חטיפת ירך מכונה. כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

מכונת חטיפת הירך יושבת היא זו שבה אתה יושב ודוחף את הברכיים שלך בין כרית. זה לא מעצב שום דבר והוא לא מחליף קמטים או מפתחים, אבל זה הדרך הכי ישירה לטעון את המפשעה והמינימוס, השרירים שממשיכים את רמת האגן שלך כשאתה עומד על רגל אחת. הנה איך נראית מרשם הגיוני, ואיך להעביר אותו שבוע לשבוע.

מה המכונה באמת מלמדת

חטיפה פירושה להזיז את הרגל מהקו האמצעי. העובדים העיקריים הם gluteus medius ו gluteus minimus, בעזרת tensor fasciae latae וסיבי הגלוטוס מקסימוס העליונים. ישבת זקופה מעמידה יותר עבודה על TFL ואת החלק הקדמי של המדיוס. כיוון כיוון של ירידה של 30 עד 45 מעלות משנה את קו המשיכה ומביא יותר גולטה מקס. אף גרסה לא נכונה, אז תריץ את שתיהן: שני קבוצות זקופות, שני קבוצות משענות קדימה.

ההגדרה לפני ההגדרה הראשונה.

1. המקלות יושבות בחלק החיצוני של הירך, בערך 5 ס"מ מעל מפרק הברך, לא על הברך עצמה.
2. גב על השולחן, רגליים ישרות על המסלול, ברכיים מכופפות בערך ל-90 מעלות.
3. קבעו את טווח ההתחלה כך שהברכיים שלכם מתחילות כמעט יחד. השתמש בעמדה ההתחלה הצר ביותר שהמכונה מציעה.
4. ידיים שוכנות על הידיים בלי למשוך. הידיים הן למעמד, לא לכוח נוסף.
5. תעשה סדרת חימום אחת ב-40 עד 50 אחוזים ממשקל העבודה שלך במשך 15 חוזרים.

כמה סטים וחוזרים

זהו קבוצת שרירים קטנה שעובדת בטווח קצר, והיא סובלת טוב יותר חוזרים. משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משחקי משכור

אם אתה חדש בזה.

• 2 עד 3 ערכות על כל ישיבה ב 12 עד 15 חזרות.-אני לא יודע.
• פעמיים בשבוע., אז 4 עד 6 סגנונות בסך הכל במהלך השבוע.
• תטעילי אותו כך שה-2 עד 3 החזרות האחרונות יהיו קשות, אבל לא כבדות כל כך שתזרקי את גופך פנימה.
• טמפו: שניה אחת החוצה. הפסקה של שנייה אחת בטווח הסופי.-שתי שניות אחורה.

אם אתה כבר אימון שישה חודשים או יותר

• 3 עד 4 ערכות ב 15 עד 25 חוזרים., לעצור 1 עד 2 חזרות קצר של כשל.
• 2 עד 3 פגישות בשבוע, עבור 8 עד 14 סטים בשבוע-אני לא יודע. אחרי 16 עד 18 ערכים אתה קונה בעיקר כאב.
• תנוח 60 עד 90 שניות בין סדרות. יותר מזה זה בזבוז זמן בתנועה הזאת.
• תעשה סט אחד לקבץ ירידה: 15 חוזרים, תוריד 30% מהנטל, ואז 10 עד 12 עוד מיד.

איך להתקדם

השתמש בהדרגה כפולה: תחילה המפגשים, ואז הטעינה. תבחר טווח, נגיד 12 עד 20.

1. בחר משקל שאתה יכול לקחת 12 חזרות נקיות בשורה הראשונה.
2. בכל פגישה, נסה להוסיף 1 עד 2 חזרות לכל סט עם אותו משקל.
3. מתי? כל סט. מכה את החלק העליון של הטווח ב 20, להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג, או צלחת אחת אם המרימה נעה בקפיצות גדולות יותר.
4. המפגשים יפלו ל-12 ל-14. זה צפוי. תתחילו את המחזור מחדש.

כאשר המטען עוצר במשך 3 עד 4 שבועות ברציפות, אל תאלץ את הערימה. הוסף סט אחד בשבוע, להאריך את הפסקה של קצה הטווח לשתי שניות, או להביא את זווית הגוף השנייה. כל שלושת אלה מוסיפים עבודה מבלי להוסיף משקל.

אם האגן שלך נדנדה מצד לצד או הגב שלך יוצא מהכיסוי, המשקל כבד מדי. תוריד 10-15 ק"ג, תשלוט בתנועה ותחזור לבניין.

דוגמה של שמונה שבועות.

• שבוע 1-2: פעמיים בשבוע, 3 סטים של 12 עד 15, שלוש חוזרים במתקן. המטרה היא ללמוד את הדפוס.
• שבועות 3-4: פעמיים בשבוע, 3 ערכות של 15 עד 18, שניים במתקן. אותו מטען, עוד חוזרים.
• שבועות 5-6: שלוש פעמים בשבוע, 3 ערכות של 15 עד 20, 1 עד 2 במתקן. שמור על הפגישה השלישית קלה, סביב 70 אחוז משקל העבודה שלך.
• שבוע 7: שלוש פעמים בשבוע, 4 סטים של 15 עד 20, סט האחרון כסט הפסק.
• שבוע 8: תורידו את המטען. פעמיים בשבוע, שתי קבוצות של 12 ב-60 אחוז. ואז תתחיל מחזור חדש 2.5 עד 5 ק"ג מעל למקום שבו התחלת.

טעויות נפוצות

• יותר מדי משקל וזריזות. אם אתה נשען אחורה כדי לדחוף את הכרית החוצה, תא המטען שלך עושה את העבודה.
• חצי חזרות. 20 ק"ג דרך הטווח המלא מכה 50 ק"ג דרך עשרה מעלות.
• אני מפיל את החזר. אם תיתן למכשולים להתנתק, תזרוק חצי מהסדרה. קח שתי שניות לחזור.
• להשתמש בו כעבודה היחידה שלך. חטיפה משלימה דחיפות ירך, דחפים וריכוזים רומניים. זה לא מחליף אותם.

איפה זה מתאים בפגישה.

שתי אפשרויות. או 2 מערכות קלות של 15 כחלק מהתחממות לפני קקי, אשר מעיר את הירך הצדדי ומסייע לשמור על הברכיים מלהיכופף; או 3 עד 4 מערכות עבודה בסוף יום רגל, כאשר עייפות לא עולה לך כלום. אל תעשו סדרות עבודה כבדות ממש לפני קקי.

מתי לבקר רופא

חטיפה היא תנועה בטוחה עבור רוב האנשים, אבל כאב בחלק החיצוני של הירך הוא סימן נפוץ של דלקת קרביים של הירך, והעומס בקצה הרווח נוטה להרגיז אותו.

• כאב ירך חיצוני שנמשך יותר מ- שבועיים עד שלושה שבועות. למרות שהתרחקתי.
• כאב שמעורר אותך בלילה או מופיע כשאתה שוכב על הצד הזה.
• עקיצות, חוסר תחושה או חולשה במורד הרגל.
• צלצול עם כאב, או תחושה שהירך זזה מהמקום.
• כאב בכף הירך או באגן במהלך ההריון או בחודשים הראשונים לאחר הלידה.

עד שיראו אותך, הפחית את המרחק ואת המשא בחצי במקום לעצור לגמרי. אם זה עדיין כואב, עצור וחכה להערכה.

הגרסה הקצרה.

• 2 עד 4 ערכות של 12 עד 20 חזרות, 2 עד 3 פעמים בשבוע, 6 עד 14 ערכות בסך הכל בשבוע.
• מנוחה של 60 עד 90 שניות; קצב 1-1-2 עם הפסקה בטווח הסופי.
• התקדמות כפולה: להגיע 20 חזרות בכל סט, ואז להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג.
• תריץ שני סדרות ישרות ומטה לעבר; נטייה של 30 עד 45 מעלות פוגעת יותר בחלק העליון של החוליה.
• כאב בירך חיצוני אחרי שבועיים עד שלושה שבועות, כאב בלילה, או צמרמורת ברגל אומר לראות רופא.