גשר הבטן: כמה סטים ושפעויות, וכיצד להתקדם

גשר המפשעה הוא אחד התרגילים המעטים שאתה יכול לעשות על הרצפה עם שום ציוד ועדיין לטעון את המפשעה שלך ברצינות. הבעיה היא שרוב האנשים מפעילים אותו על טייס אוטומטי שלוש קבוצות של חמש עשרה, באותה דרך, במשך חודשים. הנה הגרסה המפורטת: כמה סטים, כמה חזרות, כמה מנוחה, ומה בדיוק אתה משנה כשזה נעשה קל.

מה התרגיל עושה למעשה

גשר תחתוני הוא הרחבת הירך שעשתה כששכבה. המנוע העיקרי הוא הגולטיוס מקסימוס, עם האומסטרנגים והאדוקטורים עוזרים. זה אומר שהעומס מגיע לגובהו למעלה, כאשר הירכיים מורחבות, לא למטה. שני דברים נראים: הפסקה בראש שווה יותר משני סנטימטרים נוספים בגובה.וההדמות מסתיימת כאשר קו הברך שלך-יפים-כתפיים הוא ישר, לא כאשר מקישת הגב התחתונה שלך.

תניחו את הרגליים כך שהבעדים שלכם יעמדו בערך 203030 ס"מ לפני הברכיים שלכם בחלק העליון. רחוק מדי והחצוצרות משתלטות על והצטברות; קרוב מדי וזה הופך לתרגיל רביעי.

כמה סטים וחוזרים

344 השבועות הראשונים

23 ערכות של 121515 חזרותשלוש פעמים בשבוע, 60 שניות של מנוחה בין סדרות. תחזיק את החלק העליון במשך שניות וללחוץ בכוונה. אם אתה מרגיש שרירי האגף במקום את התחתונים, יורד ל 10 חוזרים ולמתח את החזקת העליונה ל 3 שניות איטי יותר כמעט תמיד מתקנת את ההרגשה.

פעם אחת 3x15 זה קל

לעבור ל 344 ערכות של 152020 משקל הגוף, או להוסיף התנגדות ולנופל בחזרה ל 344 ערכות של 812-אני לא יודע. תנוח 90 שניות. זה המקום שבו רוב האנשים מעכבים, כי הם ממשיכים להוסיף מחזרים במקום. סט של 40 הוא לא התקדמות זה קרדיו עבור התחתונים שלך.

ברגע שאתה מטען אותו

344 ערכות של 610 חוזרים, 23 דקות מנוחה. אתה צריך התאוששות מלאה כאן, אחרת רק המערכה הראשונה שלך שווה משהו. במהלך השבוע, היכונו ל 81515 ערכות של גלאוט קשיח בסך הכל נפרש על פני 23 פגישות; יותר מזה קונה רק לעתים רחוקות כל דבר מלבד כאב.

קצב שיש לו משמעות.

• מעלית: 1 2 שניות, נשלט, ללא הינדמה.
• תחזקת ראשונה: שתי שניות בכל חזרה, 35 שניות על החזרה האחרונה של הסט.
• למטה: שניות ושלוש שניות. זה המקום שבו רוב הערך נמצא, וזה החלק שכולם מדלגים.
• עצור 23 ס"מ מעל הרצפה וללכת ישר בחזרה למעלה לא לנוח על הקרקע.

התקדמות: הסדר המדויק.

לשנות משתנה אחד בכל פעם. לעבוד למטה הרשימה הזאת, רק לעבור לשלב הבא ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח rep ב כל אחד סדרה, שתי פגישות ברציפות:

1. גשר גולטה סטנדרטי, 3 ערכות של 15.
2. אותו הדבר עם החזקת 3 שניות למעלה.
3. רגליים מונחות 152020 ס"מ על ספסל או על מדרגות.
4. כתפיים על ספסל (עמדה של דחיפה של הירך) עבור טווח תנועה גדול יותר, 3 ערכות של 12.
5. תחבלי את הברכיים, דוחפת את הברכיים החוצה.
6. עומס חיצוני על הירכיים: להתחיל עם 510 ק"ג, 3 ערכות של 10.
7. סוללת על הירכיים עם כרית, 344 סטים של 610,10, עובד מ 206060 ק"ג ומעלה.
8. גרסה עם רגל אחת כביכול, 23 ערכות של 810 לכל רגל.

הוסף משקל 2.55 ק"ג קפיצות כל 12 שבועות בזמן שאתה בטווח 812. כאשר אתה מוסיף עומס, חוזרים יורדים לתחתית הטווח שציפית, אתה לבנות אותם מחדש במהלך שניים או שלושה פגישות הבאות.

טעויות נפוצות

• מקיף למעלה. לחץ בגב התחתון שלך אומר שעברת את נייטרלית. תנמיכי את האגן בקלות ותשמרי על הצלעות למטה לפני שתרים.
• ירידה מהירה. חצי מהעבודה היא בשלב ההורדה.
• התכווצויות בברכיים. תקרב את הרגליים שלך 3 5 ס"מ וודא שאתה נוהג דרך העקב, לא האצבעות.
• משך את הצוואר. תבחרו נקודה למעלה ולפניכם להסתכל; אל תזרקו את הראש לאחור.

מתי לבקר רופא

גשר המפשעה עדין על עמוד השדרה, אבל הוא לא חסר פגע בכל מצב. פנה לרופא או פיזיותרפיסט אם יש לך: כאב הנפשט לרגל מתחת לברך, חוסר תחושה או חולשה ברגלייםכאב חד בחוליה או בחזית הירך בכל יציבה, או כאב בגב נמוך שנמשך יותר מ- שבועיים. למרות תיקון הטכניקה שלך. אותו הדבר אם עברת ניתוח בירך, עמוד השדרה או קיר בטן בחצי השנה האחרונה, או אם את בהריון ולא עשית את התנועה הזאת בעבר. כאב שמופיע בלילה במנוחה, או בא עם חום, הוא לא שאלה של אימון - תבדקו אותו קודם.

הגרסה הקצרה.

• התחלה: 23 ערכות של 12115, שלוש פעמים בשבוע, 60 שניות מנוחה, 2 שניות להחזיק למעלה.
• טעון: 344 ערכות של 610 עם 23 דקות מנוחה; 81515 ערכות של כלול של גלוט בשבוע.
• רק התקדמות ברגע שאתה מכה את החלק העליון של טווח rep בכל סט, שני פגישות ברציפות.
• הוסף 2.55 ק"ג כל 12 שבועות; אל לרדוף אחרי ספירת rep מעבר 20.
• כאב ברגליים, תחושת הרדמה, או כאב גב שנמשך יותר משבועיים אומר רופא, לא פגישה נוספת.