דחיפות ברך: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

"הדחפים ברך הם לא רק הגרסה הקלה לאנשים שלא יכולים לעשות אחד אמיתי, הם תרגיל כוח לגיטימי עבור החזה, הטריספס והחולצה הקדמית. הנחת על הברכיים מקצרת את הידית, אז במקום ללחוץ על 64 אחוזים מהמשקל של הגוף, אתה לוחץ על 49 אחוזים. עם תוכנית שיש בה מספרים אמיתיים, הנסיעה מההדחייה הראשונה ברך עד ההדחייה המלאה הראשונה בדרך כלל לוקחת 8 עד 12 שבועות.

איך נראה שחיבור ברך נכון

לפני שתתחיל לספור חזרות, אתה צריך את המיקום. אם המיקום לא נכון, כל השאר הוא בזבוז זמן.

• ברכיים על משטח מרופד (מגבת מגבת או שטיח), רגליים מורמות וקרסוליים משולבים.
• ידיים רחבות מעט יותר מהכתפיים, ברמה עם אמצע החזה שלך לא מתחת לסנטר שלך, לא מתחת לבטן שלך.
• קו ישר מהברכיים דרך הירכיים לכתפיים. הירכיים לא צריך pike למעלה; אם מישהו צופה משם רואה אוהלתלך עם הברכיים שלך אחורה 5 עד 10 ס"מ.
• מרפקים ב-45 מעלות לגוף שלך, לא מופשטים ל-90 מעלות.
• החזה יורד 5-10 ס"מ מעל הרצפה, הזרועות נעולות לגמרי למעלה.
• טמפו: שניות למטה, הפסקה קצרה, שניה אחת למעלה. בלי לקפוץ מהקרקע.

סחוב את התחתונים שלך ולחזק את שרירי הבטן שלך כמו שאתה עומד לקחת אגרוף. זה שומר על הצלעות והאגן שלך בקו כך התחתון שלך לא שופך על כמה חוזרים האחרונים.

מבחן ראשון: כמה אתה יכול לעשות?

תעשה סט אחד עד כשל טכני הנקודה שבה הטמפו שלך מתפרק או הירכיים שלך מתחילות להתרופף, לא הנקודה שבה אתה מתמוטט. כתוב את המספר, כי הוא מחליט איפה אתה מתחיל.

• פחות מ-5: להתחיל עם שכיבות שכיבה, ידיים על משטח בגובה של 60 עד 90 ס"מ (שולחן מטבח, קצה של שולחן מוצק). תלך על הברכיים ברגע שתוכל לעשות 3 מערכות של 12 שם.
• בין 5 ל-12: זה בדיוק המקום שבו אתה רוצה להיות. התוכנית למטה נכתבה בשבילך.
• יותר מ-15: "הרימי הברך כבר קלים מדי בשבילך, "עוף ישר לשלב חמישי של ההתקדמות.

כמה סטים וחוזרים

המרשם הבסיסי: 3 סדרות של 8 עד 12 חוזרים, שלוש פעמים בשבוע, מנוחה של 90 עד 120 שניות בין סדרות. זה 9 עד 12 סדרות עבודה בשבוע לחזה, שזה מספיק עבור מתחיל להתקדם בלי לחפור חור עייפות.

הכלל העיקרי הוא לסיים כל סט עם שתי חזרות נשארו במכל.-אני לא יודע. אם אתה מכה 12 בשורה הראשונה ואתה מרגיש שאתה יכול לעשות עוד חמש, לעשות 15. אם בקושי תפרו 7 בשורה השלישית, עצרו ב-7 המספר הנפילה בין השורות הוא נורמלי ולא אומר שהפגישה הייתה כשל.

לוח זמנים: יום שני, רביעי, שישי, או יום שלישי, חמישי, שבת. תמיד להשאיר לפחות יום מנוחה אחד בין הפגישות החזה. תנוחות יום יומי עד כישלון הן הדרך המהירה ביותר לגרום למפרקים ולכתפיים להתלונן בתוך חודש.

איך להתקדם

ההתקדמות מתבצעת על שני צירים: קודם אתה מוסיף חזרות, ורק אז אתה עושה את התרגיל עצמו קשה יותר.

1. הוסף תרגום אחד לכל סדרה בכל פגישה. התחל ב-3x8, בפעם הבאה 3x9, ואז 3x10. אם הפגישה הולכת רע, לחזור על אותו מספר רק לא לחזור אחורה.
2. ברגע שתגיעו ל-3x15 עם צורה נקייה, תפסיקו להוסיף חוזרים. מעבר לנקודה הזאת אתה בונה עמידות, לא כוח.
3. לאט את הקצב. תחזור ל-3x8 אבל נמוך יותר במשך 4 שניות במקום 2. אותן חוזרות, קשה יותר.
4. הוסף הפסקה של שתי שניות בתחתית.החזה בערך 5 ס"מ מעל הרצפה. נתחיל שוב ב-3x8 ונמשיך ל-3x12.
5. שלילי שכיבות מלאות. התחל מלמעלה עם תנועה מלאה על אצבעותיך, נמוך תחת שליטה במשך 5 שניות, ואז תוריד את הברכיים שלך ותלחץ בחזרה למעלה. תעשה 3-5 סדרות של 3 חוזרים.
6. תעשה תנוחות על אצבעות הרגליים. ידיים על משטח של 40 ס"מ, מטרה 3x8. כשזה מרגיש קל, תוריד את פני השטח ל-20 סנטימטרים.
7. תנוחות מלאות על הרצפה. המטרה הראשונה היא חזרה אחת נקייה, ואז 3x3, ואז 3x8.

אם אתה מתעכב באותו מספר שבועיים ברציפות, קח שבוע קל יותר: את אותן התרגילים, חצי מהסדרות. ואז תתחיל מחדש במספר שאתה יודע שאתה יכול ללחוץ עליו ותתחיל להוסיף שוב.

טעויות שמעכבות אנשים.

• חצי טווח תנועה. עשרה חצי חזרות שוות פחות מחמש חזרות מלאות.
• ברכיים רחוקות מדי קדימה.אז הירכיים מקופלות והתרגול הופך לרדת ברך עם תנועת יד קטנה.
• כל סט לכישלון. עייפות מתאגדת מהר יותר מאשר כוח. תשאיר את שני המפגשים האלה.
• אין עץ. כתוב את התאריך, ההפגנות וההפגנות בטלפון שלך. בלי זה אתה באמת לא יודע אם אתה מתקדם.
• רק תנוחות. הוסף שורות או חגורות של חוטים פעמיים בשבוע כדי שהחגורה תישאר מאוזנת.

מתי לבקר רופא

כאב שרירים שנמשך יום או יומיים ומתפוגג מעצמו זה נורמלי. אלה לא:

• כאב בכתף שנמשך יותר משבועיים, או להעיר אותך בלילה.
• חוסר תחושה, חוסר תחושה או חולשה ביד ובאצבעות.
• כאב כף יד או מרפק חריף שמתגלה מיד כאשר אתה מטען את המפרק.
• כאב ברך שלא נעלם אפילו עם חיתול עבה יותר מתחת.
• כאב בחזה, קוצר נשימה או סחרחורת במהלך אימון להפסיק מיד עם אלה.

אם עברתם לאחרונה ניתוח בכתף, שבר בזרוע, או אם אתם בהריון, תבדקו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתתחילו את התוכנית.

הגרסה הקצרה.

• התחילו עם 3 סדרות של 8-12 חזרות, שלוש פעמים בשבוע, מנוחה של 90-120 שניות.
• לסיים כל סט עם שני חוזרים במתקן, אף פעם לא כשלון מלא.
• הוסף חזרה אחת לכל סט בכל פגישה עד שתגיע ל-3x15.
• אז תקשה יותר: הורדת 4 שניות, הפסקה למטה, שלילי, שכיבות על האצבעות.
• עם שלוש מפגשים עקביים בשבוע, הגבייה המלאה הראשונה מגיעה באופן מציאותי ב-8 עד 12 שבועות.