מכונת הדמבלס: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

הדנבל ברשימת המעמדות הוא מעלית שאתה יכול לרוץ במשך שנים, כל עוד ספירת הקבצים השבועיים שלך וקפיצות המשקל שלך להישאר הגיוני. רוב האנשים נכשלים באחד משני הכיוונים: לעשות 3x10 עם אותם כדורים במשך חמש שנים, או לרדוף אחרי שיא אישי בכל שיעור עד שהכתף מתלוננת. הנה הגרסה המפורטת: כמה סטים בשבוע, איזה טווח של חוזרים, ואת הכלל להוסיף משקל.

סטים שבועיים

ספור את החזה בכל התרגילים, לא רק זה. סט קשה אומר שסיימת עם לא יותר מ-1 עד 3 חזרות שנותרו במכל.

• מתחילים. (לפחות משנה של הכשרה רצינית): 10 עד 12 ערכות חזה בשבוע, עם 6 עד 8 מהם על מכשיר הנדב.
• ביניים (מאה עד שלוש שנים): 14 עד 18 ערכות, עם 6 עד 9 על הלחץ של המכה.
• מתקדמת.: עד 20. להתגבר על זה משתלם רק אם אתה ישן 7 עד 9 שעות ואוכל בכוונה; אחרת אתה רק צובר עייפות.

לחלק אותם. שתי פגישות בשבוע., 48 עד 72 שעות. שתי הפגנות של 4 ערכות מנצחות פגישת אחת של 8, כי במקרה השני שלושת ההרצאות האחרונות מתרחשות עייפות ועם טכניקה גרועה יותר.

טווח הדגמה

עבור צמיחת שרירים, לשמור כמעט הכל בין 6 ו-12 חוזרים.-אני לא יודע. כדמבלים הם מתאים לא טוב עבור קבוצות של 3 עד 5: הם מביכים להיכנס לעמדה ומביכים לצאת כאשר הדגל מתעכב.

• שתי מערכות הראשונות: 6 עד 8 חזרות, יותר כבד.
• שתי מערכות האחרונות: 10 עד 12 חזרות, עם 2 עד 3 ק"ג פחות לכל כד.

אם אתה רוצה עבודה קלה יותר גם, סדרה אחת של 12 עד 20 חזרות בסוף הפגישה היא מספיק. אין סיבה לבלות את כל האימון שם.

איפה להתחיל עם משקל?

תבחרו כדורים שתוכלו ללחוץ עליהם. 12 חזרות נקיות., בלי כתפיים מתגלגלות קדימה ולא קופץ מהחזה. זה משקל העבודה שלך עבור טווח 8 עד 12. אם אתה מקבל 15 או יותר, זה קל מדי; אם אתה מעכב ב 8, לרדת צעד אחד.

עבור אוריינטציה גסה: גברים לא מאומנים בדרך כלל מתחילים בסביבות 10 עד 16 ק"ג לכל כדורי, נשים בסביבות 5 עד 10 ק"ג. זה נקודת התחלה, לא סטנדרט.

מנוחה בין סדרות.

• קבוצות של 6 עד 8 חוזרים: 2 עד 3 דקות.-אני לא יודע.
• ערכות של 10 עד 12: 90 עד 120 שניות.-אני לא יודע.

מנוחה של פחות מ-60 שניות בדרך כלל עולה לך 2 עד 3 חזרות בשורה הבאה. זה לא אימון קשה יותר, זה רק פחות עבודה שנעשית באותו הזמן.

איך להתקדם: התקדמות כפולה.

זו המערכת הפשוטה ביותר שעומדת למעשה. במקום להוסיף משקל בכל שיעור, אתה מוסיף תחילה חזרות ושקל אחר כך.

1. בחר טווח, אומר 8 עד 12 חוזרים, ומספר קבוע, אומר 4.
2. בחר משקל שנותן לך 8 חזרות בשורה הראשונה.
3. בכל פגישה, נסה להוסיף חזרה אחת לכל כמה שורות שאתה יכול.
4. ברגע שתגיע 12 חוזרים ב כל סט., להוסיף את הקפיצה הזמינה הקטנה ביותר, בדרך כלל 2 עד 2.5 ק"ג לכל כד.
5. המשקל החדש יוריד אותך בחזרה ל-8 או 9 חזרות. זה צפוי, והמעגל מתחיל מחדש.

איך זה נראה במספרים.

• שבוע 1: 22 ק"ג, סטים של 8, 8, 7, 7
• שבוע 2: 22 ק"ג, ערכות של 9, 9, 8, 8
• שבוע 3: 22 ק"ג, סטים של 10, 10, 9, 9
• שבוע 5: 22 ק"ג, סטים של 12, 12, 12, 11
• שבוע 6: 22 ק"ג לארבעה סדרות של 12, ואז לעבור ל-24 ק"ג בפגישה הבאה ולהתחיל שוב ב 8

קצב מציאותי: מתחיל מוסיף 2 ק"ג כל 2 עד 3 שבועות; לאחר שנה של אימון אותו קפיצה לוקח 6 עד 10 שבועות. לעבור מ-12 ק"ג ל-22 עד 26 ק"ג לכל כדב במאה הראשונה שלך זה תוצאה מוצקה.

אם קפיצה של 2.5 ק"ג גדולה מדי, השתמש בגרביים החדשים עבור הסט הראשון בלבד והישנים עבור שלושת האחרים. הפגישה הבאה, שתי ערכות עם המשקל החדש, ולהמשיך עד שכל ארבעתכם על זה.

טכניקה שמגנה על הכתפיים שלך.

• תמשוך את להבות הכתפיים שלך יחד ותשאיר אותם שם במשך כל הסדרה. הכתף לא צריכה לנוע קדימה כשהמשקל יורד.
• שמור על המרפקים. 45 עד 60 מעלות. מהגוף שלך, לא נפתחה ל 90.
• נמוך במשך כ-2 שניות, לחץ על כ-1. אין קפיצה מהחזה.
• השאירו פער של 3 עד 5 ס"מ בין המקלות בחלק העליון ועצרו ממש ליד נעילת המרפקים.
• תבעטו בבלוטות במקומן ברך, אחת בכל פעם, ותורידו אותן באותה הדרך בסוף.

אם אתה צריך להרים את כתפיך קדימה או לכופף את גבך כדי לסיים את ההדגמה, ההדגמה לא נחשבת והמשקל כבד מדי.

כאשר ההתקדמות עוצרת

אם שלושה שבועות עוברים מבלי להוסיף אף אחד, תעבוד על הרשימה לפי הסדר:

1. קח שבוע עם 10 אחוז פחות משקל עם אותו מספר של ערכות, ואז לחזור לנטל הישן שלך.
2. בדוק שינה. פחות משש שעות בלילה במשך שבועות מופיעים במספרים.
3. בדוק חלבון: 1.6 ל 2.2 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. עבור אדם במשקל 80 ק"ג זה 130 עד 175 גרם.
4. אם אתה בעדר קלוריות, המטרה היא לשמור על המשקל שלך, לא להוסיף להם. הרמה שם לא טעות.

מתי לבקר רופא

כאב אימון נורמלי נעלם תוך 2 עד 4 ימים. תבדוק אם:

• כאב כתף או חזה נמשך יותר משבועיים. למרות מנוחה;
• הכאב מעיר אותך בלילה או מופיע במנוחה;
• אם אתה מרגיש עקיצות, חוסר תחושה או חולשה בזרוע או ביד;
• אם אתה שומע קליק ואחריו כאב, או רואה נפיחות או חבורות ללא השפעה.

לחץ בחזה, קוצר נשימה, סחרחורת או זיעה קרה בזמן מאמץ הם סיבות להתקשר שירותי חירוםלא לסיים את הסצנה. אם יש לך לחץ דם גבוה, מחלת לב, או ניתוח כתף לאחרונה, לפנות את המשאב האימונים שלך עם רופא לפני שאתה מתחיל.

הגרסה הקצרה.

• תעשה 6 עד 9 סדרות של דחיסת כדורים קשה בשבוע, מחולק לשתי הפגמים.
• הישארו בטווח של 6 עד 12 חזרות ונוחו 90 עד 180 שניות בין סדרות.
• השתמש בהדרגה כפולה: מקסימום את החוזרות קודם, ואז להוסיף 2 עד 2.5 ק"ג לכל כד.
• קפיצה של 2 ק"ג כל 2 עד 3 שבועות היא קצב טוב למתחילים; מאוחר יותר, כל 6 עד 10 שבועות.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, או צמרמורת בזרוע, הולך לרופא, לא למערכת אחרת.