טופו מטוגן עם אורז: ארוחת ערב צמחונית עם 32 גרם חלבון.

להשיג 30 גרם חלבון לארוחת ערב ללא בשר בלי להגיע למערבולת זה יותר פשוט ממה שרוב האנשים מצפים, ובלוק של טופו עושה כמעט את כל העבודה. טופו מרוויח את המוניטין הרע שלו על ידי כך שהוא נכנס לצלחת רותחת בעודו עדיין רטוב, ובכך אתה בסופו של דבר ללעוס גומי. לחץ על זה, אבק אותו, ואתה מקבל קוביות רותקות ו 32 גרם של חלבון מנות.

זמן הכנה ומנות

תתכונן. 15 דקות, 10 מהן טופו יושב תחת משקל. בישול: 20 דקות. משרת: 2. משרד החוץ.

תשים את האורז קודם, כי כל השאר נגמר לפני שהוא. מקרר לצלחת זה בערך 35 דקות.

מרכיבים

עבור 2 מנות:

• 280 גרם טופו חזק במיוחד, מופח
• 130 גרם אורז באסמאטי, במשקל יבש
• 200 גרם ברוקולי, בפרחים
• 150 גרם פלפל אדום, חתוך לקטעים
• 15 גרם קמח תירס
• 20 מ"ל שמן, שמן גפן או שמן כפוי שמש
• 30 מ"ל רוטב סויה
• 15 מ"ל חומץ אורז או חומץ סידר
• 2 ציפורני שום, חתוכים עד גודל קטן
• 10 גרם ג'ינג'ר טרי, מסורס
• 10 גרם זרעי סוזם
• חטיפי צ'ילי ופלפל שחור לטעם.

שיטה

1. קח את הטופו מהקופסה, עטוף אותו בנייר מטבח או מגבת תה נקייה, ושם צלחת עם משהו כבד מעל. תשאיר אותו 10 דקות. אתה מנסה להוציא כמה שיותר מים.
2. בינתיים, לשטוף את האורז ולבשל אותו ב-260 מ"ל מים מלוחים, עם מכסה על, במשך 101212 דקות. קח את זה מהחום והשאיר אותו מכוסה כדי להדוף.
3. לחתוך את הטופו המודח למקוביות בגודל של כ-2 ס"מ ולזרוק אותן עם קמח התירס עד שכל צד יהיה דק ויבש.
4. לחמם 15 מ"ל של שמן בצלחת רחבה על להבה גבוהה. הניחו את הקוביות בשכבה אחת ותשאירו אותן לבד במשך 34 דקות לפני שהן מופנות. ציפו 8-10 דקות בסך הכל כדי לקבל קערה על כל הצדדים, ואז להרים את הטופו על צלחת.
5. הוסף את 5 מ"ל האחרון של השמן לאותה צנצנת יחד עם הברוקולי והפלפל. טגן במשך 4 5 דקות כך הירקות לשמור קצת נשיכה. אם זה מתחיל לתפוס, לשפוך בשתי כפות מים.
6. תזרקו את השום והזינגביר, תערבבו במשך 30 שניות, ואז תשפכו את רוטב הסויה והקטיף ותנו לו להתגבש עוד חצי דקה.
7. תחזירו את הטופו לצלחת, זרקו אותו דרך הרוטב ותורידו אותו מהחום מיד. אם השארת אותו במים נוזלים, הקליפה מתרכך.
8. לחלק את האורז בין שתי קערות, להרכיב את הטופו והירקות מעל, ולסיים עם זרעי סזאם וצ'ילי.

תזונה לכל מנות

הערכה לכל מנה, המתקבלת מתוך הכמויות לעיל:

• קלוריות: כ-640 ק"ק.
• חלבון: בערך 32 גרם.
• פחמימות: בערך 73 גרם.
• שומן: כ-26 גרם.

המספרים משתנים בהתאם למותג של הטופו וכמה מהשמן נשאר למעשה במזון, אז תתייחסו אליהם כמרווח עבודה ולא כמדד. טופו הוא המשתנה הגדול ביותר: בלוקים קשיחים יש בדרך כלל 1518 גרם חלבון ל-100 גרם, בעוד שבשי יש בערך חצי מזה.

סוואפים ושינויים

כדי להוריד את הפחמימות, תוריד את האורז ל-80 גרם יבש ותוסיף עוד 100 גרם ירקות. זה לוקח מנה של 550 קלוריות בזמן שהחלבון בקושי זז.

כדי לקבל יותר חלבון ללא הרבה יותר שומן, להוסיף 100 גרם של אדאמם במשך שתי דקות האחרונות של מטגן, אשר מוסיף בערך 11 גרם של חלבון על פני התנור. אם אתה מעדיף משהו עבה יותר כבד יותר, 60 גרם של עדשות יבשות מבושל בנפרד עושה עבודה דומה, ברוח של זה צמח דבש-אני לא יודע.

טמפה מחליפה אחד לאחד ומספקה מעט יותר חלבון, למרות שהטעם חזק יותר, אז נסה קודם סט קטן. בלילה שבו אתה לא יכול להתמודד עם הכבשה, סלט צ'יקפייס ופטה מכסה טווח חלבון דומה. לארוחת בוקר באותו יום, חביתה של לבן ביצה. עובד טוב, ולפני ההכשרה יש גלידה של חלבון בננה וסקיר-אני לא יודע.

מתי לבקר רופא

סויה היא אלרגן נפוץ. אם טופו גורם לך גירוד, או שפתיים או גרון נפיחות, או נשימה מתחזקת, להפסיק לאכול אותו ולדבר עם רופא. זה לא משהו שאתה רגיל אליו. אם אתה לוקח תרופות לגידול בלוטת התריס, השאלה על סויה שווה לפתור פעם אחת עם הרופא שלך במקום לנחש ממה שאתה קורא באינטרנט.

בקיצור.

280 גרם טופו קשיח, 130 גרם אורז וחצי ק"ג ירקות עושים שתי מנות עם בערך 32 גרם חלבון ו-640 ק"ק כל אחת. המתכון הוא לא החלק החכם, הטכניקה היא: לחץ את הטופו, לטשטש אותו בחומץ תירס ולהשאיר אותו ללא הפרעה בצלחת חמה כראוי. השאר הוא חמש דקות של התערבות.