ארנולד פרס: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

"הלחץ ארנולד" הוא גרסה של "לחץ מעל הראש" שבו אתה מתחיל עם כפות הידיים הפונה אליך ומסתובב עם זרועותיך ב-180 מעלות בדרך למעלה. סיבוב זה מאריך את מסלול המכה ושומר על החלק הקדמי של הכתף תחת מתח יותר מאשר לוחץ המכה רגיל. התוצאה המעשית פשוטה: באותה עומס זה קשה באופן ניכר, אז זה צריך להיות קל יותר ונקי יותר ממה שרוב האנשים מצפים.

מה התרגיל עושה ומה לא עושה

הראש הקדמי והצדדי של הדלטואיד נושא את רוב העבודה, עם החלק העליון של החזה עוזר בתחתית והטריספס מסיימים את ההדפסה. הטריספס עושה פחות כאן מאשר במדחף ברבל, כי חלק מההתנועה מבלה על סיבוב. אז הלחץ ארנולד אינו תחליף ללחץ כבד - זה תוספת, תרגיל שבו אתה רודף אחרי איכות תנועה ומתח כתף ולא אחר שיאים אישיים.

אם סיבוב הכתף שלך מוגבל, התנועה הזאת תחשוף אותו מיד. זו לא סיבה להימנע ממנו, אלא סיבה לקצץ את טווח הסיבוב ואת המשקל עד שהכתף נפתחת.

טכניקה בשש נקודות

1. לשבת על ספסל שמונע ל-80 90 מעלות, או לעמוד עם הרגליים רחוקות עד הירך. העמוד על הגב הוא הבחירה הטובה ביותר בזמן שאתה לומד את הדפוס.
2. תשאיר את המקלות בגובה הסנטר, המרפקים מול הגוף, כפות הידיים מול הפנים.
3. תקין את הבטן שלך ותמשוך את הצלעות שלך למטה אל תתני למעמקי הגב שלך להתקפל אחורה.
4. לחץ למעלה ולסובב את זרועות האחורי באותו הזמן; בערך בחצי הדרך למעלה, כפות הידיים צריכות להיות פונות קדימה.
5. למעלה הזרועות כמעט ישרות, כפות מעל הכתפיים, אין צלצול, מרפקים רכים.
6. להוריד במשך 23 שניות ולהפוך את הסיבוב עד המרפקים יורדים מתחת לגובה הכתפיים.

כמה סטים וחוזרים

העיתונות של ארנולד עובדת הכי טוב במעמד הבינוני והגבוה. מתחת ל-6 חוזרים הטכניקה כמעט תמיד מתפרקת לנהיגה ברגל, והסיכון לכתף עולה ללא תועלת נוספת.

• כמו התרגיל העיקרי של הכתף: 34 מערכות של 81212 חזרות, 90120120 שניות מנוחה.
• כמצרך לאחר דחיסה כבדה: 23 מערכות של 101515 חזרות, 609090 שניות מנוחה.
• 4-6 השבועות הראשונים: 23 סדרות של 10 חזרות עם כדורים קלים מאוד; המטרה היא ללמוד את הסיבוב, לא להתעייף.
• נפח שבועי: 102020 ערכות עבודה לכל הכתף בשבוע, עם 36 אלה מגיעים מהעיתונות ארנולד על פני 2 מפגשים.

לסיים את הסט האחרון עם 1 2 חוזרים שנותרו במתקן. אם אתה צריך לנהוג עם הרגליים שלך או עם הגב, המוניטין הזה לא נחשב.

איך לבחור את המשקל

הבדיקה לוקחת סט אחד: קח את המקלות שאתה חושב טוב עבור 15 חזרות וללחוץ עד הטמפו איטי. אם אתה מכה 15 או יותר, לעלות 2 ק"ג. משקל העבודה שלך הוא זה שנותן לך 1012 חזרות נקיות בשורה הראשונה עם כ-2 עדיין במכל.

כמשוואה גסה: מישהו שעושה לוחץ עליון סטנדרטי עם 20 ק"ג לכל יד בדרך כלל מתחיל את לוחץ ארנולד ב-1012 ק"ג. מישהו שדוחף 10 ק"ג מתחיל ב-5-6 ק"ג. אלה נקודות התחלה, לא סטנדרטים.

אם אתה לא יכול לעצור את המכה בחלק העליון בשקט ובלי לזרוק, המשקל כבד מדי לא משנה כמה פעמים אתה מצליח לסחוט.

התקדמות: התקדמות כפולה.

המערכת האמינה ביותר היא התקדמות כפולה. אתה גדל בהפגנות תחילה, ורק אז בקילוגרמים.

1. בחר טווח, למשל 3 ערכות של 812 חוזרים, ומשקל שמציב את הסדרה הראשונה שלך ב 89.
2. בכל פגישה, נסה להוסיף חזרה אחת לכל קבוצה.
3. ברגע שכל שלושת הסדרות יגיעו ל-12 , הוספו 2 ק"ג לכל כדבלי הפגישה הבאה והורדו בחזרה ל-8-9 חזרות.
4. חזור על המחזור.

המזל הוא שקפיצה של 2 ק"ג על כדורי 10 ק"ג היא קפיצה של 20%. כאשר הקפיצה הזאת מורידה אותך מתחת ל-8 חוזרים, השתמש בצעדים ביניים:

• דחוף ל-141515 חזרות בכל שלושת ההגדרות לפני שתעבור לגרדוף כבד יותר.
• הוסף סט רביעי באותו משקל לפני הוספת עומס.
• להאריך את שלב ההורדה מ-2 ל-344 שניות עם אותה ספירת חוזרים.
• קצץ את ההפסקה מ-120 ל-90 שניות תוך שמירה על אותה ביצועים.

קצב התקדמות מציאותי: מתחיל יכול להוסיף 2 ק"ג כל 344 שבועות במשך 6 החודשים הראשונים. אחרי שנה של אימון, אותו קפיצה לוקח 812 שבועות, וזה בסדר. אם שלוש הפגנות ברציפות לא מובילות לא תדירתו ולא קילוגרם, קח שבועיים ב-101515 אחוז קל יותר עם אותו מספר של ערכות, ואז תחזור לנטל הישן.

דוגמה לבלוק של שמונה שבועות החל מ-10 ק"ג: שבוע 12, שלוש שורות של 10; שבוע 34, שלוש שורות של 12; שבוע 5, לעבור ל-12 ק"ג עבור שלוש שורות של 8; שבוע 68, לבנות מ 8 בחזרה עד 12 חוזרים.

איפה שזה שייך בישיבה.

שים אותו השני או השלישי לאחר לחץ כבד על ברגל או כדבלי לפני העלאות צדדיות. להתחממות, 23 דקות של סיבוב כתפיים ועוד סדרה אחת של 12 חזרות עם ידיים ריקות או 2 ק"ג זה מספיק.

טעויות נפוצות ביותר

• יותר מדי משקל, אז הסיבוב הופך לחיפוש ירך.
• חצי חזרות: המרפקים עוצרים בגובה הכתפיים במקום לרדת מתחת לה.
• גב קשת וברים מתנפחים, במיוחד בשלושת החזרות האחרונות.
• מכה את המקלות יחד למעלה, מה שמוריד מתח מהכתף.
• להאיץ את הטמפו לכוון ל-12 שניות למעלה, 23 שניות למטה.

מתי לבקר רופא

כאב קל לאחר כמות חדשה נעלם בתוך כמה ימים. פנה לרופא אם:

• כאב בכתף נמשך יותר משבועיים גם לאחר הפסקת הלחיצה מעל הראש;
• הכאב מעיר אותך בלילה או שאתה לא יכול לישון בצד הזה;
• אתה מרגיש עקיצות, תחושת חוסר תחושה או חולשה בזרוע וביד;
• אתה לא יכול להרים את הזרוע מעל 90 מעלות, או שאתה שומע קליקה עם כאב חד;
• הכאב התחיל פתאום, עם תנודה או נפילה;
• אתה מקבל סחרחורת בזמן עבודה מעל לבדוק את לחץ הדם שלך לפני שתמשיך.

הגרסה הקצרה.

• 344 ערכות של 81212 חזרות כתרגיל עיקרי; 23 ערכות של 101515 כתחליף.
• תנוח 90120 שניות ותסיים את הסדרה האחרונה עם 12 חזרות במתקן.
• תתחיל עם בערך חצי מהמשקל שאתה משתמש בו עבור לוחץ עמודי ראש רגיל.
• התקדמות עם התקדמות כפולה: 12 חזרות בכל סט קודם, ואז להוסיף 2 ק"ג.
• כאב שנמשך יותר משבועיים, כאב בלילה או צמרמורת בזרוע אומר בדיקה רפואית.