"לונגס של האנבל: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

"הפצצות עם כדורים נראות פשוטות עד שאתה מרים את המשקולות ומבחין בזרועותך מתנדנדות והגוף שלך מתכופף קדימה. זו בעיה של מינון וטכניקה, לא בעיה של כשרון. הנה המספרים האמיתיים: כמה סטים, כמה חזרות, איזה משקל להתחיל, ואיך להעלות אותו שבוע אחרי שבוע.

מה שהפצצה באמת מאמנת.

הרגל הקדמית עושה את רוב העבודה: רביעיות ובלוטות, עם שרירי האנגב והספקים שמאחזים את רגל הברך. הרגל האחורית בעיקר מאוזנת בזמן שהכפתור של הירך מתמתח. בגלל שאתה עובד רגל אחת בכל פעם, ההפלה חושפת את הבדלים בכוח מצד לצד במהירות. עבור רוב האנשים הפער הוא 5 עד 15 אחוז, וזה נורמלי.

היתרון השני הוא פחות עומס עמוד השדרה הכולל. שני כדורים במשקל 15 ק"ג משמעו 30 ק"ג בידיים, בעוד שרגל צריכה הרבה יותר כדי לתת לרגליים את אותה כמות עבודה. זה הופך את ההפלגה לבחירה טובה כאשר הגב שלך לא סובל קקי כבד.

איזה שינוי לבחור

סדוק מפוצל (הפגיעה סטטית)

הרגליים שלך נשארות במקום ואתה רק זז למעלה ולמטה. קל ללמוד, כי אתה לא שורף אנרגיה על איזון. כאן אתה צריך לבלות את 4 עד 6 השבועות הראשונים שלך.

פתיחה אחורה.

צעד אחורה במקום קדימה. עדין יותר על הברך הקדמית כי אין בלמים חד של משקל הגוף שלך. זה השינוי שהייתי בוחר עבור כל מי עם ברך עצבנית.

פעימות קדימה והליכה

שניהם דורשים יותר שליטה ומטילים יותר לחץ על הברך הקדמית ברגע שאתה עוצר. שמור אותם עד שתוכל לעשות 3 ערכות נקיות של 10 חבטות אחורה עם כדורי 12 ק"ג.

סטים וחוזרים: המספרים.

המפגשים נספרים. לכל רגל.-אני לא יודע. שלוש קבוצות של 10 אומר 30 חוזרים משמאל ו 30 מימין.

• חודשיים ראשונים: 2 עד 3 סדרות של 8-10 חוזרים, פעמיים בשבוע, 90 שניות של מנוחה.
• צמיחת שרירים: 3 עד 4 סדרות של 8-12 חזרות, 90 עד 120 שניות של מנוחה.
• כוח: 4 סדרות של 5-6 חזרות עם כבישים כבדים יותר, 2 עד 3 דקות של מנוחה.
• סבלנות: 2 עד 3 סדרות של הליכה, 15-20 צעדים לכל רגל, 60 שניות של מנוחה.

שמור על נפח שבועי של 6 עד 10 סטים קשים לכל רגל. אם אתה גם squat ולחץ רגל באותו שבוע, לרדת נשימות ל 4 עד 6 מערכות לכל רגל. לסיים סט כאשר יש לך 1 עד 2 חזרות נשאר במתנה, לא כאשר הברך שלך מתחילה להתפרק פנימה.

בחירת משקל ההתחלה שלך

1. שתי הפגישות הראשונות ללא עומס: שתי ערכות של 10 לכל רגל. אם אתה מתנדנד או צריך יד על הקיר, להישאר שם עוד שבוע.
2. ואז קחו 2 x 5 ק"ג (נשים) או 2 x 8 ק"ג (גברים) ועשו 3 סדרות של 8.
3. אם שתי החזרות האחרונות נראות זהות לשתי הראשונות, המשקל קל מדי. הוסף 2 ק"ג לכל יד בפגישה הבאה.
4. אם אתה לא יכול לשמור על הגוף שלך זקוף בשורה השלישית, המשקל כבד מדי. קח 2 ק"ג לכל יד.

התקדמות: התקדמות כפולה.

המערכת הפשוטה ביותר שעובדת חודשים: לנעול בטווח של 8 עד 12 חוזרים ושלוש מערכות. ברגע שתגיעו ל-12 חזרות נקיות בכל שלושת ההגדרות, הוספו 2 ק"ג לכל כדורי הפגישה הבאה והורדו בחזרה ל-8. אז לטפס על המפגשים שוב.

הנה איך זה נראה לגבר שמתחיל ב-2×8 ק"ג:

1. שבוע 1: 3 x 8 עם 8 ק"ג.
2. שבוע 2: 3 x 10 עם 8 ק"ג
3. שבוע 3: 3 x 12 עם 8 ק"ג
4. שבוע 4: 3 x 8 עם 10 ק"ג
5. שבוע 6: 3 x 12 עם 10 ק"ג
6. שבוע 8: 3 x 9-10 עם 12 ק"ג.

זה בערך 4 ק"ג של התקדמות בחודשיים, מה שהוא קצב מציאותי. ברגע שתגיעו ל-20-24 ק"ג לכל יד והכדורים יתחילו להיות מביכים להחזיק, תחליפו לגרסה עם רגל אחורית מורכבת או קצב איטי יותר במקום לרדוף אחרי עוד ק"ג.

כאשר עומס עצורים, יש לך עדיין ארבעה ידיות: לרדת 3 שניות במקום 1, לעצור 1 שניה בתחתית, להרים את הרגל הקדמית על לוח 5 ס"מ לטווח רב יותר, ולחתוך מנוחה מ 120 עד 75 שניות.

טעויות נפוצות

• צעד קצר מדי. אם הרגל הקדמית קרובה מדי, הכל נוחת על הברך. תכוון בערך ל-70-90 ס"מ בהתאם לגובה שלך.
• גופה מקופלת קדימה. תסתכל על נקודה 3 מטרים לפניך, לא על הרצפה.
• קופץ מהברך האחורית. תוריד אותו ל-2-3 ס"מ מעל הרצפה ותעצור אותו שם.
• ממהר. שתי שניות למטה, שנייה למעלה.
• חוזרים לא שווים. תמיד תתחיל עם הרגל החלשה יותר ותסיים את החזקה באותה מספר.

מתי לבקר רופא

שריפת שרירים וכאב ליום או יומיים זה נורמלי. אלה לא:

• כאב ברך חד, שגורם לך להפסיק את הסדרה, או נפיחות שמתגלה בתוך 24 שעות.
• תחושה שהברך מתכופפת, או שהמיצבר נעול כך שאינך יכול ליישר את הרגל.
• כאב שנמשך יותר משבועיים שלא משתחרר אפילו אחרי שהרדת במשקל ובמספר.
• חוסר תחושה, מחטים או כאב שמגיע מהגב התחתון לרגל.
• כאב בכף הירך או בכף הירך עם קליקים וניעה מוגבלת.

אם עברתם ניתוח ברך או בירך או פציעה ברצועות, הסכמו עם פיזיותרפיסט על טווח התנועה והעומס לפני שתגעו בבלוטות.

אם הטכניקה שלך מתפרקת בשתי הסצנות האחרונות, הבעיה היא המשקל, לא הכוח שלך. תוריד את המטען ותשאיר את המפקידים.

הגרסה הקצרה.

• התחילו עם קקי מפוצלים או קקי הפוך, 2-3 סדרות של 8-10 חוזרים לכל רגל, פעמיים בשבוע.
• עומס התחלה טיפוסי הוא 2 x 5 ק"ג לנשים ו 2 x 8 ק"ג לגברים, עם ברך שלא נודדת פנימה.
• התקדמות עם התקדמות כפולה: לטפס מ-8 ל-12 חזרות, להוסיף 2 ק"ג לכל יד, לרדת בחזרה ל-8.
• תקיים 6 עד 10 סטים קשים לכל רגל בשבוע ותסיים סטים עם 1-2 חוזרים במתאגרף.
• נפיחות, ברך מתנופפת, חוסר תחושה, או כאב שנמשך יותר משבועיים אומר רופא, לא סדרה נוספת.