דחיפה של הירך: כמה סטים וחוזרים, ואיך להתקדם

דחיפת הירך היא אחת מהרכבות המעטות שבהן ההתקדמות היא קל מדידה המוט עולה, המשא עולה, וזה מראה על הנייר. הבעיה היא שרוב האנשים או רצים מעט מדי בשבוע, או רודפים אחרי משקל עם מערכת שמעבירה חצי מהעבודה לגב התחתון. הנה המספרים האמיתיים: כמה ערכות, איזה טווח של חוזרים, ואיך להוסיף עומס כדי שלא תשב באותו משקל במשך שלושה חודשים.

מה שהדחף של הירך עושה ולא עושה

דחיפת הירך מטילה את הכוח הכי חזק על המפשעה בחלק העליון של התנועה, בהרחבת הירך המלאה בדיוק במקום שבו קקידות וריפודים מתים מקבלים קל. תתייחס לזה כתוספת לקפצות ולחצוות, לא כתחליף. אם זה הרמת הגוף התחתונה היחידה שאתה רץ, אתה מדלג על עבודה עמוסה ב flexion ירך עמוק, אשר הוא שבו רוב גודל quad והאמסטרנג מגיע.

-ההגדרה: חמש פרטים שקובעים הכל.

• גובה הספסל: 354545 ס"מ. הקצה התחתון של להבות הכתפיים שלך נוח על קצה הספסל לא הצוואר, לא באמצע הגב.
• רגליים: עקבות 202525 ס"מ לפני הירכיים, רוחב הירך או קצת יותר רחב. בדיקת: למעלה, השולחן שלך צריך להיות אנכי.
• צלעות וסנטר: סנטר מעט מכוסה, עיניים קדימה ולמטה לאורך כל הסדרה. תסתכל על התקרה והגב התחתון משתלט.
• טווח התנועה: בחלק העליון, הגוף והירכיים יוצרים קו ישר אחד. קשת נוספת בגב התחתון היא לא עוד טווח, זה תרגיל שונה.
• טמפו: שניה אחת למעלה, שניה אחת ושעתיים בפסקה למעלה, שניות למטה. הפסקה הזאת היא מה שמפריד בין דחיפת הירך לזרוק סורגל עם הירכיים.

כמה ערכות בשבוע.

עבודה של כמות של 20 סטים קשים בשבוע בכל התרגילים. דחיפת הירך מכסה 499 מהם, מחולקים לשתי סצנות סצנה אחת של שש ערכות כבדות בדרך כלל פירושה ששתי האחרונות היו באיכות נמוכה.

• מתחילים (לפחות מ-6 חודשים של הכשרה): 3 ערכות של 812, פעמיים בשבוע.
• ביניים: 344 ערכות, פעמיים בשבוע, באמצעות טווח של חוזרים שונים בשתי הפגישות.
• מתקדמת: 45 ערכות לכל פגישה, פעמיים עד שלוש בשבוע, עם לפחות 48 שעות בין שניהם.

תריץ קבוצות עבודה 1 3 חוזרים ביישן של כשל. ללכת לכישלון בפועל רק על הסט האחרון, ולא כל שבוע.

טווח של דיג: תבחר שלושה, תשתמש בהם לעבודות שונות.

• 588 חוזרים: עבודה עם כוח, 2.533 דקות מנוחה בין סדרות. שווה להוסיף רק לאחר 81010 שבועות של טכניקה יציבה.
• 81212 חוזרים: טווח ברירת המחדל של גודל, 2 דקות מנוחה. לבלות את רוב הזמן שלך כאן.
• 152525 חוזרים: סט סיום קל אחד, 609090 שניות מנוחה. שימושי, אבל אל תבנה על זה תוכנית שלמה.

איך להתקדם

השיטה הפשוטה ביותר היא התקדמות כפולה: החזר עולה ראשון, המשא עולה שני.

1. תבחר טווח, נגיד 3 ערכות של 812.12.
2. תתחיל עם משקל שנותן לך 8-9 חזרות בשורה הראשונה עם 2 במתנה.
3. בכל פגישה, הוסף 12 חזרות לשני או שלוש סדרות.
4. כאשר כל שלושת הסדרות מגיעה 12 חוזרים נקיים, להוסיף משקל ולנופל בחזרה לתחתית של הטווח.

גודל הקפיצה: 5 ק"ג בזמן שאתה מתחת ל-100 ק"ג על הבר, 2.5 ק"ג מעל לזה. אם לא יש בחדר הכושר שלך צלחות במשקל 1.25 ק"ג, קנה זוג בלי אותן, התקדמות מעבר ל-120 ק"ג הופכת לנחש.

שיעור מציאותי הוא 51010 ק"ג לחודש בשנה הראשונה ו-2.5 kg5 ק"ג לחודש בשנה השנייה. כל דבר מהיר בדרך כלל אומר טווח התנועה הוא מתכווץ בשקט.

ריצה של שמונה שבועות למישהו שמתחיל ב-60 ק"ג: שבוע 1 3x8 ב-60 ק"ג; שבוע 3 3x11 ב-60 ק"ג; שבוע 4 3x8 ב-65 ק"ג; שבוע 6 3x12 ב-65 ק"ג; שבוע 7 3x8 ב-70 ק"ג; שבוע 8 עריכה, 2 ערכות של 6 ב-55 ק"ג.

כאשר אתה מעכב

אם המספרים יציבים שבועיים ברציפות, קח שבוע של הפסקת עומס: חצי מהסדרות ב-70 אחוזים מהנטל הרגיל. אם זה לא מזיז אותו, לבדוק שינה (לפחות מ-7 שעות הוא הגורם הרגיל), חלבון (מטרה 1.62.22.2 גרם לק"ג משקל גוף ליום), ואם אתה ערוך על תרגילי הירך אחרים במהלך החודש האחרון.

טעויות נפוצות

• ספסל בגובה של 55 ס"מ או יותר, כך שהגובה של המעלית הופך לקשת תחתונה.
• רגליים רחוקות מדי קדימה, כך שהחצוצרות עושות את העבודה שהחצוצרות צריכות לעשות.
• אין הפסקה למעלה ונדנדה של הירך המספרים עולים, המתח לא.
• עצרת נשימה לאורך כל ההרכב במקום לנשום בדרך למעלה.
• בר ללא חיצוב על הירכיים, כך שהסדרה נגמרת מכאב, לא עייפות.

מתי לבקר רופא

להיות כואב ליום או יומיים לאחר הפגישה הכבדה הוא נורמלי. פנה לרופא אם יש לך כאב חד בחוליה או בחזית הירך שנמשך יותר משבועיים למרות מנוחה, כאב שמשתמש ברגל מתחת לברך, חוסר תחושה או חולשה ברגל, כאב עצם הערווה, כאב שעיר אותך בלילה, או כל סימפטום שהחל לאחר נפילה או פגיעה. אם את בהריון או בחודשים הראשונים לאחר הלידה ומרגישה לחץ באגן או דליפת שתן תחת לחץ, פנה לרופא או פיזיותרפיסט של קרקעיית האגן לפני שתוסיף עומס.

הגרסה הקצרה.

• תריץ 4-9 סדרות של דחיפות ירך קשות בשבוע, מחולק לשתי הפגמים.
• לכו רוב האימונים שלכם בטווח של 8-12 חזרות, 13 חזרות מכישלון.
• הפסקה של 12 שניות בחלק העליון ו- shin אנכי שווה יותר מ 10 ק"ג נוספים.
• התקדמות כפולה: להגיע לראש הטווח, ואז להוסיף 2.55 ק"ג ולהוריד בחזרה למטה.
• שבועיים ללא תנועה פירושו "הפחתת עומס", לא עוד סט.