 4 דקות.
• גודל: 3 עד 4 סדרות של 6 עד 10 חזרות ב 68 עד 78 אחוז, מנוחה 90 עד 150 שניות, 2 עד 3 חזרות במתקן.
• מתחילים: 2 עד 3 סדרות של 5 עד 8 חזרות, פעמיים בשבוע, במשך 6 עד 8 שבועות ללא ממהר.
• התקדמות: להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג בזמן שהוא עובד, ואז התקדמות כפולה, ואז גלים חודשיים עם de-load כל שבוע רביעי.
• עצירה פירושה קיצוץ של 10% ועלייה נוספת; כאב אחרי 10 ימים, או כאב במורד הרגל, פירושו לראות רופא.