קצוות רגליים: כמה סטים וחוזרים, ואיך להתקדם

התגבשות ברגליים היא אחת התרגילים המעטים שמשאבים את שרירי הברכיים שלך באמצעות flexion ברך, שזה בדיוק למה deadlift לא יכול להחליף אותו. רוב האנשים לובשים את זה בסוף יום הרגל, עושים שתי סדרות של חוסר כושר, ומשתמשים באותו משקל במשך חודשים. הנה הגרסה המפורטת: כמה סטים, כמה חזרות, ואת הכלל להוסיף עומס.

מה הקילול של הרגל עושה, ומה לא עושה

שרירי האגף שלך עושים שתי עבודות: הם מכופפים את הברך וממתחים את הירך. הרומנים מרים את המוות וברכות טובות מכסים את הירך, קמטים ברגליים מכסים את הברך. ההבחנה הזאת אינה אקדמית. הראש הקצר של biceps femoris חוצה רק את מפרק הברך, אז זה כמעט לא מקבל עבודה אמיתית מהשינויים deadlift. אם שרירי האגף שלך הם נקודת חולשה, אם הסקוטה והספרינט שלך מאחור מכל דבר אחר, או אם כבר לחצת אחד בעבר, קעקועי רגליים הם פריט מרכזי, לא מחשבה שנייה.

יושב, שוכב או עומד

• מושבים: הירך יושבת ב-90 מעלות בערך, כך שהרצועה פועלת בזמן שהיא מורחבת. עבור צמיחת שרירים זו בדרך כלל הבחירה הטובה ביותר.
• שקר: הירך מורחבת והשריר עובד במצב קצר יותר. מוצק, אבל אנשים מרימים את הירכיים שלהם מהסדרון יותר לעתים קרובות כאן.
• עומדים, רגל אחת בכל פעם: הכלי הטוב ביותר לחיסול פער שמאל-ימין. אם רגל אחת עושה 2 או יותר פחות חזרות, להפעיל את זה במשך 6 עד 8 שבועות.

אם אתה רק לבחור אחד, לבחור יושב. אם יש לך מקום לשניים, שבי בפגישה אחת ושכב בפגישה אחרת.

כמה סטים?

לספור 10 עד 16 סטים של עצמות האגף ישירות בשבוע בסך הכל, כולל שינויים של הרמת המוות. מהאלו, תן לגביי רגליים לשאת 4 עד 8 סטים בשבוע, מחולק לשתי פגישות, למשל 3 קבוצות ביום שני ו-3 קבוצות ביום חמישי.

אם אתה מתחיל אמיתי, 2 סדרות לכל ישיבה, אז 4 בשבוע, ימשיכו להתקדם במשך 8 עד 12 השבועות הראשונים. מעבר ל-10 סדרות שבועיות של קעקוע רגליים לבד לעתים רחוקות משתלם, כי האנג'רנגים מתאוששים לאט. כאב יכול להימשך 48 עד 72 שעות וזה יאכל בכל הפגישה ברגל הבאה.

כמה חזרות?

תישארו ב... 8 עד 15 פעמים טווח. מתחת לשש חזרות, הטכניקה בדרך כלל מתפרקת, הירכיים שלך עולות, והגב התחתון שלך לוקח את המיקום. מערכת שעובדת עבור רוב האנשים: 3 ערכות של 8 עד 12 על המכונה היושבת, ו 3 ערכות של 12 עד 15 על שכבת אחת. תנוח 90 עד 120 שניות בין סדרות.

כמה קרוב לכישלון: להשאיר 1-2 חזרות במתנה בשתי מערכות הראשונות, ולהביא את המערכה האחרונה לנקודה שבה חזרות מופחתת באופן ניכר. אין צורך לעבור מעבר לזה.

איך להתקדם: התקדמות כפולה.

תבחר טווח, נגיד 8 עד 12. הישאר באותו משקל עד שתגיע 12 חזרות בכל שלושת הסצנות. רק אז להוסיף את הקפיצה הקטנה ביותר זמינה, בדרך כלל 2.5 עד 5 ק"ג. החוזרות שלך יורדות ל-8 או 9, והמחזור מתחיל שוב.

המשקל לא זז עד שיצאו חלקים של הגבולות על כל סט. כל השאר הוא ניחוש, ונחושת היא הסיבה שאנשים רצים את אותם 40 ק"ג במשך שנתיים.

הבעיה המעשית: ערימות מכונות לעתים קרובות קופצות ב 5 ק"ג שלבים, וזה 15 עד 20 אחוזי גידול כאשר אתה עובד עם 25 עד 30 ק"ג. שלוש תיקונים: תלה לציפוי קטן של 1.25-2.5 ק"ג על העקל, תמתח את שלב ההורדה מ-2 ל-3 שניות, או תוסיף פעם אחת בכל שבוע עד שהמרחב מלא.

איך נראה שישה שבועות.

1. שבוע 1: 30 ק"ג ל-10, 9, 8
2. שבוע 2: 30 ק"ג עבור 11, 10, 9
3. שבוע 3: 30 ק"ג ל-12, 11, 10
4. שבוע 4: 30 ק"ג עבור 12, 12, 12, התנאי הושג
5. שבוע 5: 35 ק"ג ל9, 8, 8
6. שבוע 6: 35 ק"ג ל-10, 9, 9

זה בערך 5 ק"ג ב-6 שבועות. זה לא יישאר חלק כל השנה, ו 2 עד 3 שבועות של עצירת זמן זה נורמלי. אם המספרים לא זזים במשך 4 שבועות, להוריד את המשקל ב - 10 אחוזים ולצפור בחזרה למעלה.

חמש טעויות שעלו לי הכי הרבה.

• הירכיים יוצאות מהכיסא. תופס את הידיים, תקין את שרירי השרירים שלך, ואם הם עדיין מרימים, המשקל כבד מדי.
• אני מוריד את המשקל בחזרה. נמוך תחת שליטה למשך 2 עד 3 שניות. שם רוב העבודה מתרחשת.
• קצץ את הטווח. ישר את הברך כמעט לחלוטין, משאיר 5 עד 10 מעלות, ו להתגבר ככל המכונה מאפשרת.
• מכונה שהוקמה בצורה גרועה. מפרק הברך שלך צריך להיות מסודר עם ציר המכונה, והכיסא התחתון יושב 2 עד 3 ס"מ מעל העקב שלך, לא על העקבת של אחילס.
• אצבעות נמשכו כל הזמן. אם העור שלך ממשיך להשתלט או להתכווץ, תן לרגליים שלך להירגע במקום.

התכווצויות

כאבי שרירי האגף במהלך סיבוב רגליים הם נפוצים ובדרך כלל לא סימן לפציעה. תעשה 1 עד 2 סדרות חימום ב-40 עד 50 אחוזים ממשקל העבודה שלך במשך 10 חוזרים, אל תתחיל קר מיד לאחר שישבת, ושתה מים במהלך הפגישה. אם הוא מתכווץ בכל פעם, הפחית את המשיכה ב-20 אחוזים במשך שבועיים ותחזיר את הכמות.

מתי לבקר רופא

• כאב חד ופתאומי בחלק האחורי של הירך, במיוחד עם תחושה של פיצוץ או ניקוץ.
• נפיחות או חבורות שמתגלות בתוך 24 עד 48 שעות.
• עקיצות, חוסר תחושה או כאב הנעים מתחת לברך, אשר מגיע לעתים קרובות יותר מהעמוד השדרה מאשר מהשריר.
• כאב שלא ירד לאחר שבועיים עד שלושה שבועות של עומס מופחת.
• ברך נפוחה, ברך שנעלמת, או ברך שמכניעה.
• כאב שמעורר אותך בלילה או כואב במנוחה.

הגרסה הקצרה.

• 4 עד 8 סטים של סבב רגליים בשבוע בשתי הפגמים, בנוסף לתנועה של רכיבת הירך על רכיבי הירך.
• 3 סדרות של 8 עד 12 חזרות, 90 עד 120 שניות מנוחה, 2 עד 3 שניות בשלב הנחיתה.
• התקדמות כפולה: להוסיף 2.5 עד 5 ק"ג רק לאחר שתגיעו לגובה הגבוה ביותר של הטווח בכל סט.
• סיבוב רגליים יושב הוא הבחירה הראשונה, עבודה ברגל אחת אם צד אחד הוא 2 או יותר חוזרים מאחור.
• כאב חד עם חבורות, צמרמורת מתחת לברך, או כאב שנמשך יותר משלושה שבועות אומר רופא, לא עוד מחזור אימון.