רומנים מוות מעלה: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

הרמת המוות הרומנית (RDL) היא הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמת הרמה. הנקודה היא לא להזיז את המשקל הכבד ביותר האפשרי מהרצפה, אלא להטעין את שרירי האגף והבטן במצב מורך. זה משנה את האופן שבו אתה צריך לבחור סטים, חוזרים והתקדמות בהשוואה לריכוז מתרב.

למה טווח הדמויות שונה כאן.

על המעמד המוות הקונבנציונלי אתה יכול לעבוד בטווח 1 עד 5 חזרות כי אתה בוחן כוח גוף שלם. ההגיון הזה מתפרק על RDLs: עם סרגל כבדה מאוד, הגב התחתון והירכיים שלך מפסיקים לזוז לפני שהחצוצרות מקבלות גירוי משמעותי. הטווח השימושי הוא: 6 עד 12 חוזריםרוב האנשים מתקדמים הכי טוב בין 8 ל-10. קבוצות של 15 או יותר פועלות ככמות תוספת, אבל העומס בדרך כלל יורד כל כך נמוך שאתה מאבד את המתח בתחתית התנועה.

כמה ערכות בשבוע.

מספר ההפסד השבועי תלוי בגיל האימון ובכמה עבודה אחרת של שרירי האנג'ר כבר אתה עושה (לכידות רגליים, דחיפות ירך, בוקר טוב).

• 6 החודשים הראשונים של ההכשרה: 3 עד 4 ערכות בשבוע, הכל בפגישה אחת.
• 6 עד 24 חודשים: 6 עד 9 סדרות בשבוע, מחולקות לשתי פגישות (לדוגמה 4 + 4).
• יותר משנתיים: 9 עד 14 ערכות בשבוע בין 2 ל-3 פגישות.

לכבד את המרחק. כאב האמססטרנג לאחר RDLs לעתים קרובות נמשך 48 עד 72 שעות, אז לעזוב לפחות 72 שעות. בין הפגישות של RDL עד שתתאים, ואז 48.

באיזה משקל להתחיל?

אם כבר הרמת מוות, קח 40 עד 50% מהחזר אחד מקסימלי שלך ועשו 3 קבוצות של 8. אם מקס שלך הוא 120 ק"ג, זה 50 עד 60 ק"ג. אם אינך מרים מת, התחל עם מוט אולימפי ריק (20 ק"ג) או שני כדבלים במשקל 8 עד 10 ק"ג ל-2 ערכות של 10, ותשים לב לאן אתה מרגיש את המתוח. אם אתה מרגיש את זה בגב התחתון שלך במקום האגוזים שלך, הבעיה היא התנועה, לא המעמד.

קצב, מנוחה וסידור הפגישה

• הורדת: 3 שניות, מבוקרים, עד לנקודה שבה אתה מרגיש מתיחה והגב שלך עדיין מחזיק קו שטוח (לרוב האנשים זה באמצע הירך).
• מיקום התחתון: הפסקה של שנייה אחת, בלי קפיצה.
• הרמת: שנייה אחת, לחץ את התחתונים למעלה בלי להתכופף אחורה.
• מנוחה: שתי עד שלוש דקות בין סדרות. פחות מ-90 שניות והסדרה האחרונה שלך יורדת ב-2 עד 3 חזרות.
• חימום: שתי ערכות של 8 ב 50% ו 70% משקל העבודה שלך.
• מאמץ: להשאיר 2 עד 3 חזרות במתנה בשורות הראשונות, 1 בשורה האחרונה.

איך להתקדם: התקדמות כפולה.

המערכת הפשוטה ביותר שעובדת במשך חודשים היא התקדמות כפולה: הוסף תחילה חזרות, ואז משקל. קבע טווח של 8 עד 12 ועקוב אחרי זה:

1. בחר משקל שבו השורה הראשונה שלך נותנת לך 8 חזרות נקיות עם 2 במתנה.
2. בכל פגישה, נסה להוסיף 1 חזרה לכל סט.
3. מתי? כל שלושת הקבוצות. להכות 12 חזרות עם טכניקה מוצקה, להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג-אני לא יודע.
4. עם המשקל החדש, אתה תחזור ל-8 או 9 חזרות. זה צפוי, והמעגל מתחיל מחדש.

קצב מציאותי למישהו עם 6 עד 24 חודשים של אימון הוא קפיצת משקל אחת כל 2 עד 4 שבועות, בערך 20 עד 30 ק"ג מוסיפים במשך שנה. תוסיפו מהר יותר מזה ומה שבדרך כלל גדל הוא הקצרה של טווח התנועה שלכם, לא הכוח שלכם.

אם החוזרות והמשקולות שלך משתנות מפגישה לפגישה בלי שום חוק מאחוריהן, זה לא התקדמות, זה אימפרוביזציה. כתוב כל סט בטלפון שלך או במחברת.

כאשר ההתקדמות עוצרת

אם אתה הולך שבועיים בלי להוסיף rep או קילוגרם, לבדוק את הדברים בסדר הזה. שינה קודם (פחות מ-6 שעות היא אשמה נפוצה), ואז חלבון: מטרה של כ-1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום, שזה 112 עד 154 גרם עבור מרים 70 ק"ג. אם שניהם בסדר, לחתוך במשקל ב 10%, לחזור ל 8 חוזרים ולבנות מחדש במשך 3 עד 4 שבועות. תכנן שיפוץ כל 6 עד 8 שבועות בכל מקרה: שבוע אחד בחצי מהסדרות ו-10 עד 15% פחות משקל.

טעויות נפוצות

• רודף אחרי הרצפה. טווח השימוש שלך מסתיים כאשר עמוד השדרה שלך מפסיק להיות שטוח, אשר עבור חלק מהאנשים הוא מעל הברך.
• מכופף את הברכיים בדרכו למטה. הברכיים נשארות בזווית רכה קבועה; הירכיים עושות את העבודה.
• הוספת משקל מהר מדי, אז סט של 10 הופך ל-6 חצי חזרות.
• קופץ את הבר מהקרקע בין החזרות. הבר לא צריך לנחות עד שסוף הסט.
• אחיזה נכשלה לפני שהרגליים נכשלו. לתקן את זה עם חגורות או אחיזה מעורבת, לא על ידי הורדת המשקל.

מתי לבקר רופא

כאב שרירים צפוי 24 עד 48 שעות לאחר האימון. בדוק אם יש לך:

• כאב גב חריף שנמשך יותר מ-3 עד 4 ימים או מחמיר בלילה;
• עקיצות, כוויות או חולשה במורד הרגל לתוך הרגל;
• כאב פתאומי עם תחושה של פיצוץ ברך האגף או ליד עצם העמוד;
• שתן כהה ונפיחות שרירים כבדה לאחר הפגישה הראשונה קשה במיוחד;
• חיתוך דיסק ידוע, סקוליוזיס או ניתוח עמוד השדרה קודם, לפני שאתה מתחיל RDLs בכלל.

הגרסה הקצרה.

• עבודה בטווח של 6 עד 12 חזרות, בדרך כלל 8 עד 10; השאירו 1 עד 3 מערכות חזרות עבור מעליות אחרות.
• נפח שבועי: 3 עד 4 ערכות למתחילים, 6 עד 9 ביניים, 9 עד 14 מתקדמים, עם 48 עד 72 שעות בין הפגישות.
• תתחיל ב-40 עד 50% מהחזקת המוות שלך, או עם 20 ק"ג ריק.
• השתמש בהדרגה כפולה: לבנות מ 8 עד 12 חוזרים, ואז להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג.
• קבעו סדנאות עם שינה, חלבון (1.6 עד 2.2 גרם/ק"ג) וקיצוץ במשקל של 10%, לא יותר מערכות.