הדפסה העליונה העמידה: קבוצות, חוזרים וכיצד להתקדם

המונית העליונה היא המנוע שבו אתה דוחף מוט משוכניך אל זרועות נעולות ללא כל דחף ברגליים. זה נע הרבה יותר לאט מאשר הדחף או הרמת המת, אז רוב האנשים מוותרים עליו לפני שהוא מתחיל לשלם. הנה המספרים האמיתיים: כמה סטים ושפעויות, כמה להוסיף, ומה לעשות כאשר זה עוצר.

כמה פעמים בשבוע

אם אתה מתאמן 3-4 ימים בשבוע, שתי פגישות עיתונאים מעל הראש הם המקום המתוק. פעם בשבוע זה עובד, אבל ההתקדמות איטית יותר כי ההרים הוא טכני והטכניקה צריכה חזרה. שלוש פעמים בשבוע זה הגיוני רק אם לפחות ישיבה אחת היא קלה (60-70% מקסימום) אחרת כתפיים ומרפקים בדרך כלל מתחילים להתלונן לאחר 4-6 שבועות.

אם אתה לוחץ פעמיים בשבוע, לשמור לפחות 48 שעות בין הפגישות ולעשות אותם שונים: יום כבד יותר עם חזרות נמוכות יותר, יום קל יותר עם חזרות גבוהות יותר. ריצה 3x5 עם אותו משקל פעמיים בשבוע לא משיגה דבר.

סטים וחוזרים לפי רמה

מתחילים: 6 החודשים הראשונים

• 3 ערכות של 5-8 חזרות., פעמיים בשבוע.
• תנוח 2-3 דקות בין סדרות. מנוחה קצרה יותר רק יורידה את החוזרים שלך על מערכות שניות ושלוש.
• התחילו עם סרגל אולימפית ריקה (20 ק"ג) או 5-8 ק"ג של כדורים לכל יד. אם הבר הריק לא זז במשך 5 חזרות נקיות, השתמש ב"דמבלס" עד שזה יקרה.
• השאירו 2-3 חזרות במתנה בכל סט. אימון לכישלון בחצי השנה הראשונה לא מוסיף כלום ורק מאריך את ההתאוששות.

ביניים: 6 חודשים עד 2 שנים

• יום קשה. 4-5 סדרות של 3-5 חוזרים בערך 80-87% מקסימום.
• יום אור: 3-4 סדרות של 8-12 חזרות. ב-60-70%.
• סך הכל 8-12 סטים קשים בשבוע של דחיסה ישירה. מתחת לגיל 6 הוא בדרך כלל קטן מדי כדי להניע התקדמות; מעל גיל 16 לעתים רחוקות משתלם על העלאה זו.

מתקדמת: 2 שנים ומעלה

• תריץ בלוקים של 4-6 שבועות: שבועיים של 5x5 ב-75%, ואז 4x3 ב-85%, ואז שבוע אחד עם 40-50% פחות סטים.
• פעם או פעמיים בחודש, קח סינגל ב-90%+, כך שהמשקל הכבד לא מרגיש זר.

8 דקות של חימום.

1. 2 דקות של אימון קל (אופניים, קפיצות חבל).
2. 10 מעגלים כתפיים ו 10 סקרופולרי סחבות, אין עומס.
3. בר ריק, שתי מערכות של 8 חזרות.
4. 50% משקל העבודה x 5, 70% x 3, 85% x 1, ואז המערכת הראשונה שלך.

איך להוסיף משקל

התקדמות כפולה היא השיטה האמינה ביותר: קבע את מספר ההגדרות, לעבוד בתוך טווח של חזרות, ולהוסיף משקל רק כאשר אתה מכה את החלק העליון של הטווח על כל סט.

דוגמה: 40 ק"ג, 3 ערכות, טווח של 6-8. הפגישה הראשונה עוברת ב-8/7/6, הפגישה השנייה ב-8/8/7, הפגישה השלישית ב-8/8/8 רק אז אתה מוסיף 2.5 ק"ג ונפל בחזרה ל-6-7 חזרות.

על המיתח העליון קפיצה של 2.5 ק"ג היא עצומה. לוחות חלקי של 0.5 ו 1.25 ק"ג הם לא חריפות הם ההבדל בין התקדמות ו היכרות.

ציפיות מציאותיות: מתחיל מוסיף 2.5 ק"ג כל 1-2 שבועות במשך 2-3 החודשים הראשונים. אחרי זה, 1-1,5 ק"ג לחודש זה בסדר. עבור מרים בינוני, 10-15 ק"ג של התקדמות על פני שנה שלמה היא תוצאה מוצקה, לא אכזבה.

כאשר אתה מעכב

שלוש פגישות ברציפות ללא התקדמות זה סימן, לא מזל רע. תעבוד על זה בסדר הזה:

• לחתוך 10% מהבר ולעלות בחזרה על 3-4 שבועות עם קפיצות קטנות יותר מאשר קודם.
• תוסיפי עבודה משותפת פעמיים בשבוע: לוחץ על כדורי כביסה 3x8-10, העלאות צדדיות 3x12-15, ירידות או הרחבות טריספס 3x8-12.
• תבדוק את הדברים משעממים: 7-8 שעות שינה ו-1.6-2.2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום.
• אם אתה בעומס קלוריות, המיתח העליון הוא המניע הראשון שתעצור. זה נורמלי... המטרה היא לשמור על המספרים שלך, לא להקים שיאים.

חמש טעויות נפוצות

• הבר עובר קדימה במקום למעלה. תמשוך את הראש שלך אחורה מעט, ואז לדחוף אותו בחזרה מתחת לבר ברגע שהבר מנקות את מצפונך.
• קשת גב נמוכה מדי. לחץ את המפשעה ולחזק את הבטן; אם הגב שלך עדיין מקופל, המשקל כבד מדי.
• לשבת באותו טווח תדירות במשך חודשים.
• תופס רחב מדי. זרועותיך צריכות להיות אנכיות בתחתית, מה שבדרך כלל אומר 5-10 ס"מ רחבות יותר ממרחק הכתפיים.
• מלטף עד כישלון כל שבוע. שמור על כישלון עבור המערכה האחרונה של יום האור שלך, לכל היותר פעם אחת בכל 2-3 שבועות.

מתי לבקר רופא

כתפיים לעתים רחוקות לסדר את עצמם ברגע שהם הולכים רע. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם יש לך:

• כאב בכתף שנמשך יותר משבועיים, או כאב שעיר אותך בלילה;
• עווית או חוסר תחושה בזרוע, יד או אצבעות;
• אובדן כוח פתאומי, או חוסר יכולת להרים את הזרוע מעל 90 מעלות;
• סחרחורת, כאב ראש תחת לחץ, או לחץ דם גבוה ידוע לבדוק את זה לפני שעושים ערכות כבדות מעל הראש.

כאב שמופיע בזווית אחת ומתפוגג תוך יום או יומיים הוא בדרך כלל טכניקה או התחממות שחלפה. הכאב שמלווה אותך מחוץ לחדר הכושר לא.

הגרסה הקצרה.

• לחץ מעל שני פעמים בשבוע: יום כבד אחד (3-5 חוזרים), יום אור אחד (8-12).
• מתחילים: 3 מערכות של 5-8, 2-3 דקות מנוחה, 2-3 חזרות נשארות במתקן.
• תכוון ל-8-12 סטים קשים בשבוע; פחות זה מעט מדי, הרבה יותר הוא בזבוז.
• התקדמות עם התקדמות כפולה ופלטי חלקיק של 0.5-1.25 ק"ג במקום להכריח קפיצות של 2.5 ק"ג.
• כאשר אתה מעכב: לחתוך 10%, לבנות מחדש במשך 3-4 שבועות, ולתקן שינה, חלבון וכתף או תוספי triceps עבודה.