דוחף מטה: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

רוב האנשים עושים את ההדפסה המטהית במשך שנים בלי מספר אחד בראשם לפעמים שלוש מערכות, לפעמים ארבע, הבעיה היא לא התרגיל, אלא ששום דבר לא נעקב ושום דבר לא עולה. הנה המספרים האמיתיים: זווית המאזניים, ספירת המערכות השבועיות, טווח ההדגמות והשיטה המדויקת להוספת המשקל.

זווית המזח: 30 מעלות.

בערך 30 מעלות זה הפשרה הטובה ביותר. מתחת ל -20 מעלות הוא מתקרב ללחץ שטוח, וב -45 מעלות והולך, ה"דלט" הקדמי לוקח יותר ויותר עבודה בעוד שהחזה העליון מקבל פחות. אם לשולחן שלך יש הגדרות קבועות, השתמש בצינוק הראשון או השני מעל שטוח, שבדרך כלל נוחת בין 28 ל -35 מעלות. להוריד את המוט לחזה העליון, בערך 2 עד 3 ס"מ מתחת לעצם הבריח, עם מרפקים טבועים ב 45 עד 60 מעלות יחסית לגוף שלך במקום להבהיר ל 90.

אחיזה והגדרת

• תופס קצת יותר צר מאשר הספסל השטוח שלך אצבעות המורה בערך רוחב אצבע אחת או שתיים בתוך הסימן הרגיל שלך.
• להרים את הכתפיים יחד למטה, ולהשאיר אותם שם במשך כל הסדרה.
• רגליים שתלו. קשת קטנה בחלק התחתון של הגב בסדר, אבל גשר גדול הופך את הדוחף המטה בחזרה לדוחף שטוח.
• כ-2 שניות למטה, הפסקה קצרה ללא קפיצה מהחזה, ואז לדחוף למעלה בשליטה אבל מהר.

כמה ערכות בשבוע.

עבור החזה כולה, 10 עד 20 ערכות קשות בשבוע מכסות כמעט כל מי שמתאמן באופן פנאי. המיתוח המטה צריך להיות 4 עד 9 מערכות אלה, באופן אידיאלי מחולק לשתי הפגישות במקום להשליך לתוך אחד. באופן ספציפי:

• מתחילים. (לפחות משנה של הכשרה רצינית): 3 ערכות, פעמיים בשבוע, 6 בסך הכל.
• ביניים: 4 ערכות פעמיים בשבוע, 8 בסך הכל, עם שאר נפח החזה שלך מגיע מהזבובים או מכונת דוחס.
• אם אתה מתאמן פעם בשבוע: 5 עד 6 מערכות של לחץ על המדרון בפגישה זו, וזה הגבול העליון ששווה לעשות.

תשאיר 48 עד 72 שעות בין הפגישות בחזה. פחות מ-48 שעות והפגישה השנייה יוצאת חלשה יותר מהפגישה הראשונה, שתראה באופן ישיר ירידה בהפגנות.

טווח הפגוש וכמה קרוב לכישלון

לצמיחה שרירית, תעשי את רוב העבודה שלך בטווח של 6 עד 10 חזרות. פירוק מעשי:

• 4 עד 6 חזרות כאשר כוח על הסורג הוא המטרה, 2 עד 3 מערכות עם מנוחה ארוכה יותר.
• 6 עד 10 הרחב הראשי, שבו רוב הסגנונות שלך חיים.
• 10 עד 15 בדרך כלל עם כדבליות או כקבוצה אחרונה, במיוחד אם הכתפיים שלך לא סובלות מברד כבד.

סיימו את הסבבים הראשונים שלכם עם 2 עד 3 חזרות במתנה והסבב האחרון עם 0 עד 1. נציגים במילוי: אתה יכול לעשות את זה הרבה יותר עם טכניקה נקייה. אם המוט מתטה או מרפק אחד מתנשר מהר יותר מהשני, הסדרה נגמרה ללא קשר לספירה. תנוח 2 עד 3 דקות בין סדרות; בתוך 90 שניות החוזרות שלך יורדות ב 2 עד 3 והטונז' הכולל שלך יורד איתם.

איך להתקדם: התקדמות כפולה.

אל תשנה משקל ותחזורים באופן אקראי. תעשה את זה ככה:

1. בחר טווח, נגיד 6 עד 9 חוזרים, ומשקל שיתן לך בערך 7 בשורה הראשונה.
2. בכל פגישה, נסה להוסיף חזרה אחת לכל אחת מהסדרות.
3. כאשר כל שלושת העגמות מגיעות 9 חוזרים באותה משקל, הוספו 2,5 ק"ג שתי צלחות של 1,25 ק"ג.
4. החוזרות יחזרו ל-6 או 7. זה נכון; המעגל מתחיל מחדש.

עם כדבליות הקפיצה הקטנה ביותר היא לעתים קרובות 4 ק"ג בסך הכל, 2 ק"ג לכל יד, שזה צעד גדול מדי. אז עם כדורים השתמשו בטווח רחב יותר, 8 עד 12, ותעבורו רק למעלה ברגע שכל סט מגיע ל-12.

קצב התקדמות מציאותי: מתחיל יכול להוסיף 2,5 ק"ג כל שבועיים במשך החודשים הראשונים. אחרי שנה של אימון, 2.5 ק"ג כל 4 עד 6 שבועות זה בסדר גמור. אם אתה מצפה ליותר מזה, אתה בסופו של דבר לשנות תוכניות כל שלוש פגישות ללא סיבה.

מחזור דוגמה של 8 שבועות

• שבוע 1 עד 3: 3 סדרות של 6 עד 9 חזרות, 2 עד 3 במתאגרף, 2.5 דקות מנוחה.
• שבוע 4 עד 6: 4 ערכות של 6 עד 9, הסדרה האחרונה עם 1 במתקן.
• שבוע 7: ארבע ערכות, האחרונה בגלל תקלה טכנית.
• שבוע 8: 2 סטים של 6 במשקל של כ-60% משקל השבוע השביעי.

בסוף, השווה את המערכה הטובה ביותר שלך לאחת מ-8 שבועות קודם לכן. אם המשקל וההדקות זהים, הבעיה בדרך כלל היא לא התעמלות אלא מזון ושינה: היכונו ל-1,6-2,2 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף ביום ו-7-9 שעות שינה.

כאשר הוא עוצר.

אם שלוש פגישות ברציפות לא יביאו לשתיה, שינו דבר אחד, לא ארבעה:

• תחליפו למגוון 8 עד 12 במשך 4 עד 6 שבועות, ואז תחזרו כבדים יותר.
• להחליף את המקל על כדורים במשך חודש.
• הזז את הלחץ המטה לאימון הראשון של הפגישה במקום אחרי הספסל שטוח.
• להאריך את מנוחה עד 3 דקות מלאות לפני כל סדרת עבודה.

מתי לבקר רופא

• כאב מקדימה בכתף שנמשך יותר מ-2 עד 3 שבועות שלא נרגע עם ירידה במשקל.
• עקיצות, כוויות או חולשה בזרוע או ביד.
• כאב חד עם תחושה של פיצוץ בשחיי הכתף או החזה במהלך סדרה, במיוחד עם חבורות או פגעים גלויים.
• כאב שמעורר אותך בלילה או שלא מתיישב במנוחה.
• לחץ, לחץ או כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך סדרה להפסיק מיד ולקחת טיפול חירום.

כלל כללי: אי נוחות של 3 מתוך 10 שעלולה להיעלם לאחר ההתחממות שלך בדרך כלל אינה סיבה לדאגה. כאב שמתגבר במהלך הפגישה הוא.

הגרסה הקצרה.

• ספה ב 30 מעלות, אחיזה קצת צר יותר מאשר ספה שטוחה, בר לחלק העליון של החזה.
• 4 עד 9 סדרות קשות בשבוע, באופן אידיאלי מחולקות לשתי פגישות עם פרק זמן של 48 עד 72 שעות.
• רוב הסצנות בטווח של 6 עד 10 חזרות, 2 עד 3 חזרות במתקן מילוי, הסצנה האחרונה ב0 עד 1.
• התקדמות כפולה: כאשר כל סט מגיע לגובה הגבול, הוסף 2,5 ק"ג והתחל מחדש.
• התקדמות מציאותית אחרי השנה הראשונה היא 2.5 ק"ג כל 4 עד 6 שבועות, לא כל שבוע.